Kalkulator kalorija
Koliko kalorija vam treba za dan? Unesite svoje mere i izaberite koliko se krećete.
Za odrasle. Nije namenjen trudnicama i dojiljama.
Rezultat je procena, ne medicinski savet. Ako imate zdravstvene tegobe, poremećaj ishrane ili posebne nutritivne potrebe, obratite se lekaru ili dijetetičaru.
Kako računamo dnevne kalorijske potrebe?
Kako računamo?
Mifflin–St Jeor formula procenjuje potrošnju u mirovanju. Množimo je faktorom aktivnosti da dobijemo dnevnu potrošnju — TDEE.
Težina je u kg, visina u cm, a starost u navršenim godinama:
- Muškarci: 10 × težina + 6,25 × visina − 5 × godine + 5.
- Žene: 10 × težina + 6,25 × visina − 5 × godine − 161.
Faktori aktivnosti su približni i nisu deo izvorne Mifflin–St Jeor jednačine. Pri izboru računajte kretanje tokom celog dana, ne samo trening:
- Pretežno sedenje: 1,2.
- Lagana aktivnost: 1,375.
- Umerena aktivnost: 1,55.
- Visoka aktivnost: 1,725.
- Veoma visoka aktivnost: 1,9.
Zaokružujemo tek konačne rezultate, na celu kcal.
Mifflin i saradnici, 1990. Studija je obuhvatila zdrave odrasle od 19 do 78 godina. Van tog uzrasta potreban je dodatni oprez.
Šta su bazalni metabolizam (BMR) i TDEE?
Bazalni metabolizam (BMR) je energija potrebna za osnovne funkcije organizma, merena pod strogim uslovima mirovanja. Ovde procenjujemo srodnu potrošnju u mirovanju (REE), ne merimo BMR.
TDEE je ukupna dnevna potrošnja energije, koja uključuje i aktivnost. Zato za održavanje težine gledajte dnevnu potrošnju, a ne samo broj za mirovanje.
Deficit ili suficit — u čemu je razlika?
Deficit znači da unosite manje nego što trošite. Suficit znači da unosite više. Za održavanje težine, prosečan unos i potrošnja su približno jednaki.
Prikazujemo primere sa 10% manje ili više kalorija. Ne pratimo šta jedete, pa ne znamo da li ste trenutno u deficitu ili suficitu. Broj nije obećanje gubitka ili dobitka kilograma.
Zašto ponekad nema cilja za mršavljenje?
Ne prikazujemo ga ako je BMI ispod 18,5 ili bi unos bio ispod 1.200 kcal za žene, odnosno 1.500 kcal za muškarce.
To su ograničenja kalkulatora, ne granice koje garantuju bezbednost. I viši unos može biti neodgovarajući za vas. Za lični plan obratite se lekaru ili dijetetičaru.
Koliko kalorija ima vaša porcija?
Deklaracija obično prikazuje kalorije na 100 g, ne po porciji. Ako namirnica ima 250 kcal na 100 g, porcija od 40 g ima:
250 × 40 ÷ 100 = 100 kcal
Proverite da li se vrednosti odnose na sirovu ili pripremljenu hranu. Ulje i prelivi se računaju posebno.