Hrana bogata vlaknima

Hrana bogata vlaknima ne samo da doprinosi boljem varenju, već utiče i na regulaciju telesne težine, nivo šećera u krvi i zdravlje srca.

Upravo zbog toga stručnjaci za ishranu sve češće podsećaju da se vlakna moraju svakodnevno naći na našem tanjiru, bilo kroz voće, povrće, integralne žitarice ili mahunarke.

U nastavku saznajte šta su vlakna, zašto su bitna za zdravlje, u kojoj hrani ima najviše vlakana, koja su to biljna vlakna i pogledajte spisak namirnica bogatih vlaknima koje možete lako uvrstiti u svoj jelovnik.

Šta su vlakna u ishrani?

Vlakna, poznata i kao dijetalna vlakna, jesu vrsta ugljenih hidrata koje naše telo ne može da svari ili apsorbuje. Za razliku od drugih ugljenih hidrata koji se razlažu na glukozu, vlakna prolaze gotovo netaknuta kroz digestivni sistem, pomažući mu da pravilno funkcioniše.

Postoje dve osnovne vrste vlakana:

• rastvorljiva vlakna - nalaze se u ovsu, jabukama, šargarepi, lanenom semenu, pasulju, upijaju vodu i formiraju gel, što usporava varenje i pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi

• nerastvorljiva vlakna - nalazimo u integralnim žitaricama, orašastim plodovima i povrću; ona povećavaju zapreminu stolice i olakšavaju pražnjenje creva

Kombinacija obe vrste vlakana je idealna za ravnotežu u ishrani i pravilno funkcionisanje probavnog sistema.

Zašto su vlakna bitna za zdravlje?

Redovan unos vlakana donosi višestruke koristi po zdravlje. Pre svega, vlakna poboljšavaju varenje i sprečavaju zatvor. Ona čiste creva i održavaju zdravu crevnu floru.

Druga velika prednost je kontrola telesne mase. Hrana bogata vlaknima duže stvara osećaj sitosti, pa smanjuje potrebu za prejedanjem i grickalicama između obroka.

Vlakna takođe doprinose zdravlju srca jer snižavaju nivo lošeg LDL holesterola, dok rastvorljiva vlakna pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što je posebno značajno za osobe sa dijabetesom tipa 2.

Istraživanja pokazuju da osobe koje redovno unose dovoljno vlakana imaju manji rizik od srčanih bolesti, gojaznosti, dijabetesa i određenih vrsta raka (naročito debelog creva).

Biljna vlakna u ishrani

Biljna vlakna su sastavni deo ćelijskih zidova biljaka i neophodna su za pravilno funkcionisanje našeg organizma. Osim što doprinose varenju, biljna vlakna imaju ulogu u detoksikaciji tela, što znači da pomažu u izbacivanju toksina i viška holesterola.

Zanimljivo je da biljke bogate vlaknima često sadrže i druge korisne sastojke: vitamine, minerale, antioksidante i fitonutrijente koji dodatno jačaju imunitet i usporavaju proces starenja ćelija.

Zato su proizvodi poput integralnih testenina, muslija bez dodatog šećera, mešavina semena, sušenog voća i orašastih plodova odličan izbor za doručak ili užinu.

U kojoj hrani ima najviše vlakana?

Najviše vlakana sadrže biljne namirnice, posebno one koje su minimalno prerađene, integralne žitarice, mahunarke, povrće, voće i orašasti plodovi. To su osnovni izvori vlakana u ishrani.

Evo nekoliko primera:

• Integralne žitarice: ovas, ječam, raž, integralni pirinač i heljda

• Mahunarke: pasulj, sočivo, leblebije, grašak

• Voće: jabuke, kruške, maline, smokve, šljive, banane

• Povrće: brokoli, šargarepa, celer, spanać, karfiol

• Orašasti plodovi i semenke: bademi, lešnici, čia i lanene semenke

Da bi se postigao optimalan unos vlakana (oko 25 do 35 grama dnevno), preporučuje se kombinovanje različitih izvora tokom dana.

Namirnice bogate vlaknima - spisak

Za lakšu orijentaciju, evo praktičnog spiska namirnica bogatih vlaknima koje možete uključiti u svakodnevnu ishranu:

• 1 šolja kuvanog pasulja 15g vlakana

• 1 šolja sočiva 13g vlakana

• 1 šolja ovsenih pahuljica 8g vlakana

• 1 šolja malina 8g vlakana

• 1 jabuka sa korom 4g vlakana

• 1 šolja integralnog pirinča 4g vlakana

• 1 šolja brokolija 5g vlakana

• 2 kašike čia semenki 10g vlakana

• 2 kašike lanenih semenki 6g vlakana

Uravnotežena ishrana bogata ovim namirnicama pomaže telu da funkcioniše optimalno, dok doprinosi energiji, lepšoj koži i jačem imunitetu.

Vlakna su tihi, ali izuzetno važni saveznici našeg zdravlja. Kada su deo svakodnevne ishrane doprinose boljem varenju, manjoj telesnoj masi i boljem opštem stanju organizma.

Hrana bogata vlaknima ne mora biti dosadna, te uz malo mašte i kvalitetne proizvode, lako možete napraviti raznovrsne, ukusne i zdrave obroke koji će prijati i telu i duhu.