Ishrana za osteoporozu – šta jesti za zdrave i jake kosti?

Češća je kod žena, nego muškaraca, posebno sa ulaskom u menopauzu, pa je preporuka lekara na vreme uraditi dijagnostičku proveru.

Međutim, da li postoji nešto što možemo da uradimo da sačuvamo naše kosti i bezbrižno dočekamo pozne godine?

U nastavku pročitajte na kako ishrana utiče na zdravlje kostiju i koje to male, a značajne promene možete da uvedete već danas.

Šta je najbolje za osteoporozu?

Nutricionisti će vam preporučiti utavnoteženu ishranu uz unos dovoljne količine kalorija koje odgovaraju vašem životnom stilu. Međutim, na listi korisnih namirnica za osteporozu izdvajaju se one koje sadrže sledeće nutrijente:

• Kalcijum – ovaj mineral je osnovni gradivni element koštanog tkiva. Zajedno sa fosforom ugrađuje se u strukturu kostiju dajući im čvrstinu i gustinu, a učestvuje i u njihovoj stalnoj obnovi. Za većinu odraslih osoba preporučeni unos je oko 1.000 mg kalcijuma dnevno.
  

Ako ga nema dovoljno u hrani koju jedemo, organizam će početi da koristi kalcijum iz kostiju kako bi održao njegov nivo u krvi. Zbog toga je dovoljan unos kalcijuma posebno važan sa godinama, kada prirodni gubitak koštane mase postaje izraženiji. 

Sam kalcijum ipak nije dovoljan. Potrebna mu je podrška D vitamina.

• Vitamin D pomaže da organizma apsorbuje kalcijum iz hrane i iskoristi ga za izgradnju koštanog tkiva. Bez dovoljno vitamina D čak i adekvatan unos kalcijuma ne može biti optimalno iskorišćen. Za većinu odraslih osoba preporučuje se 15 mikrograma (600 IU) ovog vitamina dnevno, a kod osoba starijih od 70 godina preporuka je 800 IU.

• Proteini – Proteini su potrebni za stvaranje kolagena koji kostima daje elastičnost i otpornost. Sem toga, proteini pomaže u očuvanju mišićne mase i snage. Ovo je posebno važno kod starijih osoba, jer snažniji mišići znače veću stabilnost prilikom pokreta, čime se rizik od padova i preloma značajno smanjuje.

• Vitamin K učestvuje u stvaranju proteina koji pomažu vezivanje kalcijuma za koštano tkivo, dok je magnezijum važan za strukturu kostiju i metabolizam vitamina D i kalcijuma. Fosfor zajedno sa kalcijumom čini mineralni deo kostiju i doprinosi njihovoj čvrstini, dok cink učestvuje u stvaranju i obnovi koštanog tkiva, kao i u stvaranju kolagena.

Potrudite se da sve navedene sastojke unesete ishranom, a suplemente ne koristite na svoju ruku, već se konsultujte sa vašim lekarom.

Koja hrana za osteoporozu se preporučuje?

Kada sledeći put budete u nabavci, evo koja hrana treba da zazuzme veći deo vaše korpe:

• Namirnice bogate kalcijumom – poznato je da kalcijum sadrže mlečne namirnice, poput jogurta, kefira, sira i mleka, ali ne samo one.

Tu su još i sardine, susam, tahini, neke vrste zelenog povrća (npr. spanać, blitva, kelj), bademi, tofu i amarant.

• Gde ima najviše vitamina D?

Najviše D vitamina pronaći ćete u masnoj ribi, poput lososa, sardine, skuše i tune, ribljem ulju i jajetu, naročito u žumancetu. Ima ga i u nekim namrnicama koje su obogaćene ovim vitaminom, kao što su određene vrste mleka ili biljnih napitaka. 

• Proteini - Dobri izvori su riba, piletina i ćuretina, nemasna junetina, jaja, kao i mlečni prozvodi, ali ne treba zanemariti ni namirnice biljnog porekla.

Izdvajamo mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije), zatim soju i proizvode od soje, poput tofua. Dobar izvor proteina su i orašasti plodovi, semenke, kao i integralne žitarice, naročito ovas i kinoa.

Koja hrana je nezdrava za kosti?

Priča o osteoporozi i ishrani ne bi bila potpuna kada ne bismo pomenuli i kako hranom odmažemo našim kostima. Loše prehrambene navike i impulsivna kupovina u supermarketu slabe naše kosti, a da toga nismo ni svesni. 

• Previše soli 

Našem telu je potreban natrijum koji unosimo putem soli. Problem nastaje kada se pretera sa količinom, bilo kroz dosoljavanje već slanog jela, ili kroz slane grickalice, suhomesnate proizvode i sl.

Povećan natrijum podstiče izlučivanje kalcijuma putem urina. Manje kalcijuma u organizmu, znači da manje ovog minerala naše kosti imaju na raspolaganju.

• Kafa i osteoporoza

Ne morate se odreći kafe da biste sačuvali zdrave kosti. Šoljica-dve dnevno mogu imati pozitivno dejstvo, ali preterivanje ni ovde nije poželjno.   

Kofein ume da blago poveća izlučivanje kalcijuma putem urina, pa se osobama koje već unose premalo kalcijuma visok unos kofeina ne preporučuje.

• Alkoholna pića

Prekomeran unos alkohola ometa stvaranje novog koštanog tkiva, smanjuje iskorišćavanje kalcijuma i vitamina D i remeti ravnotežu hormona važnih za zdravlje kostiju. Često konzumiranje alkohola može da oslabi mišiće i ravnotežu, pa se time rizik od padova i preloma povećava. 

Ukoliko ste spremni da alkoholna pića zamenite zdravijim alternativama, pogledajte ponudu u BioŠpajz prodavnici.

Link ka https://www.biospajz.rs/proizvodi/zdravi-napici

Šta promeniti u ishrani već danas?

Bilo da radite na korigovanju vaše ishrane ili vas je ovaj članak ubedio da uvedete neku promenu, možete upotrebiti našu ček-listu kako biste pratitili napredak.

• Dodajte jedan izvor kalcijuma uz svaki glavni obrok. 

• Uključite neki izvor proteina (biljni ili životinjski) uz svaki obrok. 

• Jedite ribu minimum jednom nedeljno. 

• Ubacite orašaste plodove i semenke u svakodnevne užine.  

• Birajte manje prerađenu hranu. 

• Smanjite unos soli. 

Za kraj, ne postoji jedna savršena dijeta niti univerzalni plan ishrane koji garantuje prevenciju osteoporoze ili neke druge bolesti. Ipak, osvešćivanje o tome šta i koliko jedemo predstavlja važan prvi korak ka boljem zdravlju.

BioŠpajz je tu da vas podrži pažljivo odabranim proizvodima koji mogu biti deo vaše raznovrsne i nutritivno bogate ishrane.