Ishrana prema mikrobiomu: trend ili budućnost nutricionizma?
Ona su dovela i iz dana u dan dovode do sve značajnijeg pomaka u tome da razumemo kako i na koji način naša creva imaju ulogu kada je celokupno zdravlje organizma u pitanju.
Sada se fokus sa pojedinačnih nutrijenata sve više pomera ka složenim interakcijama između hrane i mikroorganizama koji naseljavaju ljudski organizam.
Ovaj skup mikroorganizama, poznat kao mikrobiom, (ili makrobiom, u smislu ukupnog balansa mikroorganizama u organizmu) danas se posmatra kao funkcionalni “organ” koji učestvuje u regulaciji metabolizma, imunološkog odgovora i čak neuroendokrinih procesa u telu.
Upravo se iz tog razloga, koncept ishrane koja je prilagođena, pre svega, mikrobiomu sve češće pojavljuje kao potencijalni pravac razvoja personalizovane medicine i nutricionizma.
Ipak, postavlja se pitanje, da li je u ovo naučno utemeljen pristup ili još jedan trend kada je u pitanju ishrana?
Šta je mikrobiom i zašto je važan za naše zdravlje?
Mikrobiom bismo najjednostavnije mogli opisati kao zajednicu mikroorganizama koji žive u i na ljudskom telu, pri čemu je crevni mikrobiom najistraženiji. Njegova uloga daleko prevazilazi pasivno prisustvo. Mikrobiom čine sve bakterije, gljivice i mikroorganizmi u našem sistemu za varenje, odnosno crevima.
Mi smo simbiotička bića sa bakterijama jer u našim crevima ima više bakterija nego u celom organizmu ćelija. Te bakterije obezbeđuju vitamine, obrađuju hranu, odrađuju ogroman deo posla. Kad ih pokvarimo lošom hranom, počinju da se razvijaju patogeni i tako se razvijaju bolesti. Značaj makrobioma je upravo taj, od njega zavisi stanje našeg organizma.
Može se reći da je mikrobiom dinamičan sistem koji aktivno učestvuje u raznim fiziološkim procesima u našem telu.
Kako mikrobiom utiče na varenje, imunitet i energiju?
Ukoliko posmatramo mikrobiom i njegovu ulogu u varenju, istraživanja su pokazala da on omogućava razgradnju složenih ugljenih hidrata koje ljudski enzimi ne mogu sami da obrade.
Kao krajnji produkt nastaju masne kiseline kratkih lanaca (SCFA), koje imaju važnu ulogu u očuvanju integriteta crevne sluzokože i regulaciji inflamatornih procesa.
Kada je reč o imunitetu, creva predstavljaju najveći imunološki organ u telu. Mikrobiom učestvuje u treningu imunog sistema, i utiče na ravnotežu između tolerancije i upalnog odgovora. Disbalans u ovom sistemu povezuje se sa hroničnim inflamatornim stanjima.
Uticaj na metabolizam ogleda se kroz regulaciju energetskog iskorišćenja hrane, ali i kroz interakcije sa hormonima koji kontrolišu apetit i nivo glukoze u krvi.
Da li svako ima jedinstven mikrobiom?
Sastav mikrobioma razlikuje se od osobe do osobe, što potvrđuju i savremene analize zasnovane na sekvenciranju genetskog materijala mikroorganizama. Na njegovu strukturu utiču brojni faktori, a neki od njih su:
način porođaja
ishrana u ranom detinjstvu
dugoročne životne navike
upotreba lekova
izloženost spoljašnjoj sredini
Zbog te kompleksnosti, ideja univerzalne “idealne“ dijete postaje sve manje održiva, jer kao što možemo videti, svi mi imamo jedinstven mirkobiom i ne postoje dve osobe na svetu koje imaju identičan mikrobiom.
Da li ishrana zaista može da promeni mikrobiom?
Ishrana se danas smatra jednim od najvažnijih spoljašnjih faktora koji oblikuju mikrobiom. Za razliku od genetike, ona je promenljiva i dostupna kao intervencija.
Naravno, promene ne mogu da se dogode preko noći. Eksperimentalne studije pokazuju da promene u sastavu mikrobioma mogu da nastanu već u roku od nekoliko dana nakon značajne promene u ishrani. Ipak, te promene nisu nužno stabilne, jer dugoročni efekti zahtevaju kontinuitet i doslednost.
Drugim rečima, mikrobiom reaguje brzo, ali se održava sporije i zato, kao i za sve značajnije promene na bolje, treba ulagati u njega, kako bi pozitivan uticaj bio merljiv na duge staze.
Koje namirnice imaju najveći uticaj na mikrobiom?
Stručnjaci smatraju da poseban značaj imaju namirnice bogate dijetetskim vlaknima i bioaktivnim jedinjenjima. Celuloza i vlakna deluju kao supstrat za korisne bakterije, dok polifenoli iz voća i povrća dodatno modulišu njihov rast i aktivnost.
Sa druge strane, ishrana bogata industrijski prerađenim proizvodima, aditivima i rafinisanim šećerima povezuje se sa smanjenjem raznovrsnosti mikrobioma, osobine koja je jedna od ključnih pokazatelja njegovog zdravlja.
Koje su najvažnije namirnice za zdrav mikrobiom?
Najveći značaj imaju namirnice koje doprinose raznovrsnosti i stabilnosti mikrobioma. Najvažnije namirnice za negu mikrobioma su celuloza iz povrća. Celuloza je gozba za dobre bakterije. Smatra se da bi trebalo nedeljno da jedemo i do 30 različitih vrsta povrća da bismo nahranili i zadovoljili potrebe svake bakterije. To su pre svega biljni izvori:
vlakna
povrće
mahunarke
integralne žitarice
voće
Uz sve to, fermentisana hrana takođe može da doprinese unosu korisnih mikroorganizama. Takođe, bitno je naglasiti da efekat ovih namirnica nije izolovan, već zavisi od ukupnog obrasca ishrane.
Kako izgleda jedan dan ishrane za mikrobiom?
Doručak: Ovsena kaša sa semenkama (lan, chia), orašastim plodovima i bobičastim voćem
Užina: Sveže voće i šaka orašastih plodova
Ručak: Integralna žitarica (npr. pirinač ili kinoa), dosta povrća različitih boja i mahunarke
Užina: Fermentisani napitak (kefir ili biljna alternativa)
Večera: Lagani obrok sa povrćem, zdravim mastima i izvorom biljnih proteina
Kao što možete primetiti, ovakav model ishrane naglašava raznovrsnost i unos različitih bioaktivnih komponenti.
Treba imati u vidu da negovanje počinje rodovnim i manjim unosom neke namirnice. Recimo, ako nas mahunarke, koje su ekstremno važne u našoj ishrani nadimaju, trebalo bi svakog dana da na tanjiru imamo po jednu kašiku. Na taj način se hrani kolonija, bakterije se hrane i razmnožavaju. Kroz nedelju, dve imaćete potpunu naviknutost ali i nahranjenost kolonija.
U makrobiotici vaš tanjr treba da izgleda ovako: integralna žitarica (proso, kinoa, heljda), 2 velike kašike, povrće korenasto, zeleno povrće, tofu.
Da li testovi mikrobioma imaju smisla ili su marketing?
Iako su testovi mikrobioma sve dostupniji, njihova klinička primena je još uvek ograničena.
Oni trenutno i dalje imaju najveću vrednost u istraživačkom kontekstu i u specifičnim medicinskim situacijama gde postoji potreba za detaljnom analizom crevne flore.
Najveća greška i česta zabluda je što mnogi misle da je test mikrobioma čarobni štapić. Istina je da rezultat testa neće dati precizne i individualizovane smernice, kada je adekvatna ishrana u pitanju. Štaviše, interpretacija podataka je kompleksna, jer u tom trenutku ta osoba može imati pojačan unos belančevina iz mleka ili pojačan unos namirnica sa previše herbicita pa creva mogu da budu polupropusna, dakle unos određuje rezultate i zato ovi testovi često ne vode ka značajno drugačijim preporukama od opštih principa zdrave ishrane.
Najčešće greške u ishrani koje narušavaju mikrobiom
Jedan od ključnih problema savremene ishrane je njen nizak nivo raznovrsnosti. Dugotrajno ponavljanje istih namirnica može da dovede do smanjenja mikrobiološke raznolikosti u crevima. Premalo sezonskog povrća, premalo celuloze, previše tretiranih namirnica a premalo organskih, to su najčešći okidači za narušavanje mikrobioma.
Pored toga, visok unos šećera i previse procesirane hrane doprinosi da u crevima počnu da budu dominantne bakterijske vrste i sojevi koji su manje poželjni, što može da bude povezano sa raznim inflamatornim procesima i metaboličkim poremećajima.
Takođe, belančevine iz kravljeg mleka mogu da dovedu do problema unutar mikrobioma jer su ogromne. Uzmite primer teleta koje za mesec dana samo od majčinog mleka napreduje i do 35 kg. Tolike belančevine mogu da smetaju ljudskim crevima jer naš imuni sistem ne može da prepozna tolike belančevine i može se da se razvije dijabetes.
Za koga je ovaj pristup posebno važan, a za koga možda nije?
Razumevanje mirkobioma je podjednako važno za sve, ali za osobe sa funkcionalnim digestivnim smetnjama, oslabljenim imunitetom ili metaboličkim disbalansom mogu da imaju najveću korist od prilagođavanja ishrane u skladu sa principima podrške mikrobiomu.
Ipak, kod osoba koje imaju neku hroničnu bolest, ili su na nekoj restriktivnoj dijeti ili specifičoj terapiji, promene u ishrani treba da se uvode samo i isključivo uz nadzor stručnjaka kako bi se izbegli neželjeni efekti.
Ishrana usmerena na mikrobiom predstavlja logičan nastavak razvoja savremenog nutricionizma. Iako personalizovani pristup još uvek ima određena ograničenja, osnovni principi, kao što su raznovrsnost, biljna ishrana i minimalna obrada hrane, imaju jasnu naučnu osnovu.
U tom smislu, ovaj pristup se sve manje može posmatrati kao trend, a sve više kao budući standard koji će značajno da nam pomogne da razumemo odnos hrana-zdravlje i kako ishrana utiče na to da budemo i ostanemo zdravi.
