Hrana bogata magnezijumom – važnost, potrebe i najbolji izvori

Umor koji ne prolazi, grčevi u mišićima ili nervoza mogu da budu znak da telu nedostaje magnezijum – mineral koji čuva energiju, ravnotežu i dobar san.

Savremena ishrana, stres i brzi tempo života često dovode do nedostatka magnezijum, pa je važno da obratite pažnju na svakodnevni unos kroz hranu i male znake koje vam telo šalje.

U nastavku saznajte zašto je magnezijum toliko važan, koje su dnevne potrebe, i koje namirnice su njegov najbolji prirodni izvor uz orašaste plodove.

Šta je magnezijum i zašto je magnezijum važan za zdravlje?

Magnezijum je mineral koji se često naziva “tihim čuvarom zdravlja“. Iako ga ne vidimo i ne osećamo direktno, on pokreće više od 300 procesa u telu.

On učestvuje u sintezi ATP-a, molekula koji pokreće sve životne funkcije – od disanja i varenja do pokreta i misli. Najviše ga ima u kostima i mišićima, dok se manji deo nalazi u krvi i tkivima.

Iako je toliko značajan, telo ga ne može samo proizvesti, pa ga mora unositi hranom svakog dana, baš kao vodu ili kiseonik, samo u mikroskopskim količinama koje imaju ogroman značaj.

• Bez magnezijuma, nijedna ćelija ne bi mogla da proizvodi energiju, zato kada ga nema dovoljno, prvo što osećamo je umor i pad koncentracije.

• Pomaže srcu da kuca pravilnim ritmom, reguliše krvni pritisak i učestvuje u prenosu nervnih impulsa.

• Smiruje napetost, ublažava stres i pomaže telu da se regeneriše tokom sna.

• Važan za zdravlje kostiju, jer omogućava iskorišćenje kalcijuma i vitamina D.

• Kod osoba koje pate od insulinske rezistencije ili dijabetesa, magnezijum poboljšava osetljivost ćelija na insulin i doprinosi stabilnijem nivou šećera u krvi.

Znakovi da telu nedostaje magnezijum

Nedostatak magnezijuma obično se javlja postepeno i lako se previdi. Prvi znaci su sitni, ali neupadljivi, pa ih često previdimo. Mogu se javiti grčevi u listovima, trzanje kapaka, nemiran san i osećaj iscrpljenosti iako ste odmorni.

Kako manjak postaje veći, javljaju se glavobolje, nervoza, anksioznost i osetljivost na stres. Kod žena je čest znak jači predmenstrualni sindrom, a kod starijih bol u mišićima i osećaj slabosti.

Sve ove poruke tela su znaci da troši više magnezijuma nego što ga prima. Što se često dešava tokom stresnih perioda, trudnoće, pojačane fizičke aktivnosti ili restriktivnih dijeta.

Šta smanjuje nivo magnezijuma u telu?

Magnezijum se troši svaki dan, ali neki faktori ubrzavaju njegovo izlučivanje.

Stres je jedan od najvećih „potrošača“, jer hormon kortizol povećava izbacivanje magnezijuma putem urina.

Slično deluju i velike količine kafe, gaziranih pića i alkohola. Svi oni remete apsorpciju i ubrzavaju gubitak minerala. Rafinisani šećeri i bela brašna dodatno prazne rezerve jer za njihovu razgradnju telo troši magnezijum.

Kada tome dodamo brz tempo života i malo sna, jasno je zašto je manjak magnezijuma danas jedan od najčešćih mikronutrijentnih deficita.

Koja hrana ima najviše magnezijuma?

Priroda nam, srećom, nudi obilje magnezijuma. Najviše ga ima u tamnozelenom lisnatom povrću, jer je magnezijum središnji atom u molekulu hlorofila, biljke ga doslovno “ugrađuju“ u svoje listove. Zato su spanać, blitva, kelj i rukola među najvrednijim izvorima.

Orašasti plodovi i semenke, poput badema, lešnika, oraha, suncokretovih i bundeva semenki, obiluju magnezijumom i mogu biti savršena užina.

Integralne žitarice poput zobi, heljde, prosa i smeđeg pirinča takođe su odličan izvor, pod uslovom da nisu rafinisane.

Od voća se izdvajaju banana i avokado, a među slatkim zadovoljstvima – tamna čokolada sa visokim procentom kakaa.

Najbolje je da ove namirnice čine deo svakodnevne ishrane, jer telo magnezijum ne skladišti dugoročno, već ga stalno koristi i obnavlja.

Kako prirodno povećati unos magnezijuma?

Najjednostavniji način da unesemo više magnezijuma jeste da svakodnevno biramo celovite i prirodne namirnice.

Integralne žitarice, povrće i orašasti plodovi treba da se nađu na tanjiru bar jednom dnevno.

Kombinacija sa vitaminom B6, koji se nalazi u banani, ovsenu, orasima i semenkama, dodatno poboljšava iskorišćenje magnezijuma.

Potrebno je unositi i dovoljno zdravih masti, jer pomažu apsorpciju, dok previše kafe i šećera ima suprotan efekat.

Za brz i zdrav obrok, smoothie od spanaća, banane, bademovog mleka i kašičice semenki bundeve pravi je prirodni eliksir magnezijuma.

Magnezijum u piću i vodi

Mnogi ne znaju da se magnezijum nalazi i u vodi. Prirodne mineralne vode bogate magnezijumom mogu da doprinesu dnevnom unosu i da pomognu kod blagih simptoma nedostatka.

Sadržaj magnezijuma u vodi varira u zavisnosti od izvora, ali prirodne vode s više od 50 mg po litru mogu da budu značajan dodatak ishrani.

Biljna mleka kao što su sojino, ovseno, bademovo i kokosovo, često su obogaćena magnezijumom i predstavljaju odličnu alternativu za one koji ne piju mleko životinjskog porekla.

Koliki je dnevni unos magnezijuma?

Kao i za mnoge namirnice, Preporučene količine zavise od pola, uzrasta i fizičke aktivnosti.

Odraslim ženama potrebno je u proseku 310–320 mg dnevno, dok se u trudnoći i dojenju potrebe povećavaju do 350 mg, a muškarcima oko 400 mg

Sportistima i osobama izloženim stresu često je potrebno i više, jer se magnezijum troši znojenjem i pojačanom metaboličkom aktivnošću.

Kojim putem ispuniti unos na dnevnom nivou? Najbolji pristup je unos kroz raznovrsnu ishranu, uz povremeno uključivanje mineralnih voda ili biljnih mleka obogaćenih magnezijumom.

U svetu ubrzanog tempa i svakodnevnog stresa, dovoljno magnezijuma znači više energije, manje napetosti i bolji san.

Najbitnije je da osluškujete svoje telo i znake koje vam šalje. I ne zaboravite, kada se hranimo u skladu s prirodom, telo samo nalazi svoju ravnotežu.