Alge u ishrani – značaj, priprema i recepti

Dolaze iz mora i podsećaju nas na “početak života“. Uz to, zanimljivo je i da sastav morske vode po mnogim mineralima podseća na minerale prisutne u ljudskoj krvi.

Zbog te činjenice, nije slučajno što se alge širom sveta koriste kao hranljiv, mineralima bogat dodatak obroku.

U nastavku pročitajte zašto su alge značajne za zdravlje, kako ih pravilno pripremiti i koji su  najukusniji recepti sa algama.

Šta su alge?

U širokom smislu, alge su organizmi koji žive u vodi. One obuhvataju više grupa koje se razlikuju po boji i pigmentima, te se tako dele npr. na zelene, crvene, smeđe, plavo-zelene i žuto-zelene alge.

Same njihove osobine zavise od faktora sredine - staništa, dubine i dela sunčevog spektra koji koriste. Zbog toga i ukus, tekstura i nutritivni profil variraju od vrste do vrste.

U ishrani su najpoznatije: nori, wakame, kombu, arame, hijiki, ali i evropske/američke vrste (npr. Ulva, Fucus).

Zašto su alge značajne za zdravlje?

Alge su prirodna riznica minerala. Često sadrže 10–20 puta više minerala od kopnenih biljaka. Bogate su jodom (posebno smeđe alge poput kombua), kalcijumom, gvožđem, magnezijumom i elementima u tragovima, kao i vitaminima i polisaharidima (alginati, agar) koji doprinose gustini i geliranju jela.

Tradicionalno se alge koriste za:

• podršku balansu minerala i svakodnevnoj energiji

• varenje i osećaj lakoće (posebno u supama i varivima)

• ukus umami koji obogaćuje jela i pomaže da se smanji preterana upotreba soli

Iako su zdrave, bitno je napomenuti da alge obiluju jodom, te da osobe sa problemima štitne žlezde treba da prate preporuke stručnjaka i da ne preteruju s količinom. Umeren, redovan unos je ključ, kao i kod unosa drugih namirnica.

Alge i kvalitet okoline

Možda ste se zapitali kako alge mogu biti zdrave ako se nalaze u vodi koja je zagađena? To je isti slučaj kao kod biljaka koje uzgajamo u raznim zemljištima.

Dakle, kao i kod svake namirnice, poreklo je važno. Delovi okeana mogu biti zagađeni (npr. teškim metalima). Zato je važno kupovati od proizvođača sa jasnim poreklom i sertifikatima o bezbednosti, kvalitetu i iz kontrolisanih voda.

Alge u ishrani – koliko i kako jesti?

Alge su veoma zdrave i pružaju brojne benefite po zdravlje. Međutim, bitno ih konzumirati na pravi način.

Za svakodnevnu ishranu dovoljno je 5–15 g suvih algi dnevno kao dodatak jelima. Malo, ali redovno. U malim količinama alge daju ukus, a značajno podižu mineralni unos. Posebno su praktične u postu, veganskoj kuhinji i jelima koja traže umami.

Krenite sa postepenim uvođenjem dok se ne priviknete. Dajte sebi 7-10 dana kako bi se culo ukusa i organi za varenje prilagodili.  Ukoliko primetite da vam smeta što su “slane” možete ih kratko isprati i kratko potopiti.

Eksperimentišite sa začinima kiselo-slatko (sirće I agava/med) lepo zaokruže ukus. Alge možete dodati u supe, variva, salate, žitarice, pasulj, umake, suši ili kao posip preko riže/tofua.

Kako pravilno pripremiti alge?

Alge se spremaju brzo i jednostavno. Ispratite samo nekoliko osnovnih saveta:

• Sveže alge je potrebno oprati u hladnoj vodi i koristiti odmah (salate, suši, supice).

• Sušene alge možete čuvati na tamnom, suvom mestu (staklena/zatamnjena tegla). Pre upotrebe potopiti u vodi. Imajte u vidu, što duže stoje, to su lakše za varenje.

• Voda od potapanja je bogata mineralima, te je možete iskoristi za supu/čorbu ili zalivanje biljaka (ako nema dodatih začina).
• Birajte posuđe koje je od stakla, keramie ili nerđajućeg čelika.
• Alge možete pripremiti na razne načine. Izaberite kratko kuvanje (wakame u miso supi), sporije krčkanje (kombu u pasulju/varivu), suvo pečenje/„tostiranje“ (nori list pre motanja).

Najpoznatije jestive alge

U nastavku pogledajte listu algi koje se najčešće koriste u ishrani:

• Wakame (smeđa, u jelima „zelena“) – Blagog ukusa, brzo omekša. Sjajna za miso supe, salate i variva.

• Nori (crvena – prerađena u listove) – Koristi se za suši, ali i tostirana, usitnjena kao posip preko riže, jaja/tofua ili supa.

• Kombu (smeđa) – Daje snažan umami i pomaže da pasulj i žitarice budu mekši pri kuvanju. Možete dodati trakicu u variva, a zatim je izvaditi ili iseckati.

• Arame i hijiki (smeđe) – Intenzivnijeg ukusa, često za salate i topla jela uz šargarepu, pečurke, tofu.

• „Bele alge“ / blagog ukusa (npr. neke Ulva vrste) – Tanke, nežne, odlične za sveže salate, posip i brze supe.

Hranljivost algi

Alge su pravo blago za zdravlje i riznica esencijalnih minerala:

• Kalcijum: sušene hijiki, arame, wakame mogu imati više kalcijuma od mleka (po 100 g suvog proizvoda).

• Gvožđe: hijiki i wakame ponekad sadrže više gvožđa od goveđeg mesa (na 100 g suvog).

• Jod: kombu i arame su prirodno vrlo bogate jodom (otuda potreba da se umereno koriste u ishrani).

• Fluor: neke alge sadrže fluor ako ga ciljano unosite, jedite ih potopljene/sirove (deo fluora se gubi kuvanjem), ali birajte vrste blagog ukusa (npr. arame) i male porcije.

Imajte na umu da vrednosti mogu varirati i da zavise od vrste i porekla. Uvek se oslanjajte na deklaraciju i preporuke proizvođača.

Alge u ishrani – brzi recepti

Isprobajte brze i ukusne recepte sa algama koja će vas oduševiti na prvi zalogaj.

1. Salata od algi (wakame) – 10 min

• Potopiti wakame 5–8 min, iscediti i iseckati.

• Dodati krastavac na kriške, pirinčano sirće, prstohvat šećera/meda ili agave, soja sos/tamari, susamovo ulje, seme susama.

• Po želji možete dodati čili, mladi luk.

• Poslužiti kao predjelo uz suši, rižu ili tofu.

2. Pasulj i kombu (lakše za varenje)

• U lonac sa pasuljem staviti trakicu kombua (5–7 cm).

• Krčkati kao i inače, kombu na kraju izvaditi (ili iseckati i vratiti).

• Rezultat je mekši pasulj, bogatiji ukus, više minerala.

3. Nori čips

• Nori list kratko tostirati na suvom tiganju (par sekundi po strani).

• Namati tanko susamovo ulje, posuti susamom i solju, iseći na trake.

• Grickati uz supu, salatu ili kao zdravu užinu.

4. Arame sa šargarepom i tofuom

• Potopiti arame 10 minuta i isprati.

• Na malo ulja propržiti šargarepu na štapiće i tofu na kockice.

• Dodati arame, tamari, đumbir, malo sirćeta.

• Kratko krčkati i poslužiti uz integralni pirinač.

Ukoliko odlučite da uvedete alge u svoju ishranu, birajte proverene proizvođače i jasno poreklo. Za početak možete uzeti wakame (za salate/supe) i nori (za suši/posip). Uz to, odličan izbor za variva su kombu, ili pak arame ili hijiki, ukoliko volite intenzivniji ukus.

Ne zaboravite da čuvate alge na suvom i tamnom mestu. Uživajte u novim ukusima i isprobavanju novih i zdravih recepata.