Kako ubrzati metabolizam, a kako ga usporiti?

Čak se može reći da je previše upotrebljavamo, a da nismo sigurni šta znači i kako funkcioniše.

Jedno je sigurno, on predstavlja temelj svega što se dešava u našem organizmu, kao jedan šraf koji drži celu mašinu pod kontrolom. Upravo tako metabolizam deluje na naše telo. Kada je u normali, mi smo zdravi. S druge strane, ukoliko se poremeti, dolazi do ispoljavanja raznih simptoma i poremećaja, gde je potrebna posebna ishrana.

U nastavku saznaj sve odgovore koji su te zanimali kada je metabolizam u pitanju – šta je, zašto je bitan, kako ga ubrzati, a kako usporiti. Uz to, naći ćeš praktičan vodič od osnova i simptoma poremećaja, preko bazalnog metabolizma i kako se računa, do konkretnih planova ishrane za oba cilja.

Šta je metabolizam?

Metabolizam predstavlja skup svih biohemijskih procesa u našem organizmu koji omogućavaju da hranu i piće pretvorimo u energiju i gradivne materijale.

Možemo slobodno da kažemo da je to je “motor” tela. Zahvaljujući metabolizmu, ćelije dobijaju energiju potrebnu za disanje, rad mišića, cirkulaciju krvi, obnovu tkiva i sve druge vitalne funkcije.

Kada govorimo o metabolizamu, potrebno je istaći da on obuhvata dva glavna procesa:

• Katabolizam – razgradnja hranljivih materija (ugljeni hidrati, masti, proteini) radi dobijanja energije.

• Anabolizam – izgradnja novih molekula i tkiva (npr. mišića, enzima, hormona), što omogućava rast, oporavak i skladištenje energije.

Brzina kojom se ovi procesi odvijaju naziva se metabolička stopa i ona zavisi od više faktora, a neki od najznačajnijih su genetika, starost, pol, telesna masa, mišićna masa, hormoni i životne navike (ishrana, fizička aktivnost, san).

Možemo ukratko reči da je metabolizam osnovni regulator života u telu koji određuje koliko efikasno koristimo energiju iz hrane i kako funkcionišemo u svakodnevnim aktivnostima.

Metabolizam i potrošnja energije

Kada govorimo o metabolizmu u kontekstu svakodnevnog života, najčešće mislimo na to koliko energije telo troši tokom dana.

Ta ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) sastoji se iz tri glavne komponente:

• Bazalni metabolizam (BMR) – količina energije koju telo troši u potpunom mirovanju, samo da bi održalo osnovne funkcije kao što su disanje, rad srca, obnavljanje ćelija i regulacija telesne temperature.

• Termogeni efekat hrane (TEF) – energija koju organizam koristi da svari, apsorbuje i preradi unetu hranu.

• Fizička aktivnost – obuhvata planirane treninge, ali i tzv. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), odnosno spontanu, nenamensku aktivnost poput hodanja, penjanja uz stepenice, pa čak i gestikulacije ili sedenja u nemirnom položaju.

Zanimljivo je da različite hranljive materije imaju različit termogeni efekat:

• Proteini troše najviše energije za varenje (20–30% unete energije)

• Ugljeni hidrati zauzimaju srednje mesto (5–10%)

• Masti imaju najmanji termogeni efekat (0–3%)

Zbog toga se često kaže da “proteini ubrzavaju metabolizam“, jer njihova obrada zahteva više energije u poređenju sa mastima ili ugljenim hidratima.

Poremećaj metabolizma – simptomi

Kada ljudi govore o “sporom“ ili “brzom“ metabolizmu, često se radi o ozbiljnijim endokrinim ili metaboličkim poremećajima.

Najčešći su:

• Hipotireoidizam (usporen rad štitne žlezde) – umor, stalna hladnoća, povećanje telesne mase, suva koža i kosa, usporen puls, neredovni menstrualni ciklusi.

• Hipertireoidizam (ubrzan rad štitne žlezde) – neobjašnjiv gubitak težine, nervoza, tremor, ubrzan i nepravilan rad srca, netolerancija na toplotu, nesanica, češće stolice.

• Cushingov sindrom (višak kortizola) – centralna gojaznost uz tanke ruke i noge, tzv. „bafalo grba“, okruglo lice, ljubičaste strije i lako stvaranje modrica.

• Metabolički sindrom – skup stanja (povećan obim struka, povišeni trigliceridi, krvni pritisak i šećer; sniženi HDL) koji značajno povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Dijagnoza se postavlja kada su prisutna najmanje tri kriterijuma.

Ovi poremećaji se ne mogu rešiti dijetama ili trikovima za ubrzavanje metabolizma.

S toga, ukoliko prepoznaješ simptome, važno je da obratiš pažnju i da se javiš lekaru, kako bi se uradile laboratorijske analize i da dobiješ preporučenu terapiju.

Bazalni metabolizam (BMR)

Bazalni metabolizam (BMR) predstavlja minimalnu količinu energije koju telo troši u potpunom mirovanju, samo da bi održalo životne funkcije.

To su procesi koji se dešavaju „u pozadini“ i ne zahtevaju našu voljnu aktivnost – disanje, rad srca, pumpanje krvi, funkcionisanje organa, rad mozga i nervnog sistema, kao i termoregulacija (održavanje telesne temperature).

BMR obično čini 60–70% ukupne dnevne potrošnje energije, što znači da najveći deo kalorija koje sagorimo tokom dana ne odlazi na trening, već upravo na osnovno funkcionisanje organizma.

Kako se meri BMR?

U praksi se bazalni metabolizam ne meri direktno (jer bi to zahtevalo specijalne laboratorije), već se procenjuje putem matematičkih formula.

Najčešće korišćene su:

• Harris–Benedict jednačina – starija formula koja uzima u obzir pol, starost, visinu i težinu.

• Mifflin–St Jeor jednačina – novija formula, koja je kod odraslih pokazala nešto veću preciznost i danas se najčešće koristi u praksi.

Pored ovih, postoje i sofisticiranije metode merenja, poput indirektne kalorimetrije (analiza potrošnje kiseonika i produkcije ugljen-dioksida), ali se koriste uglavnom u kliničkim uslovima ili kod sportista.

Faktori koji utiču na BMR

Na visinu bazalnog metabolizma utiču brojni faktori:

• Pol – muškarci obično imaju viši BMR zbog većeg procenta mišićne mase.

• Starost – BMR se smanjuje sa godinama, jer se gubi mišićna masa i usporavaju metabolički procesi.

• Telesna konstitucija – mišići troše više energije u mirovanju nego masno tkivo.

• Hormoni – posebno hormoni štitne žlezde, insulina i kortizola.

• Genetika – prirodno određuje osnovni nivo metabolizma.

Razumevanje BMR-a je važno jer predstavlja polaznu tačku u planiranju ishrane i fizičke aktivnosti.

Ako znaš svoj bazalni metabolizam, lakše možeš da izračunaš koliko kalorija ti je potrebno za održavanje telesne mase, mršavljenje ili dobijanje mišića.

Kako izračunati bazalni metabolizam – primer

Kako izračunati bazalni metabolizam?

Iako zvuči komplikovano, procena bazalnog metabolizma zasniva se na jednostavnim podacima – polu, godinama, visini i telesnoj težini. Naučnici su razvili matematičke formule koje na osnovu ovih podataka daju približnu vrednost.

Najpoznatije su Harris–Benedict i Mifflin–St Jeor, a obe daju slične rezultate.

Da pojednostavimo – što je osoba viša, teža i mlađa, njen bazalni metabolizam je obično viši, jer organizmu treba više energije da održi sve funkcije. Muškarci u proseku imaju viši BMR od žena, jer imaju više mišićne mase, a mišići troše više energije i u mirovanju.

Primer iz svakodnevnog života

Zamislimo ženu od 30 godina, visoku 170 cm i tešku 65 kg. Kada ubacimo njene podatke u formulu, dobijamo da njen organizam u potpunom mirovanju sagoreva oko 1450 kalorija dnevno. To je količina energije potrebna da telo radi svoje osnovne zadatke – disanje, rad srca i mozga, termoregulaciju.

Ako ta ista osoba provodi većinu dana sedeći, njena ukupna dnevna potrošnja (TDEE) biće oko 1750–1800 kalorija. Ako trenira nekoliko puta nedeljno, potrošnja se penje na oko 2000–2200 kalorija. Dakle, BMR je polazna tačka, ali tek kada se uračuna nivo fizičke aktivnosti dobijamo realnu sliku.

Pitaš se zašto je sve to bitno? Poznavanje svog BMR-a pomaže da shvatiš koliko kalorija ti je zaista potrebno – bilo da želiš da smršaš, održiš težinu ili povećaš mišićnu masu. Ako jedeš značajno manje od svog BMR-a, telo ulazi u stanje stresa i usporava metabolizam. Ako jedeš više nego što trošiš, višak se skladišti kao mast.

Ukratko, BMR ti pokazuje „minimum“ kalorija bez kojih telo ne može normalno da funkcioniše.

Brz metabolizam

Kada kažemo da neko ima “brz“ metabolizam, mislimo na to da njegovo telo prirodno troši više energije nego što je uobičajeno za osobu iste građe i starosti.

Takve osobe obično mogu da jedu više hrane, a da se ne ugoje lako, jer im organizam sagoreva kalorije brže, kako u mirovanju, tako i tokom aktivnosti.

Brz metabolizam kod osoba može biti posledica:

• Genetike – nasledni faktori često određuju osnovni ritam metabolizma.

• Telesne kompozicije – mišićno tkivo troši znatno više energije od masnog, pa ljudi sa više mišića sagorevaju više kalorija, čak i dok odmaraju.

• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – sitne, nesvesne kretnje tokom dana (hodanje, nemirno sedenje, gestikulacija) mogu kod nekih osoba biti izraženije i doprineti većoj dnevnoj potrošnji.

• Hormona – viši nivoi hormona štitne žlezde ili adrenalina mogu ubrzati metaboličke procese.

Iako na prvi pogled deluje kao prednost, brz metabolizam ima i svoje izazove. Osobe sa ovakvom predispozicijom često teže održavaju telesnu masu, a naročito ako žele da dobiju na mišićima. Moraju da unesu dovoljno kalorija i nutrijenata, što znači da nije dovoljno osloniti se na brzu hranu ili slatkiše – jer oni dodaju kalorije, ali ne i kvalitetnu energiju.

Zbog svega toga, potrebno je staviti akcenat na nutritivno bogate namirnice kao što su kvalitetni proteini (meso, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke), složeni ugljeni hidrati (integralne žitarice, povrće, voće), zdrave masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado).

Ukratko, brz metabolizam olakšava održavanje vitke linije, ali može da oteža dobijanje mase i obezbeđivanje svih potrebnih nutrijenata. Ključ je u kalorijski dovoljnoj ishrani koja je balansirana, uz redovan trening snage.

Spor metabolizam

“Spor“ metabolizam ne znači nužno bolest, već je obično posledica kombinacije faktora i predstavlja sve suprotno od metabolizma koji je “brz”.

Najčešći razlozi su niži udeo mišićne mase, malo svakodnevnog kretanja (NEAT), nedovoljan unos proteina, loš san i hroničan stres usporavaju metabolizam. Ponekad iza toga stoje i hormonske promene, poput hipotireoidizma.

Važno je naglasiti i da stroge dijete, posebno kada se dugo drže uz veliki kalorijski deficit, mogu dodatno da snize potrošnju energije. Telo tada ulazi u „štedljiv režim“ (adaptivna termogeneza), pa mršavljenje postaje sve teže i sporije.

Kako ubrzati metabolizam – šta zaista deluje

Kako bi se spori metabolizam “probudio i pokrenuo” potrebno je izmeniti svakodnevne životne navike koje su uglavnom veoma jednostavne, a tiču se ishrane i fizičke aktivnosti:

Proteini i termogeni efekat hrane

Proteini zahtevaju više energije za varenje i apsorpciju (oko 20–30% unetih kalorija), pa obroci bogati proteinima ne samo da povećavaju potrošnju, već i daju duži osećaj sitosti.

NEAT i kretanje tokom dana

Male aktivnosti poput hodanja stepenicama, stajanja umesto sedenja ili čak gestikulacije tokom razgovora mogu napraviti ogromnu razliku. Kod nekih osoba, NEAT može povećati dnevnu potrošnju i za nekoliko stotina kalorija.

Trening snage

Vežbanjem sa opterećenjem čuva se i povećava mišićna masa, a time i bazalni metabolizam. Istraživanja pokazuju da gubitak mišića tokom dijeta značajno doprinosi usporavanju metabolizma, pa je trening snage najbolja „odbrana“ od tog efekta.

San i stres

Nedostatak sna povećava apetit, remeti hormone gladi i sitosti (grelin i leptin) i podstiče želju za kaloričnom hranom. Dobar san i kontrola stresa važni su za hormonsku ravnotežu i održivo upravljanje težinom.

Prirodni „pojačivači“

Kofein, zeleni čaj ili kapsaicin iz ljutih paprika imaju blage i kratkotrajne efekte na potrošnju energije i oksidaciju masti. Međutim, istraživanja (uključujući i Cochrane analize) pokazuju da su ti efekti mali i bez većeg kliničkog značaja. Oni mogu biti koristan dodatak, ali nikako zamena za ishranu i kretanje.

Ukratko, spor metabolizam može delovati obeshrabrujuće, ali upravo zdrave navike – dovoljno sna, redovno kretanje, trening i ishrana bogata proteinima, prave značajnu razliku.

Šta jesti za ubrzavanje metabolizma

Zaboravi na ideju „magičnih“ namirnica. Ono što zaista ubrzava metabolizam jesu obroci koji podižu termogeni efekat hrane (TEF), drže te sitim i pomažu ti da lakše izdržiš planirani kalorijski deficit.

• Proteini: piletina, ćuretina, riba, jaja, posni sir, grčki jogurt, ali i biljni izvori poput tofua, tempeha ili mahunarki. Proteini zahtevaju najviše energije za varenje i istovremeno čuvaju mišiće.

• Vlakna i složeni ugljeni hidrati: iz ovsa, integralnog pirinča, heljde, prosa ili povrća drže sitost i stabilizuju šećer u krvi.

• Zdrave masti: u umerenim količinama (maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke) donose sitost i važne mikronutrijente.

• Pića: voda, nezaslađen čaj ili kafa. Zeleni čaj i kofein imaju mali, kratkotrajan efekat, ali mogu biti korisni kao dodatak.

Primer tanjira, porcija proteina (npr. 150–200 g mesa ili ribe, ili kombinacija jaja i posnog sira), šaka integralnih žitarica ili mahunarki, pola tanjira povrća i kašika maslinovog ulja ili šaka badema.

Kako ubrzati metabolizam i smršati – realan plan za 8–12 nedelja

Ako ti je cilj gubitak kilograma, najvažnije je da radiš postepeno i održivo.

Evo kako izgleda jedan realan okvir:

1. Izračunaj svoje potrebe – prvo proceni bazalni metabolizam (BMR) i ukupnu dnevnu potrošnju (TDEE).

2. Postavi umeren deficit – smanji unos za 300–500 kcal/dan. Povremeni „refeed“ dan (sa malo više ugljenih hidrata) može pomoći da održiš motivaciju.

3. Drži se osnovnih pravila ishrane – 1.6–2.2 g proteina po kg telesne mase, 25–35 g vlakana dnevno i dovoljno tečnosti (2–3 l vode).

4. Uključi aktivnost – kombinuj trening snage 2–3 puta nedeljno sa hodanjem i kretanjem tokom dana (8–12 hiljada koraka). Svakih sat vremena prekini sedenje kratkim istezanjem ili šetnjom.

5. San i stres – kvalitetan san (7–9 h) i jednostavne tehnike za smanjenje stresa (disanje, istezanje, šetnja) čuvaju hormonsku ravnotežu i sprečavaju usporavanje napretka.

Važna napomena, tokom dijete telo se prirodno prilagođava i ponekad usporava potrošnju energije (tzv. adaptivna termogeneza). Zato ekstremne restrikcije ne funkcionišu dugoročno. Kombinacija proteina, snage i sna pomaže da održiš metabolizam i rezultate.

Šta usporava metabolizam i rizici

Mnogi ljudi misle da je dovoljno usporiti metabolizam kako bi lakše dobili na težini. Međutim, to nije put koji vodi ka zdravlju.

Kada se metabolizam namerno usporava, telo reaguje na način koji dugoročno otežava napredak.

Na primer, stroge dijete u kojima se jede premalo kalorija na duže staze, dovode do toga da telo počne da štedi energiju. Umesto da gradi mišiće i snagu, ono sagoreva sopstvenu nemasnu masu, što rezultira sporijom potrošnjom i slabijim oporavkom.

Nedostatak sna dodatno komplikuje situaciju. Kada ne spavaš dovoljno, hormoni gladi (grelin) i sitosti (leptin) izlaze iz ravnoteže. Posledica je povećan apetit i sklonost ka visokokaloričnoj hrani, ali bez pravog osećaja zadovoljstva.

Isto važi i za nedostatak kretanja. Ako veliki deo dana provodiš sedeći, dnevna potrošnja kalorija (NEAT) naglo pada. To ne samo da usporava metabolizam već i utiče na kondiciju, držanje i nivo energije.

Zato, ako ti je cilj da povećaš telesnu masu, mnogo je pametnije da to uradiš zdravim putem, kroz kvalitetnu hranu, pametno planirane obroke i trening snage, nego da pokušavaš da “pokvariš“ sopstvenu potrošnju.

Šta jesti kada želiš da se ugojiš na zdrav način

Dobijanje kilograma nije samo pitanje unošenja bilo kakvih kalorija. Kvalitet ishrane je jednako važan kao i njen kvantitet.

Idealno je da unosiš 300–500 kalorija više nego što trošiš dnevno, ali da te kalorije dolaze iz nutritivno bogate hrane.

U praksi to znači da u jelovnik uključiš namirnice sa visokim procentom kalorija kao što su integralne žitarice, puteri od orašastih plodova, avokado, sušeno voće, maslinovo ili laneno ulje, kao i punomasne fermentisane mlečne proizvode.

Sve one daju energiju, ali i neophodne vitamine, minerale i zdrave masti.

Raspored i doslednost su ključni. Planiraj tri glavna obroka i dve do tri užine. Smutiji su posebno korisni jer u jednoj čaši možeš da uneseš 400–500 kalorija, a da se ne osećaš previše sito.

Na primer, kombinacija banane, jogurta, ovsenih pahuljica i kašika kikiriki putera može biti idealan dodatak tvojoj ishrani.

Trening snage ovde ima posebnu ulogu. Kada povećaš unos energije, cilj je da višak ide u izgradnju mišića, a ne samo u masne naslage. Tako ćeš dobijati “kvalitetnu“ kilažu, uz snagu i bolju funkcionalnost tela. Kofein i ljuta hrana mogu biti prisutni, ali umereno, jer kod nekih ljudi smanjuju apetit.

Zdravo dobijanje na kilaži - Kako da kreneš?

Prvi korak je da izračunaš svoju dnevnu potrošnju energije (TDEE). Kada znaš okvirno koliko trošiš, dodaj 300–500 kalorija dnevno. Ako nakon dve do tri nedelje ne vidiš pomak na vagi, povećaj unos za dodatnih 200–300 kalorija.

Imaj u vidu da su proteini tvoja osnova. Ciljaj 1.6–2.0 g proteina po kilogramu telesne mase, jer oni pomažu da nova kilaža bude u mišićima, a ne samo u masnom tkivu. Ugljeni hidrati i masti mogu da variraju, ali neka masti čine minimum 0.8 g/kg. Nikako ne preskači doručak, jer on postavlja osnovu za ceo dan.

Uvedi trening snage dva do četiri puta nedeljno. Ne moraš da provodiš sate u teretani. Dovoljne su vežbe za celo telo koje aktiviraju velike mišićne grupe. Kardio možeš da radiš umereno, više zbog kondicije i zdravlja srca, a manje zbog kalorijskog trošenja.

Ne zaboravi na san. Sedam do devet sati kvalitetnog odmora podržava hormone, apetit i oporavak mišića. Ako veče provodiš uz ekran, probaj da ograničiš vreme pred spavanje jer svetlost remeti proizvodnju melatonina.

Metabolizam nije dugme koje možeš da uključiš ili isključiš po potrebi. On je orkestar u kome svira više instrumenata kao što su bazalni metabolizam, termogeni efekat hrane, spontana aktivnost, trening, san i hormoni.

Ako želiš da ga ubrzaš, tvoj oslonac su proteini, trening snage, kretanje i kvalitetan san. Ako želiš da se ugojiš, fokus je na zdravom suficitu kalorija, redovnim obrocima i treningu snage, a ne na tome da svesno usporavaš potrošnju nezdravim navikama.

U oba slučaja cilj je isti, a to je uskladiti energiju i zdravlje. Jer tek kada razumeš kako tvoje telo funkcioniše, možeš da mu pružiš ono što mu zaista treba.