Intolerancija na gluten - šta je gluten, zašto nije dobar i spisak namirnica

Zdravlje probavnog sistema ima ključnu ulogu u celokupnom zdravlju čoveka. Sastav namirinica koje konzumiramo utiče na varenje, imuni sistem, pa čak i na mentalno zdravlje. Zato je važno da znamo šta unosimo i kakve to posledice ima po zdravlje našeg organizma.

Jedan od sastojaka hrane koju svakodnevno konzumiramo jeste gluten, koji mnogim ljudima izaziva niz zdravstvenih tegoba. One se mogu kretati od umerenih nelagodnosti do ozbiljnih stanja koja zahtevaju lekarsku intervenciju.

Šta je gluten, u kojim namirnicama se nalazi, koje vrste tegoba i problema može da izazove, ali i kako da kreirate jelovnik uz namirnice bez glutena, pročitajte u nastavku teksta.

Šta je gluten?

Gluten je protein koji se nalazi u određenim vrstama žitarica kao što su:

• pšenica

• raž

• ječam

• spelta

• bulgur (proizvod od ispucalog zrna pšenice)

• kuskus

Svi proizvodi od ovih namirnica takođe sadrže gluten. To su skoro sva piva (sa izuzetkom bezglutenskih), pekarski proizvodi, testenine, soja sos, zatim sladoled i kečap, kao i proizvodi koji ne sadrže gluten, ali se prave u istim postrojenjima sa pšeničnim proizvodima i mnogi drugi.

Latinsko poreklo reči gluten znači lepak i ukazuje na njegovu funkciju kada je u pitanju proizvodnja peciva, hlebova i drugih proizvoda od testa. On služi da testo učini lepljivijim, odnosno, lakšim za mešnju, viskoznijim, vazdušastim i hrskavim.

Ipak, koliko god da testu i omiljenim pecivima daje sve ono što volimo, našem probavnom traktu, ukoliko smo intolerantni na ovaj protein, može da stvori niz problema.

Zašto gluten nije dobar?

Kada govorimo o štetnosti glutena u namirnicama, govorimo najpre o onim slučajevima gde je metabolizam ovog proteina oslabljen ili onemogućen.

S tim u vezi razlikujemo dva glavna stanja povezana sa poremećajem metabolizma glutena:

• Celijaklija – autoimuna bolest, praćena simptomima kao što su bolovi u mišićima i zglobovima, hroničan umor, razdražljivost, izostanak ciklusa kod žena, promene na koži i mnogi drugi. Celijaklija je odgovor imunog sistema na nerazgrađeni deo proteina glutena. Stvaraju se antitela što za posledicu ima oštećenje resica i sluznice tankog creva. Ovo stanje je nasledno, i iako mali procenat ljudi boluje od ovog poremećaja, treba mu pristupiti ozbiljno. Najefikasniji metod lečenja je da se iz ishrane potpuno uklone namirnice koje sadrže gluten.

• Osetljivost na gluten – u stručnoj literaturi se određuje i kao ne-celijaklijska-osetljivost na gluten (non-celiac gluten sensitivity- NCGS). To znači da određeni broj ljudi može imati simptome slične celijakliji, i zapravo povećanu osetljivost probavnog sistema na protein glutena, ali bez razvijanja antitela i bez oštećenja tankog creva.

Intolerancija na gluten - simptomi

Bilo da se radi o celijakliji ili intoleranciji na gluten, simptomi su slični i najčešće uključuju:

• Bol u stomaku – može varirati od umerenog do jakog, a može biti i propratni simptom nekog drugog stanja poput konstipacije, odnosno zatvora.

• Nadutost – neprijatan osećaj koji je posledica viška gasova u stomaku.

• Dijareja – tečna stolica nekoliko puta dnevno može biti jedan od simptoma intolerancije na gluten.

• Zatvor/Konstipaciju – neuredna stolica ili njen izostanak takođe može ukazivati na osetljivost probavnog sistema na gluten.

• Mučninu – neugodan osećaj u stomaku i nagon za povraćanjem.

• Hroničan umor – stanje koje ne prolazi čak ni kada se dovoljno naspavate.

• Depresiju – određene studije ukazuju da su ljudi sa digestivnim problemima, kakva je i intolerancija na gluten, skloniji razvijanju mentalnih problema poput depresije i anksioznosti.

I u slučaju celijaklije i u slučaju intolerancije na gluten preporuka je da se namirnice koje sadrže gluten izbegavaju.

Kako se utvrđuje intolerancija na gluten?

Ne postoji test kojim se nedvosmisleno utvrđuje intolerancija na gluten. Ova dijagnoza se u najvećem broju slučajeva uspostavlja testovima kojima se eliminiše, odnosno potvrđuje auto-imuna bolest celijaklija.

Jedan od prvih koraka u tretiranju poremećaja metabolizma glutena jeste da se utvrdi da li se radi o autoimunoj bolesti celijakliji, ili o povećanoj osetljivosti na gluten, a to se jednostavno može utvrditi putem uzorka krvi kojim se utvrđuje prisustvo, odnosno odsustvo antitela na celijakliju.

U slučaju celijaklije naš organizam prepoznaje gluten kao strano telo i počinje da proizvodi antitela koja se zapravo okreću protiv organizma, odnosno protiv ćelija sluznice i resica tankog creva i na taj način ih oštećuju. Posledice ovog procesa mogu biti jako ozbiljne, jer je narušena apsorpcija i drugih hranljivih materija, što povlači za sobom niz zdravstvenih problema.

Nekoliko je analiza kojima se utvrđuje prisustvo antitela u krvi kojima se utvrđuje prisustvo celijaklije.

Ukoliko je test na celijakliju negativan, i ova dijagnoza je eliminisana, ali simptomi postoje i dalje, verovatno je da se radi o ne-celijaklijskoj-osetljivosti na gluten, odnosno intoleranciji na gluten.

Kada se govori o intoleranciji na gluten, neretko će se pomenuti alergija na gluten, ipak treba znati da simptomi osetljivosti na gluten nisu tipični za alergije.

Može se govoriti o alergiji na pšenicu, kada se prilikom konzumiranja proizvoda od pšenice, ili udisanja čestica ove žitarice oslobađa histamin – biohemijska supstanca koja nas opominje da smo alergični na neku namirnicu i pokreće alergijsku reakciju. U slučaju alergije na pšenicu, reakcija može biti izazvana bilo kojim proteinom koji se nalazi u ovoj žitarici, a ne nužno glutenom.

Simptomi alergije na pšenicu se razlikuju od simptoma intolerancije na gluten i uglavnom se vezuju za disajne organe:

• kijanje

• curenje nosa

• glavobolja

• zapušen nos

• osip

• osetljivost kože

Ishrana bez glutena

Kada je u pitanju intolerancija na gluten, može se reći da živimo u najboljem mogućem vremenu, jer se ovo stanje danas relativno jednostavno rešava, odnosno drži pod kontrolom.

Hrana bez glutena predstavlja obilje namirnica koje su nam lako dostupne, ukusne i što je najvažnije bezbedne po zdravlje našeg probavnog trakta, ukoliko smo osetljivi na protein glutena.

U bezglutenskoj dijeti su zastupljene sve namirnice koje ne sadrže gluten, a dobra vest je da je ovaj spisak ogroman. Tu spadaju:

• meso

• riba

• jaja

• mleko

• voće

• povrće

• krompir

• pirinač

• kukuruz

i mnogi drugi proizvodi koje ćete prepoznati po međunarodnoj oznaci na ambalaži koja predstavlja precrtan klas pšenice.

Od žitarica u bezglutenskoj ishrani dozvoljene su sledeće vrste:

• kukuruz

• pirinač

• heljda

• proso

• kinoa

• soja

• amarant

• rogač

• tapioka

• manioka

• kesten

• od voća – dozvoljene su sve vrste voća, uz oprez kod kandiranog i sušenog voća prženog i slanog koštunjavog voća i semenki, zbog mogućnosti kontaminacije glutenom

• povrće – sve vrste povrća, uz oprez kod konzerviranog povrća.

• mleko i mlečni proizvodi – dozvoljeni su jogurt, mleko, pavlaka, sveži sir, uz oprez sa proizvodima od mleka koji mogu imati dodatke koji sadrže gluten.

• meso, riba, jaja – sve vrste svežeg mesa, ribe i jaja su dozvoljene, oprez kod prerađevina, konzerviranog mesa i ribe.

• slatkiši – sve vrste šećera su dozvoljene, uz oprez kod čokolade, šećera u prahu, kakaoa, sladoleda, bombona, žvaka.

• masti i ulja – sve vrste masti su dozvoljene

• začini – svi prirodni začini su dozvoljene, poseban oprez sa začinima u prahu, zbog toga što im se često dodaje skob poreklom iz pšenice.

• napici – biljni čajevi, kafa u zrnu i prirodni sokovi su najsigurniji.

Jela bez glutena - recepti

Kako biste bili potpuno sigurni da je hrana koju konzumirate apsolutno bez glutena, predlažemo da je pripremate sami kod kuće. Donosimo vam spisak ukusnih bezglutenskih recepata za doručak, ručak i večeru, koji će učiniti da zaboravite da postoji bilo koji drugi režim ishrane

Kaša od kinoe sa voćem

Kinoa je sjajna biljka koja izgledom podseća na žitarice, iako pripada porodici spanaća. Sadrži svih 9 esencijalnih amino-kiselina i vitamine B1, B2, B6, minerale magnezijuma, cinka i gvožđa i što je najvažnije za osobe sa inotlerancijom na gluten – ne sadrži gluten.

Potrebno je:

• pola šolje kinoe

• 150 ml bademovog mleka

• pola šolje malina

• 2 kašičice cimeta

• pola šolje sitno seckanih oraha (za serviranje)

Priprema:

U posudi zagrejati mleko, pa dodati kinou da se prokuva. Nakon toga, smanjiti temperaturu i kuvati još 15 minuta. Kada se skuva, dodajte voće, cimet i orahe.

Bezglutenska pita od prosa, blitve i jogurta

Proso je još jedna izuzetno zdrava bezglutenska biljka, koja pored toga što poboljšava varenje, sadrži niz hranljivih sastojaka, vlakna, minerale i vitamine, koji povoljno utiču na zdravlje čitavog organizma. Uz to, priprema prosa je veoma jednostavna.

Potrebno je:

• šolja brašna od prosa (300g)

• 100ml vode

• 400ml biljnog ili običnog grčkog jogurta

• 1 praziluk

• 500g blitve

• nekoliko kašika maslinovog ulja

• so i susam

Priprema:

U brašno od prosa dodati vodu, so i ulje, pa promešati. Na malo maslinovog ulja propržiti praziluk, pa dodati sitno iseckane listove blitve. Kada se kratko izdinsta dodati grčki jogurt i so. Pomešati ovu smesu sa brašnom od prosa i peći na 200 stepeni, otprilike 25-30 minuta. Par minuta pred kraj pečenja posuti pitu susamom, pa dopeći.

Pileći file u sosu od limuna

Potrebno je:

• 500g pilećeg fileta

• 1 čen belog luka

• sok od jednog limuna

• 100 ml vode (ili bezglutenskog bujona)

• so, biber, peršun

Priprema:

Meso posoliti i pobiberiti, zatim propržiti na prethodno zagrejanom ulju (oko 8 minuta sa obe strane). Dodati beli luk, limunov sok i vodu (ili bezglutenski bujon), poklopiti i dinstati oko 10 minuta. Na kraju posuti seckanim peršunom. Servirati sa kuvanim pirinčem ili pireom od celera.

Punjene tikvice

Potrebno je:

• 2 veće tikvice

• 200g mlevenog mesa (junećeg ili pilećeg)

• 1 crni luk

• 1 šargarepa

• 1 paradajz

• maslinovo ulje

• so, biber, origano

• kašika paradajz pirea

Tikvice iseći po dužini i izdubiti. Na ulju propržiti luk, narendanu šargarepu, meso i paradajz. Dodati začine i paradajz pire, pa dinstati 10 minuta. Ovako napravljenim filom napuniti tikvice, poređati u pleh i peći na 200 stepeni oko 25 minuta.

Salata sa piletinom i povrćem

Potrebno je:

• 150 g pilećeg filea

• 30 g kupusa

• 30 g crvenog kupusa

• 1/2 avokada

• 1 šargarepa

• 1/2 crvene paprike

• 1 šaka listića svežeg peršuna

• 1 šaka orašastog voća, sitno iseckanog

Za preliv:

2 kašike putera od kikirikija, malo vode, pola kafene kašičice maslinovog ulja, pola soka od limete

Postupak:

Piletinu skuvati, ohladiti, pa iseći na kockice. Kupus, šargarepu i crveni kupus iseckati na trakice, avokado, mango i papriku na kockice. Sve sastojke staviti u posudu i promešati. Sastojke za preliv pomešajte i lagano zagrejte da se puter od kikirikija otopi, kako bi se smesa lakše prelila preko salate.

Pečeni batat sa humusom i leblebijama

Potrebno je:

• 2 veća batata

• 200g leblebija

• 2 kapike maslinovog ulja

• so, biber, beli luk u prahu

• 100g humusa

• svež peršun za dekoraciju

Priprema:

Batat oljuštiti, oprati i prepoloviti po dužini, zatim premazati maslinovim uljem, posoliti i staviti da se peče u prethodno zagrejanoj rerni na 200 stepeni. Peći oko 30-35 minuta. Leblebije oprati i prosušiti, preliti ih mešavinom ulja, soli i belog luka u prahu. Peći ih oko 20 minuta (može zajedno sa batatom). Kad je batat pečen staviti kašiku humusa na svaku polovinu i posuti hrskavim leblebijama i peršunom.

Mafini sa bananom i čokoladom (bez brašna)

Potrebno je:

• 2 zrele banane

• 1 jaje

• 2 kašike bezglutenskog kakaa

• kašika meda

• cimet

• nekoliko kockica tamne čokolade (bez glutena)

Priprema:

Banane zgnječiti, pa dodati jaje, kakao, cimet, med. Sve sastojke dobro izmešati, pa sipati u kalup za mafine. U svaki dodati po malo crne čokolade. Peći na 180 stepeni, 15-18 minuta.

Proteinske palačinke bez glutena

Potrebno je:

• 150g bademovog brašna

• 2 jaja

• kašika meda

• kašičica kokosovog ulja

• 50ml vode

• prstohvat soli

• kašika kokosovih mrvica

• 2 kašike proteina u prahu

Priprema:

Pomešati sve sastojke, osim proteina i kokosovih mrvica. Napraviti smesu za palačinke, dodati vodu ukoliko je previše gusto. Ispeći palačinke na tiganju. U šolji pomešati protein i kokos, dodati vodu, i tako napraviti premaz za palačinke.

Iako se na intoleranciju na gluten neretko gleda kao na neku vrstu pomodarstva, ovo stanje treba ozbiljno shvatiti i isto tako mu pristupiti.

Osetljivost na gluten može biti posledica ozbiljne autoimune bolesti celijaklije, koja zahteva lekarsku dijagnostiku i strog bezglutenski režim ishrane. Sa druge strane, ne-celijaklijska-osetljivost na gluten, premda manje ugrožavajuća u odnosu na celijakliju, takođe može stvoriti niz nelagodnih simptoma, koji se mogu rešiti jednostavnim uklanjanjem glutena iz ishrane.

I u jednom i u drugom slučaju ohrabrujuća je činjenica da danas na tržištu postoji niz namirnica koje ne sadrže gluten, i koje bezbedno mogu konzumirati osobe koje imaju intoleranciju na ovaj protein.

Uz konsultacije sa lekarom, i informisanje o ovoj vrsti namirnica, svako ko ima problem sa metabolizmom glutena, ili jednostavno želi da izbaci ovaj protein iz ishrane, može bez problema nastaviti da uživa u brojnim slasnim jelima i hrani bez glutena, jer je spisak bezglutenskh namirnica, kao što smo videli, veoma bogat.