Ishrana kod anemije – kako hranom podići gvožđe?

Anemija je jedan od najčešćih nutritivnih problema današnjice, posebno kod žena, trudnica, dece u razvoju i osoba pod pojačanim fizičkim stresom. Često nastupa tiho, kao umor koji nikako da prođe, vrtoglavica pri ustajanju, osećaj da se telo “troši“, hladne ruke i noge ili ubrzan puls pri manjem naporu.

Mnogi ove simptome pripišu obavezama ili nedostatku sna, ali vrlo često je uzrok drugačiji, a to je da organizmu nedostaje dovoljno gvožđa ili vitamina ključnih za stvaranje crvenih krvnih zrnaca.

Dobra vest je da pravilnom ishranom možemo da učinimo mnogo – da poboljšamo apsorpciju gvožđa, podignemo energiju i podržimo regeneraciju krvi.

Šta je anemija?

Anemija je stanje u kojem telo nema dovoljno crvenih krvnih zrnaca ili hemoglobina, molekula koji prenosi kiseonik.

Bez dovoljno hemoglobina, tkiva dobijaju manje kiseonika, pa se javlja karakteristična iscrpljenost.

Najčešći oblik je anemija uzrokovana nedostatkom gvožđa, ali ona može da bude posledica i manjka vitamina B12, folne kiseline, hroničnih bolesti, loše apsorpcije nutrijenata ili povećanih potreba u trudnoći.

Simptomi anemije

Anemija se manifestuje postepeno i često se meša sa umorom zbog ubrzanog tempa života.

Najčešći znaci koji ukazuju na anemiju su:

• malaksalost i smanjena tolerancija na napor

• bledilo kože i sluznica

• vrtoglavice, glavobolje i lupanje srca

• hladni ekstremiteti

• kratak dah pri manjem naporu

• slabija koncentraciju i pospanost

• lomljivi nokti i pojačano opadanje kose

Kod dece se može javiti i razdražljivost, slab apetit i sporiji razvoj.

Šta jesti i piti kod anemije?

Hrana je ključni deo terapije jer daje sve što je potrebno za obnovu krvi - gvožđe, proteine, folat i vitamin B12.

U prirodi postoje dve vrste gvožđa:

• hem gvožđe, iz mesa i ribe, koje se najbolje apsorbuje

• nehem gvožđe, iz biljaka, koje se bolje iskorišćava kada se kombinuje sa vitaminom C

Zato je najbolja kombinacija obroka ona koja spaja izvor gvožđa sa namirnicom bogatom vitaminom C. Tako se apsorpcija množi i do tri puta.

Pravilna ishrana kod anemije

Obroci kod anemije treba da budu hranljivi, ali laki za varenje. Meso, riba i jaja doprinose direktnim unosom hem gvožđa, dok lisnato zeleno povrće, mahunarke, integralne žitarice i semenke donose minerale i biljno gvožđe.

Voće bogato vitaminom C, poput limuna, narandže, kivija ili nara, trebalo bi često da bude deo obroka jer ono drastično povećava apsorpciju gvožđa iz hrane.

Zdrave masti (maslinovo ulje, avokado, semenke) dodatno olakšavaju varenje i doprinose stabilnoj energiji, što anemičnim osobama posebno prija.

Anemija u trudnoći i ishrana

Tokom trudnoće potrebe za gvožđem značajno rastu, pa se kod mnogih trudnica javlja pad hemoglobina. Zato je važno da ishrana bude bogata namirnicama koje prirodno obnavljaju rezerve gvožđa.

Crveno meso se preporučuje nekoliko puta nedeljno, a odlična dopuna su jaja, mahunarke i tamnozeleno povrće poput spanaća, blitve i kelja. Suve kajsije, urme i grožđice su praktičan način da se unesu dodatni minerali i energija.

Uz svaki obrok dobro je da u periodu trudnoće dodate i izvor vitamina C, kao što je limun, nar, kivi ili paprika, kako bi apsorpcija gvožđa bila maksimalna.

U slučajevima izražene anemije, lekar će uvesti dodatak gvožđa. I u ovom slučaju hrana je dragocena pomoć, ali ne može sama da nadoknadi ozbiljan deficit.

Anemija kod beba i dece – kako uskladiti ishranu?

Kod beba najčešći uzrok anemije je prelazak na ishranu sa premalo gvožđa ili prerani prelazak na kravlje mleko, koje ne sadrži dovoljno ovog minerala. Zato je važno da prve kašice budu nutritivno bogate i da sadrže, žitarice obogaćene gvožđem i povrće poput spanaća ili brokolija.

Kod starije dece anemija se javlja zbog brzog rasta, selektivne ishrane ili nedovoljnog unosa proteina. U tom slučaju pomažu lagane krem supe od sočiva, pasulja, spanaća ili tikvica, kao i žumance nekoliko puta nedeljno.

Kako biste postigli najbolje rezultate, najbolje je da kombinujete ove namirnice sa voćem bogatim vitaminom C, na primer jabukama, kivijem ili pomorandžom, jer se na taj način apsorpcija gvožđa značajno povećava.

Ishrana kod anemije – predlozi obroka

Kada je u pitanju anemija, u nastavku vam donosimo naš predlog obroka za koje ne treba mnogo prirpeme.

• Kaša od ovsa sa jabukom i limunom - Ovas daje minerale i vlakna, jabuka umiruje digestivni sistem, a limun pomaže da se gvožđe bolje apsorbuje.

• Čorba od sočiva sa povrćem - Sočivo je jedan od najboljih biljnih izvora gvožđa, a u kombinaciji sa šargarepom i limunovim sokom postaje savršen obrok za podizanje energije.

• Salata od spanaća, narandže i susama - Spanać daje gvožđe, narandža vitamin C, a susam kalcijum i minerale, te predstavlja idealnu salatu uz ručak.

Anemija može da bude veoma iscrpljujuća, ali je jedno od stanja na koja značajno možemo da utičemo malim svakodnevnim izborima i promenom u ishrani.

Kada biramo hranu bogatu gvožđem i vitaminima, uz dobru kombinaciju proteina i vitamina C, telo postepeno nadoknađuje ono što mu je nedostajalo. Uz nekoliko nedelja dosledne ishrane mnogi primete više energije, bolju koncentraciju, manje vrtoglavica i lepše raspoloženje.

Zapamtite, Pravilna ishrana nije samo “reda radi” i “za mršavljenje”. Ona je jedan od najjednostavnijih i najefikasnijih načina da se telu vrati snaga  i da naš organizam bude zdrav.