Prirodni zaslađivači – koja je najzdravija zamena za šećer?

Koliko li ste samo puta čuli da je rafinisani beli šećer štetan po zdravlje? U poslednjih godina se sve češće izbacuje iz upotrebe jer naučne studije pokazuju da deluje negativno na zdravlje organizma i da doprinosi gojaznosti, dijabetesu tipa 2, kardiovaskularnim bolestima i starenju ćelija.

Zbog svega toga, sve više ljudi kreće u potragu za zdravim alternativama. Međutim, kako u moru prirodnih zaslađivača izabrati najbolji?

U nastavku pogledajte detaljan pregled prirodnih zaslađivača i saznajte koje su prednosti svakog od njih i koji je najzdravija zamena za beli rafinisani šećer kada su u pitanju deca, sportisti, trudnice i starije osobe.

Šta su prirodni zaslađivači i od čega se sastoje?

Za razliku od veštačkih zaslađivača u koje spadaju aspartam i sukraloza, prirodni zaslađivači, kako im i samo ime kaže – vode poreklo iz biljaka, voća, drveća i prirodnih izvora.

Tako prirodni šećeri mogu da sadrže:

• Proste šećere (fruktozu, glukozu, saharozu)

• Poliole (alkoholne šećere poput ksilitola i eritritola)

• Glikozide (stevija)

• Prirodne mešavine sa dodatnim nutrijentima (med, javorov sirup)

Glavna prednost prirodnih šećera u odnosu na veštačke je što često imaju niži glikemijski indeks, manju kalorijsku vrednost. Uz to, imaju pozitivno dejstvo po zdravlje, jer su bogati antioksidansima i mineralima.

Fruktoza kao zamena za šećer

Sigurno ste često čuli kako je fruktoza zdrava u voću zdrava, a s druge stane, kako ipak nije najidealnije rešenje za zdravlje? Da konačno rešimo misteriju.

Fruktoza spada u prirodni šećer koji se nalazi u voću i medu. Kada se konzumira u obliku celovitog voća, kombinuje se s vlaknima i vitaminima, što je čini korisnom

Fruktoza je pogodna za zaslađivanje deserta i napitaka, a njen niži glikemijski indeks u odnosu na običan šećer čini je boljim izborom za one koji žele kontrolisati nivo šećera u krvi.

Međutim, koncentrisana fruktoza (npr. visokofruktozni kukuruzni sirup – HFCS) često se koristi u industrijskoj proizvodnji i povezuje se sa:

• Povećanjem masne jetre

• Rizikom od insulinske rezistencije

• Povišenim trigliceridima u krvi

S toga, posebno treba da obratite pažnju kada konzumirate fruktozu. Trudite se da proveravate njeno poreklo. Kao zdrava alternativa belom šećeru, preporučuje se fruktoza iz prirodnih izvora, a ne kao dodatni zaslađivač.

Agava sirup kao zamena za šećer

Agava sirup spada u sve popularnije alternative prirodnom šećeru. Lagan i tečan, agava sirup je savršen za zaslađivanje smutija, energetskih kuglica, voćnih deserata ili napitaka.

Ima nizak glikemijski indeks (~15), ali je njegova nutritivna vrednost je sporna. Zbog niskog glikemijskog indeksa, agava sirup se sporije razlaže i ne izaziva nagle skokove u nivou šećera u krvi, što ga čini pogodnim za dijabetičare.

Agava sirup po sastavu sadrži čak 85–90% fruktoze, što ga čini lošim izborom za svakodnevnu upotrebu. Preteran unos fruktoze, posebno iz dodatnih izvora, može da optereti jetru i da dovede dovesti do metaboličkog sindroma.

Javorov sirup kao zamena za šećer

Javorov sirup je prirodni proizvod koji se dobija isparavanjem soka drveta javora. Sadrži oko 66% saharoze i bogat je antioksidansima, cinkom i manganom.

Njegova boja i ukus zavise od doba godine kada se bere. Iako ima sličan broj kalorija kao beli šećer, prednost mu je u dodatnim mikroelementima i nižem stepenu obrade.

Iako je najpoznatiji kao dodatak za palačinke, javorov sirup je izuzetno svestran. Njegov blag i prirodan ukus odlično se uklapa u ovsene pahuljice, jogurt, smutije, a može se koristiti i za pripremu pudinga. Pored toga, javorov sirup sadrži minerale poput mangana i cinka, koji podržavaju zdravlje.

Kokosov šećer kao zamena za šećer

Kokosov šećer se pravi od cvetnog nektara kokosove palme. Bogat je mineralima (gvožđe, cink, kalijum) i sadrži inulin, prebiotsko vlakno koje pomaže varenju i stabilizuje nivo glukoze u krvi.

Sa blagim karamel ukusom, kokosov šećer je odličan izbor za zaslađivanje kafe, čajeva, ali i raznih kolača i torti.  Bogat je minerali­ma poput gvožđa, magnezijuma i kalijuma, a ima niži glikemijski indeks u poređenju sa belim šećerom, što ga čini boljim izborom za stabilizaciju nivoa šećera u krvi.

Predstavlja odličnu zamenu za šećer jer ne izaziva nagli skok šećera u krvi, što ga čini pogodnim za dijabetičare i koristi se kao zamena 1:1 za beli šećer u receptima.

Brezin šećer (ksilitol) kao zamena za šećer

Ksilitol ima oko 40% manje kalorija od šećera i veoma je popularan u žvakama bez šećera jer sprečava razvoj karijesa.

Sličan običnom šećeru u teksturi, brezin šećer ima blagi efekat na nivo šećera u krvi i blaži je za probavni sistem. Često se, pored žvaka, koristi i u proizvodnji slatkiša, deserta

Međutim, negativna strana konzumacije ksilitola je što može da izazove nadimanje ili laksativni efekat ako se konzumira u većim količinama.

Eritritol kao zamena za šećer

Eritritol je gotovo bez kalorija (0,24 kcal/g), prirodno se nalazi u voću, a industrijski se proizvodi fermentacijom glukoze.

Ne utiče na insulin i ne izaziva probavne smetnje. Eritritol  ima blag, osvežavajući i sladak ukus, ali može da izazove blagi osećaj hlađenja u ustima. Veoma podseća na šećer, ali bez intenzivne slatkoće.

Njegova slatkoća je približno 70% jača od običnog šećera, a koristi se u pečenju i pripremi deserta jer ne menja teksturu hrane.

Mnogima je eritritol prvi izbor, kada su zdravi zaslađivači u pitanju, jer ne ostavlja gorak niti veštački ukus u ustima nakon konzumacije – što se često slučaj sa ostalima.

Stevija kao zamena za šećer

Stevija je biljka čiji se listovi koriste za dobijanje glikozida – prirodnih zaslađivača 100–300 puta slađih od šećera. Ne sadrži kalorije, ne podiže šećer u krvi i pogodna je za dijabetičare, trudnice i starije.

Veoma slatka, ali u malim količinama, stevija je prirodni zaslađivač koji se koristi u napicima, čajevima i kuvarstvu. S obzirom na to da nema kalorija, pogodna je za one koji žele da smanje unos šećera, a istovremeno uživaju u slatkom ukusu bez straha od porasta nivoa šećera u krvi

Međutim, nakon konzumacije stevije može se javiti blagi gorak ili metalni ukus u ustima, ali kombinovanje sa eritritolom može to da neutrališe.

Med kao zamena za šećer

Ovaj drevni prirodni zaslađivač sa brojnim korisnim svojstvima i benefitima za organizam. Med sadrži flavonoide i antioksidanse, ima antibakterijska i antiinflamatorna svojstva i pomaže kod grlobolje i blažih infekcija

Ipak, ova slatka namirnica sadrži glukozu i fruktozu i ima visok glikemijski indeks, pa treba biti pažljiv kod konzumacije, posebno ako bolujete od dijabetesa.

Za koga je koji zaslađivač najbolji?

Kao što ste mogli da primetite, ne postoji jedinstveni odgovor na pitanje – Koji je prirodni zaslađivač najbolji? Svaki od njih ima prednosti i mane, a u nastavku saznajte koji je najbolji za konzumaciju ako spadate u određenu grupu.

Zamena za šećer za dijabetičare

Najbolji: Stevija, eritritol, ksilitol (u manjim količinama)

Izbegavati: agava, fruktoza, med u većim količinama

Bitno je da pratite glikemijski indeks i individualnu reakciju tela.

Zamena za šećer za decu

Preporučeni: Med (posle 1. godine), javorov sirup, kokosov šećer

Izbegavati veštačke zaslađivače i velike količine fruktoze.

Med, kokosov šećer i javorov sirup su prirodni, ukusni i nežni prema organizmu. Sjajni su za zdrave palačinke, keksiće i voćne kašice

Međutim, imajte u vidu činjenicu da bi deca bi trebalo da razvijaju ukus za prirodno slatke namirnice, bez navikavanja na previše slatko.

Zamena za šećer za sportiste

Idealni: Med, agava sirup, kokosov šećer – brzo oslobađaju energiju

 Nakon treninga – kombinacija glukoze i fruktoze ubrzava oporavak glikogena u mišićima.

Uz to, agava sirup i fruktoza brzo pružaju energiju i lako se vare, pa su odlični za smutije, proteinske pločice i obroke posle treninga.

Zamena za šećer za trudnice

Bezbedni: Stevija i eritritol (prema EFSA i FDA), med u manjim količinama
Konsultacija sa ginekologom se preporučuje, naročito kod gestacijskog dijabetesa.

Zamena za šećer za starije osobe

Pogodni: Stevija, eritritol, javorov sirup (umereno)

Starije osobe treba da izbegavaju zaslađivače sa visokim glikemijskim indeksom i potencijalno problematične za bubrege i jetru.

Kao što možete da primetite – ne postoji jedan prirodni zaslađivač koji bi mogao da ponese titulu “najzdravije prirodne zamene za šećer”.

Najbolji izbor zavisiće isključivo od vaših potreba i zdravstvenog stanja.

Za one koji žele da smanje unos kalorija i šećera bez odricanja od slatkog ukusa, stevija i eritritol su odlične opcije. S druge strane, ljubitelji prirodnih, manje prerađenih varijanti mogu posegnuti za medom, javorovim ili kokosovim šećerom.

Bilo koji zaslađivač da vam je omiljen, ne zaboravite da budete umereni. Za svakoga postoji prirodno slatka opcija – samo je treba pronaći.