Kako smanjiti nivo šećera u krvi – GI indeks i namirnice

Glukoza je osnovni izvor energije za ćelije, ali kada dođe do njenog disbalansa, mogu da se razviju ozbiljna stanja poput predijabetesa i dijabetesa tipa 2.

U nastavku saznajte kako funkcioniše glukoza u telu, koje su zamene za šećer, šta je glikemijski indeks i kako pravilna ishrana može da pomogne u kontroli šećera u krvi.

Glukoza – osnovno gorivo za telo

Najvažniju količinu energije naš organizam dobija iz glukoze. Normalni nivo glukoze u krvi kreće se između 3.9 i 6.1 mmol/l (milimola po litru).

Povremene oscilacije nivoa šećera su normalne, ali kada postanu učestale ili hronične, dolazi do poremećaja koji može da dovede do nastanka i razvoja raznih bolesti, a jedna od njih je upravo dijabetes.

Kako tačno nastaje dijabetes?

Kada se hrana bogata ugljenim hidratima unese, ona se u digestivnom traktu razlaže do glukoze.

Glukoza nakon toga ulazi u krvotok i dolazi do ćelija kojima je potrebna za energiju. Međutim, za ulazak u ćelije potreban je insulin, hormon koji luči pankreas.

Ukoliko telo ne proizvede dovoljno insulina, ili ako ćelije prestanu da reaguju na insulin, glukoza ostaje u krvi.

Posledica svega toga je da ćelije ostaju bez energije, a telo šalje signal za još više glukoze. Višak šećera telo tada pokušava da izbaci putem mokraće – što izaziva dehidrataciju, učestalo mokrenje, žeđ, umor i gubitak telesne mase, što spada u simptome dijabetesa.

Izvori glukoze i uloga ugljenih hidrata

Glukoza u telo ulazi prvenstveno iz hrane bogate ugljenim hidratima: žitarice, voće, povrće, mahunarke, mlečni proizvodi i naravno, šećer.

Međutim, nije svaka namirnica ista kada je u pitanju brzina kojom podiže šećer u krvi.

Ugljeni hidrati koji se brzo razgrađuju,  kao što su beli hleb, beli pirinač, slatkiši, podižu nivo glukoze naglo. S druge strane sporo razgradivi ugljeni hidrati, bogati vlaknima i skrobom, imaju blaži i stabilniji efekat.

Šta je glikemijski indeks (GI)?

Da bismo bolje razumeli uticaj hrane na nivo šećera u krvi, moramo prvo da se upoznamo sa  pojamom - glikemijski indeks.

GI predstavlja brojčanu vrednost (od 0 do 100) kojom se meri koliko brzo neka namirnica podiže nivo glukoze u krvi nakon konzumacije.

• Namirnice sa niskim GI (< 55): integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, većina povrća, bobičasto voće

• Srednji GI (56–69): banane, kivi, integralna testenina, proso

• Visoki GI (≥ 70): beli hleb, beli pirinač, kukuruzne pahuljice, krompir pire

Zašto su "dobri" ugljeni hidrati važni?

Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom izazivaju sporiji i stabilniji porast šećera u krvi, što sprečava nagle oscilacije i iznenadne napade gladi.

Takođe, one doprinose da se osećamo sito i da imamo više energije tokom dana.

S druge strane, hrana sa visokim GI dovodi do naglog porasta šećera, zatim i insulina, a nakon toga i brzog pada glukoze – što izaziva glad, umor i želju za novim unosom šećera. Ovo vodi u začarani krug prejedanja, što može da dovede do gojaznosti i otpornosti na insulin.

Glikemijski indeks i ishrana - mršavljenje

Poznavanje GI vrednosti namirnica olakšava pravljenje jelovnika – bilo da želite da smršate ili da održavate nivo šećera pod kontrolom.

Na primer:

• Doručak: ovsena kaša sa borovnicama i orašastim plodovima

• Ručak: leblebije sa povrćem i maslinovim uljem

• Užina: jabuka sa malo badema

• Večera: bareni brokoli sa kinoom i limunovim sokom

Ako ipak posegnete za nečim slatkim ili sa visokim GI, trik je u kombinaciji: uparite takvu hranu sa izvorima masti ili vlakana (kao što su orašasti plodovi, semenke, povrće) jer oni usporavaju apsorpciju glukoze.

Faktori koji utiču na glikemijski indeks

Glikemijski indeks ne zavisi samo od vrste namirnice, već i od:

• Načina pripreme (npr. kuvana šargarepa ima viši GI od sirove)

• Prerađenosti (rafinisane žitarice imaju viši GI)

• Prisutnosti vlakana, masti i kiselina (npr. dodavanje limunovog soka smanjuje GI)

• Načina kombinovanja u obroku

Zato je GI korisna alatka, ali ne treba ga tumačiti izolovano.

Kontrola nivoa šećera u krvi ne zahteva restriktivne dijete, već adekvatne izbore i znanje o tome kako hrana deluje na naš organizam.

Uz uvođenje namirnica sa niskim glikemijskim indeksom, povećanje unosa vlakana i smanjenje rafinisanih šećera, možete značajno da utičete na poboljšanje nivoa energije. Uz to, kontrolisaćete telesnu težinu i delovati preventivno kako bi sprečili razvoj dijabetesa.

Neka vaš tanjir postane saveznik u borbi za stabilan šećer – raznolik, bogat vlaknima i umeren u svemu.

Hrana je moćan alat kada je u službi zdravlja, naučite da ga pravilno koristite.