Vitamin D – šta ga uništava, kako ga nadoknaditi i koje namirnice ga sadrže?

Iako ga telo stvara kada sunčevi zraci dodirnu kožu, hladniji dani, boravak u zatvorenom prostoru i česta upotreba krema sa UV zaštitom mogu da smanje njegov nivo.

Kada ga nemamo dovoljno, osećamo umor, pad energije i imuniteta, a dugoročno trpi i zdravlje kostiju i mišića.

U nastavku saznajte šta sve može da “uništi” vitamin D u organizmu, kako ga prirodno nadoknaditi i koje su namirnice njegov najbolji izvor.

Šta je vitamin D?

Vitamin D je jedinstven nutrijent jer ga telo može sintetisati samo, ali samo ako ima dovoljno sunčeve svetlosti.

Za razliku od većine vitamina koji se unose hranom, vitamin D se proizvodi u koži kada je izložena UVB zracima, a zatim se aktivira u jetri i bubrezima u oblik vitamina D3 (kalcitriol).

Postoji nekoliko oblika vitamina D:

• vitamin D2 (ergokalciferol) – nalazi se u biljnim izvorima,

• vitamin D3 (holekalciferol) – prisutan u namirnicama životinjskog porekla i nastaje u koži.

Oba oblika su korisna, ali D3 se u telu bolje apsorbuje i ima jače biološko dejstvo.

Uloga vitamina D u zdravlju

Vitamin D nije samo vitamin. On deluje kao hormon, jer reguliše brojne gene i utiče na rad imunog, nervnog i hormonskog sistema. S toga se može reći da vitamin D učestvuje u gotovo svim procesima u našem telu.

Njegova najpoznatija funkcija je regulacija apsorpcije kalcijuma i fosfora, što je ključno za zdrave kosti i zube. Bez dovoljno vitamina D, telo ne može efikasno da iskoristi kalcijum iz hrane, što povećava rizik od osteoporoze i lomova.

Pored toga, vitamin D:

• jača imunitet i smanjuje učestalost infekcija

• podržava mišićnu snagu i regeneraciju

• utiče na raspoloženje i sintezu serotonina

• pomaže u prevenciji autoimunih bolesti

• ima ulogu u regulaciji krvnog pritiska i zdravlja srca

Nedostatak vitamina D – simptomi

Nedostatak vitamina D povezan je sa umorom, čestim infekcijama, slabošću mišića, depresivnim raspoloženjem i problemima sa kostima i zglobovima.

Savremeni način života doveo je do toga da čak više od 50% odraslih u Evropi ima snižen nivo vitamina D, posebno tokom zime.

Razlozi su mnogobrojni, a neki od glavnih su manjak boravka na suncu, rad u zatvorenom prostoru, korišćenje krema sa visokim SPF faktorom i neadekvatna ishrana.

Najčešći simptomi nedostatka vitamina D su:

• hroničan umor i pospanost

• slab imunitet i česte prehlade

• bolovi u kostima, leđima i zglobovima

• pad koncentracije, teskoba i loše raspoloženje

• gubitak mišićne mase i slabost

• kod dece – sporiji rast i deformiteti kostiju (rahitis)

Bitno je naglasiti da dugotrajni manjak vitamina D može da dovede do ozbiljnijih poremećaja mineralizacije kostiju i i da smanji gustinu kostiju (osteomalacija).

Šta uništava vitamin D u telu?

Nivo vitamina D u organizmu lako može da opadne, čak i kada unosimo dovoljno hrane.

Na njegovu aktivnost utiču brojni faktori:

• Nedostatak sunca – najčešći razlog. Tokom zimskih meseci UVB zraci ne dopiru dovoljno do kože, naročito u severnijim delovima Evrope.

• Prekomerno korišćenje krema sa SPF-om – iako štite kožu, sprečavaju stvaranje vitamina D.

• Starenje – starija koža proizvodi do 50% manje vitamina D.

• Gojaznost – vitamin D se rastvara u mastima i “zarobljava“ u masnom tkivu, pa ga telo teže koristi.

• Loša ishrana i manjak zdravih masti – bez masti, vitamin D ne može da se apsorbuje, jer je liposolubilan (rastvorljiv u mastima).

• Pušenje i alkohol – ubrzavaju razgradnju vitamina D u jetri.

Zbog svega toga, tokom jeseni i zime, mnogima se upravo savetuje povećan unos vitamina D kroz ishranu ili, po savetu lekara, uz dodatke ishrani.

Kako nadomestiti vitamin D prirodnim putem?

Najbolji način da povećamo nivo vitamina D jeste umereno izlaganje suncu – 15 do 20 minuta dnevno, bez kreme.

Na ovaj način telo može da proizvede 1.000–2.000 IU vitamina D, u zavisnosti od boje kože i godišnjeg doba.

Pored toga, važan je i unos zdravih masti, jer se vitamin D bolje apsorbuje uz omega-3 masne kiseline i ulja (maslinovo, laneno, riblje).

Namirnice bogate vitaminom D

U ishrani, najvredniji izvori su masna riba, jaja, mlečni proizvodi i obogaćene biljne alternative.

Za osobe koje ne konzumiraju ribu ili mleko, odlične opcije su sojino, ovseno, bademovo ili pirinčano mleko obogaćeno vitaminom D3, kao i biljni jogurti i margarin sa dodatkom vitamina D.

Takođe, pečurke izložene UV svetlu (posebno šitake i maitake) sadrže prirodan vitamin D2 i mogu biti koristan dodatak biljnoj ishrani.

Zdrava kombinacija za doručak, na primer, može biti ovsena kaša s biljnim mlekom obogaćenim vitaminom D3, bademima i suvim šljivama. Ovaj obrok je će vas zasititi, a ujedno i pomoći apsorpciju vitamina.

Da li može doći do viška vitamina D?

Iako redak, višak vitamina D može da nastane kod preteranog unosa suplemenata. Simptomi uključuju mučninu, pojačanu žeđ, slabost, gubitak apetita i povišen nivo kalcijuma u krvi (hiperkalcemija).

Bito je istaći da unos preko hrane i sunca ne može da izazove predoziranje, jer telo samo reguliše sintezu, tj. višak se jednostavno ne proizvodi.

Zato je važno da se suplementi uzimaju samo kada je dokazano da postoji manjak, i po preporuci lekara.

Vitamin D je mnogo više od “vitamina za kosti” – on je hormon ravnoteže i otpornosti.

Podržava imunitet, raspoloženje, metabolizam i zdravlje kostiju, ali njegov nivo lako može da padne ispod granice, zbog manjka sunca, stresa i neadekvatne ishrane.

Uravnotežen jelovnik koji uključuje ribu, jaja, biljna mleka obogaćena vitaminom D3, pečurke i zdrave masti može značajno da doprinese optimalnom nivou ovog vitamina tokom cele godine.