Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Masti su dugo imale lošu reputaciju, ali nauka danas jasno pokazuje da nisu sve masti iste.

Među njima se posebno izdvajaju omega-3 masne kiseline, esencijalne masti koje su neophodne za rad srca, mozga, nervnog i imunog sistema.

Za razliku od zasićenih i trans masti, koje mogu da štete zdravlju, omega-3 grade ćelijske membrane, smanjuju upale i doprinose mentalnoj i fizičkoj ravnoteži.

Savremena ishrana, bogata prerađenim proizvodima, često sadrži previše omega-6, a premalo omega-3 masnih kiselina. Zbog toga se sve više govori o potrebi da ih svesno unosimo kroz kvalitetne namirnice – ribu, semenke, orahe ili biljna ulja.

U nastavku saznajte zašto su omega-3 toliko važne, koje ih namirnice sadrže i kako da kroz svakodnevnu ishranu obezbedite prirodnu dozu ovih dragocenih masnoća.

Šta su omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline spadaju u grupu esencijalnih masti. To znači da ih telo ne može samo stvoriti, već ih moramo unositi kroz ishranu.

Hemijski gledano, one su polinezasićene masne kiseline koje čine gradivne delove ćelijskih membrana i utiču na elastičnost krvnih sudova, nervni sistem i imunitet.

Postoje tri glavna oblika omega-3 masnih kiselina:

• ALA (alfa-linolenska) – nalazi se u biljnim izvorima

• EPA (eikozapentaenska) i DHA (dokozaheksaenska) – prisutne u algama i morskim ribama.

ALA se u telu delimično pretvara u EPA i DHA, ali u vrlo ograničenoj meri, pa je važno unositi i direktne izvore iz hrane.

Zašto su omega-3 masne kiseline važne za zdravlje?

Omega-3 kiseline imaju izuzetno širok spektar delovanja na naše telo. One čuvaju zdravlje srca tako što snižavaju nivo triglicerida i krvnog pritiska, sprečavaju zgrušavanje krvi i smanjuju rizik od ateroskleroze.

U mozgu učestvuju u stvaranju neurona i prenosu impulsa, pa utiču na pamćenje, raspoloženje i koncentraciju. Zato se često nazivaju “hranom za mozak”.

Kod dece su neophodne za pravilan razvoj nervnog sistema i vida, dok kod odraslih pomažu u prevenciji depresije.

Njihov antiinflamatorni efekat smanjuje upale u telu, ublažava bolove u zglobovima i doprinosi boljoj elastičnosti kože.

Zanimljivo je da omega-3 masne kiseline deluju u ravnoteži sa omega-6 kiselinama. Dok su omega-6 brojne u savremenoj ishrani (ulja, margarin, prerađene namirnice), omega-3 se često unosi premalo.

Dakle, idealno bi bilo održavati odnos 1:3, ali prosečna zapadna ishrana često dostiže i 1:15. Ovaj neadekvatan odnos između omega-masnih kiselina dalje vodi ka hroničnim upalama i disbalansu.

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Kada govorimo o hrani,Nnajbogatiji prirodni izvori omega-3 su masne morske ribe.

Losos, skuša, tuna, sardina, sleđ i haringa sadrže najviše EPA i DHA oblika, onih koje telo najlakše koristi. Ako to pretvorimo u obroke, dovoljno je dve porcije ribe nedeljno da se zadovolji većina dnevnih potreba tela za ovim esencijalnim masnim kiselinama.

Za one koji ne jedu ribu, postoji sve veća ponuda biljnih izvora bogatih ALA kiselinom, koja se u manjoj meri pretvara u aktivne oblike.

Izvori omega-3 za vegane i vegetarijance

Veganska i vegetarijanska ishrana takođe može da bude bogata omega-3 masnim kiselinama ako se pažljivo planira.

• Najvredniji biljni izvori su orah i zdrave semenke, kao što su chia i lanene. Čak i minimalan unos ovih namirnica na dnevnom nivou, može značajno da doprinese unosu ALA kiseline.

• Laneno ulje sadrži najveću koncentraciju, ali treba ga koristiti sirovo jer se termičkom obradom gubi nutritivna vrednost.

• Ulje algi je danas najpouzdaniji biljni izvor EPA i DHA – oblika koji se nalaze u ribi. Proizvodi od algi sve su popularniji, jer nude čistu, održivu i vegansku alternativu ribljem ulju.

• Pored toga zeleni lisnati delovi povrća, doprinose unosu ALA kiseline, naročito kada se kombinuju s izvorima zdravih masti koje pomažu da se one usvoje u telu.

Dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama

Preporučeni unos zavisi od uzrasta, pola i zdravstvenog stanja.

Za odrasle osobe optimalan unos je 250–500 mg EPA + DHA dnevno, što odgovara dve porcije masne ribe nedeljno. Kod osoba sa povišenim trigliceridima ili kardiovaskularnim bolestima preporuke idu do 1g dnevno.

Vegani i osobe koje ne jedu ribu trebalo bi redovno da unose lanene, chia ili konopljine semenke, kao i ulje algi, koje mogu da obezbede 200–300mg EPA/DHA dnevno, što je dovoljno za osnovne potrebe.

Uz sve to, važno je i smanjiti unos prerađenih ulja bogatih omega-6 masnoćama (suncokretovo, kukuruzno), kako bi se postigla bolja ravnoteža u telu.

Omega-3 masne kiseline su temelj zdravlja srca, mozga i kože. One pomažu ćelijama da “dišu“, krvnim sudovima da budu elastični, a mislima da budu jasne i smirene.

U ishrani koja obiluje ribom, semenkama, orasima, biljnim uljima i povrćem, nema potrebe za suplementima, jer priroda već nudi savršenu ravnotežu. Za vegane i one koji ne jedu ribu, ulje algi, chia i lanene semenke predstavljaju čistu, održivu alternativu.

Kada omega-3 postane redovan deo jelovnika, osećamo više energije, bolju koncentraciju i jače telo na duže staze.