Šta su proteini, zašto su bitni i u kojoj hrani ih ima najviše?

Ali, niko ne govori zašto su oni baš toliko važni za naše zdravlje i organizam u celosti.

Nejjednostavnije bismo mogli reći da su proteini jedan od osnovnih gradivnih materijala našeg tela. Oni čine mišiće i kosti, ulaze u sastav hormona, antitela i enzima za varenje.

Pošto se nalaze svuda u telu, uz mnogobrojne uloge koje imaju, ne čudi zašto je bitno da ih unosimo preko hrane, bez obzira na način ishrane.

U nastavku saznajte u kojoj hrani ima najviše proteina, posebno ako se odlučimo da pređemo na biljni (veganski) jelovnik, gde najčešće nastaje dilema da li ćemo uspeti da unesemo dovoljno proteina.

Šta su proteini u hrani i zašto su bitni?

Proteine u ljudskom telu izgrađuje oko 20 osnovnih aminokiselina. Čovek može da sintetiše 11, pod uslovom da u ishrani ima dovoljno azota (svaka aminokiselina sadrži azot).

Preostalih devet su esencijalne aminokiseline (EAA) i njih moramo da unesemo hranom jer telo ne može samo da ih proizvede.

Zbog toga je naša “potreba za proteinima“ praktično potreba za 9 EAA i dovoljno azota da organizam sam napravi preostalih 11 kako bi naše telo na svim nivoima moglo na funkcioniše na pravi način.

Proteini u biljnoj hrani i esencijalne aminokiseline

Svaki biljni protein sadrži svih 9 EAA. Razlika je u tome što mnoge biljne namirnice (uz izuzetak soje) imaju niži udeo jedne ili dve EAA.

Zbog toga se nekada savetovalo da se u istom obroku “kombinuju“ izvori (npr. žitarice i mahunarke) kako bi se dobio idealan unos. Ipak, u praksi, to nije neophodno. Telo ima amino-rezervu i kombinuje aminokiseline kroz ceo dan.

Dakle, ako u toku dana unesemo dovoljno kalorija i raznolike biljne izvore, organizam će imati “sve delove slagalice“ da sklopi ono što mu treba. Zvuči savršeno, zar ne?

Tradicionalne kombinacije i dalje su korisne i ukusne: pasulj i pirinač, sočivo i hleb, humus i pita, pasulj i kukuruzna tortilla, ali ne moraju da budu u istom obroku da bi ispunile potrebu za EAA.

Lizin i mahunarke - uloga u biljnoj ishrani

U praksi zna da bude problem manjak lizina - EAA koju žitarice često imaju u skromnijoj meri.

Ukoliko bismo proteine uzimali samo iz žitarica, zadovoljili bismo ukupni dnevni unos proteina, ali bi porcije za dnevni unos lizina bile velike (i kalorično preobilne).

Da bi se on nadomestio, potrebno je u ishranu dodati mahunarke (pasulj, sočivo, leblebiju, soju/tofu/tempeh). Na taj način uz kombinaciju dobijamo odgovarajuću dnevnu dozu proteina i lizina bez prejedanja i dodatnih kalorijama.

Koliko često? Većina vegana bez problema “pokriva“ lizin sa 2 obroka dnevno koji sadrže mahunarke. Neko uključi mahunarke i u sva tri obroka. Umesto mahunarki odličan izbor mogu biti i kinoa i amarant  koji imaju više lizina nego tipične žitarice. Mogu pomoći i pistaći i indijski orah kao zamena u pojedinim obrocima.

Primer kako izgleda jedan dan s naglaskom na lizin može biti npr. doručak tost s kikiriki puterom, ručak tortilja s humusom, večera šolja kinoe sa povrćem i salatom.

U kojoj biljnoj hrani ima najviše proteina?

Neke od biljnih namirnica koje obiluju proteinima su:

• Mahunarke: pasulj, sočivo, leblebija, grašak; soja i proizvodi od soje (tofu, tempeh).

• Pseudožitarice: kinoa i amarant (povoljniji EAA profil u odnosu na tipične žitarice).

• Orašasti plodovi i semenke: kikiriki i kikiriki puter, pistaći, badem, semenke bundeve, suncokreta i susama.

• Sejtan (pšenični protein):  ima visok sadržaj proteina i nizak procenat masti (napomena za osobe koje imaju intoleranciju na gluten).

Praktično pravilo za svaki obrok: 1 izvor proteina i 1 porcija žitarica/mahunarki + mnogo povrća + malo zdravih masti.

Proteini u sirovoj hrani

Ukoliko volite sirov način ishrane, proteine ćete najviše unositi iz orašastih plodova, semenki i klica (npr. susam, suncokret, bundevino seme, badem, pistaći, klice sočiva).

U toj situaciji imajte na umu da je bioraspoloživost proteina i minerala često bolja kada su mahunarke/žitarice potopljene, skuvane ili proklijale.

Najbolja kombinacija za unos proteina je kombinacija sirove salate/klice/semenki sa termički obrađenim mahunarkama i žitaricama. Na taj način varenje je lakše, a iskorišćenje proteina veće.

Proteini u prahu u zdravoj (biljnoj) ishrani

Proteini u prahu nisu obavezni, ali jesu praktični kada:

• je dan gust i ne  kvalitetan obrok ne stižete da spremite “s nogu”

• ciljate na viši unos proteina bez puno dodatnih kalorija

• teže postižete dnevni cilj iz “cele“ hrane.

Za veganski pristup najčešći izbor su grašak, smeđi pirinač, konoplja i soja. Često se kombinuju (npr. grašak + pirinač) da se dobije uravnotežen EAA profil.

Birajte čiste formule (bez nepotrebnih šećera i aditiva) i koristite 1 mericu (20–30 g) u vodi, biljnom napitku ili smutiju sa zobenim pahuljicama i bobičastim voćem.

Koliko proteina dnevno je potrebno?

Sama potreba za proteinima razlikuje od starosti, fizičke aktivnosti i potreba tela.

• Novorođenčad rastu brzo na ishrani s oko 6% proteina. Zanimljivo, ljudsko mleko ima najmanji udeo proteina među mlečnim vrstama, što lepo pokazuje da kvalitet i raspoloživost EAA značе više od kvantiteta.

• Odrasli: veganska ishrana obično donosi 25–35 g proteina na 1000 kcal, što je za većinu dovoljno. U praksi se često pominje oko 60 g/dan kao orijentir. Ako  je kalorijski unos manji (dijeta), potrebno je planirati proteinski bogatije obroke.

• Osobe u trećem životnom dobu: kako kalorijske potrebe padaju, a rizik od sarkopenije raste, korisno je blago podići udeo proteina. U praksi je to zamena dela žitarica mahunarkama i povrćem (umesto više voća) kako bi se dobilo više proteina bez viška kalorija.

• Na dijeti: veći udeo proteina pomaže da da bi se sačuvali mišići i sitost.

Kako to izgleda u porcijama?

Da bi se „pokrio“ lizin i ukupni protein u toku dana, potrebno je ciljati na 2–3 biljke iz porodice mahunarki dnevno.

Na primer:

• pola šolje suvog pasulja ili sočiva (oko 1–1,5 šolje kuvanog)

• pola  šolje tofua (ili 100–150 g u gramaži)

• 50–60 g “veganskog mesa” od soje (TVP/sojini komadići)

• 1 šolja sojinog mleka

• četvrtina šolje kikirikija ili 2 kašike kikiriki putera

Ako mahunarke tog dana ne želite, porcija kinoe ili amaranta može da dođe kao dobra zamena. Dodatno, četvrtina šolje pistaća i polovina šolje indijskog oraha pomažu da dan i dalje bude bogat lizinom.

Biljne nemirnice obiluju proteinima. Samo ih je bitno unositi i kombinovati na pravi način. Gledajte da unesite dovoljno kalorija dnevno.

Premalo kalorija može da dovede do rizika od manjka proteina. Gledajte da jedite raznovrsno i uključite dve, tri porcije mahunarki dnevno.

Uživajte u raznim ukusima, eksperimentišite sa jelima i receptima, a vaše telo će biti zahvalno i zdravo.