Kako promeniti ishranu u 5 koraka?

Pogotovo ako imamo želju da radimo na svom zdravlju i pređemo na posnu hranu, tj. na biljnu ishranu. Često bez podrške ne znamo u kom pravcu da krenemo i odakle da počnemo.

Prvi korak nakon odluke su jasne promene u jelovniku. Imajte u vidu samo da one nisu nešto statično, nego proces koji je ponekad spor i teži.

Međutim, uz dobar plan, malo strpljenja i realna očekivanja, novi način ishrane će kroz neki perod postati prirodan i ukusan, a vi ćete se osećati mnogo bolje i zdravije.

Kako promeniti način ishrane - 5 konkretnih koraka

U nastavku pogledajte jednostavne korake koje je potrebno da primenite kako bi vam promena načina ishrane bila što lakša:

1. Odredite zašto i zadržte otvoren um

Imajte na umu da prelazak na biljnu ishranu nije uskraćivanja već obilje. U stvarnosti to znači više voća, povrća, mahunarki, integralnih žitarica, orašastih plodova i ukusa.  Jasno “zašto“ ( zbog zdravlja, etičkih razloga, planete) čini prelaz lakšim. Zaboravite na predrasude da je veganska hrana skupa ili jednolična - uz praksu sve ide brže i jednostavnije.

2. Napravite plan i dobro se pripremite za nabavku

U startu je sve sporije. Zato odvojite vreme za kuvanje i nabavku. Drži pri ruci “osnovni set“ naminica: kinoa, proso, heljda, integralni pirinač i testenina, sočivo, pasulj, leblebija, tofu/tempeh, paradajz-pasata, maslinovo ulje, začini, ovsene/heljdine pahuljice, orašasti i semenke. Dodajte i gotove alternative (humus, biljni namazi, biljna mleka) za dane kad ste u žurbi. Možete da izaberete 3–5 omiljenih jela i uvežbajte ih da vam se nađu kada ne budete imali ideju šta da spremate.

3. Uvodite promene postepeno i slušajte stomak

Količinu mahunarki povećavajte postepeno (npr. 2 kašike, ps pola šolje i na kraju 1 šolja) da biste smanjili nadimanje. Ukoliko sat vremena posle obroka osetite glad - pojedite još. Biljna hrana je voluminoznija i često manje kalorična. Greške i “skretanja“ su normalna. Put pormene ishrane nije pravolinijski, već cik-cak. Bitno je posle svakog skretanja ne odustajati, već nastaviti.

4. Svakodnevne navike, razmišljanje i promene

Nema superheroja koji može sve. Ne treba da mučite organizam i da istovremeno budete i bez ulja, bez šećera, bez glutena. Fokus stavite na održive navike. Planirajte 2–3 obroka unapred, kuvajte duple porcije (ostatak za sutra), držite zdrave grickalice pri ruci. Budite blagi prema sebi i drugima. Imajte na umu da je svaka biljna porcija je dobitak, bez obzira na potencijalne komentare okoline.

5. Praćenje zdravlja - analize i pametni dodaci

Ne zaboravite da uradite krvnu sliku pre prelaska i posle 6 meseci. Po preporuci stručnjaka koristite vitamin B12 (obavezno u veganskoj ishrani) i vitamin D ako nema dovoljno sunca. Ako se pojavi manjak (gvožđe, folat, cink…) pokušajte da korigujete jelovnik ili da dodate suplement po savetu lekara.

Prelazak na vegansku ishranu – praktični saveti

Prelazak na biljnu ishranu zna da bude izazovan, ali je sa druge strane i veoma zabavan. Kako biste olakšali sebi u danima kada vam ne ide sve po planu, pročitajete praktične savete koji mogu da “izvuku” svaku situaciju.

• Favoriti “na ponavljanje”: izaberite 1 doručak, 1 ručak, 1 večeru koje volite (npr. ovsena kaša, činija sočiva, pirinač i salata, tofu sa povrćem itestenina od celog zrna).

• Dani za “jedenje s nogu”: humus, pita i salata; wrap sa pasuljem i kukuruzom; gotov sos + integralna testenina i masline; smuti i šaka orašastih plodova.

• Varijacije ukusa: kombinujte začine i dodatke (soja sos/tamari, tahini, limun, čili, dimljena paprika, kurkuma, kumin) sam njihov dodatak pravi magiju i eksploziju novih ukusa.

• Probava i komfor: potapanje/kuvanje mahunarki, začini poput kima i đumbira, i dovoljno vode smanjuju nelagodnost i nadutost..

Kako promeniti navike u ishrani – mini plan za 7 dana

Kao što smo napomenuli, ne očekujte da se promene u ishrani dogode preko noći i da u potpunosti usvojite sve u isto vreme.

Počnite sa malim koracima:

• Dan 1–2: dodajte 1 biljni obrok dnevno (npr. doručak i užina).

• Dan 3–4: prebacite ručak na biljni (sočivo, žitarica i salata).

• Dan 5–6: uvedite mahunarke u dva obroka (postepeno).

• Dan 7: sklopite kompletan biljni dan, bez presije.

Dodatno, možete zapisati tri jela koja su vam posebno bila ukusna i prijala telu tokom ovih sedam dana.

Ponekad glavne prepreke mogu biti situacije kada nam nedostaje dobro poznat ukus sira, sladoleda ili mesa. Tada možete potražiti biljne alternative kao što su soja ili tofu, ili sladoled od banane i voća koji veoma lepo mogu da nadomeste sve to.

Takođe, prilikom prelaska na biljnu ishranu, ne ubeđujte se sa osobama koje vas ne razumeju, već radite najbolje za sebe i svoje zdravlje.

Da li je prelazak biljnu ishranu skup? Odgovor je da su osnovne namirnice čak jeftinije. Skuplje stavke kao što su tofu ili orašasti plodovi, svakako se jedu u kombinaciji sa drugim naminicama.

Krenite na put upoznavanja novih ukusa, tekstura i jela. Korak po korak, lagano ćete videti kako ćete više uživati u jelu, a uz to ćete se osećati zdravije i vitalnije.