Kad i šta jesti posle treninga?
Pravi izbor namirnica i dobar tajming mogu značajno uticati na oporavak, izgradnju mišića i rezultate koje priželjkujemo.
U nastavku pročitajte kad i šta je najbolje jesti nakon treninga, koje namirnice da kombinujete i u kojoj meri – od integralnih žitarica, preko užina, zdravih poslastica i glavnih obroka.
Zašto je važna ishrana nakon treninga?
Ishrana nakon treninga važna je jer pomaže oporavak mišića, nadoknađuje energiju i smanjenje upale u telu.
Tokom fizičke aktivnosti trošimo glikogen (energiju iz ugljenih hidrata), a mišićna vlakna se oštećuju na mikro nivou. Hrana posle treninga šalje telu signal da je “opasnost prošla“ i da može da se regeneriše.
Razlika između ljudi koji imaju rezultate i onih koji stalno stoje u mestu, tj. ne vide rezultate, često je baš u ovom koraku. Trening svi odrade, ali ishranu posle njega mnogi prepuste slučaju.
Da li i kada jesti posle treninga?
Posle treninga treba jesti, idealno u roku od 30 do 90 minuta.
Ovaj period se često naziva anabolički prozor, iako nije strogo ograničen na pola sata. Poenta je da telo tada najefikasnije koristi nutrijente.
Dakle, ukoliko trenirate ujutru ili popodne, pun obrok je sasvim u redu. S druge strane, ako je trening bio kraći ili lagan, može proći i manji obrok ili užina. Kod večernjih treninga važi isto pravilo, samo sa lakšim izborom namirnica.
Najbolje namirnice koje treba jesti posle treninga?
Najbolje namirnice posle treninga su kombinacija proteina i ugljenih hidrata.
Proteini pomažu obnovu mišića, dok ugljeni hidrati vraćaju energiju.
Dobar izbor su:
jaja
grčki jogurt ili kefir
piletina, ćuretina, riba
integralni pirinač, kinoa, ovsene pahuljice
krompir ili batat
voće poput banane ili bobičastog voća uz čia seme
Nemojte da padate u zamku izgovora kako “nemate vremena“ za obrok posle treninga. Čak i jogurt i banana uz šaku koštunjavih plodova su bolji izbor nego ništa!
Šta jesti posle treninga za mišiće?
Za rast i oporavak mišića važno je da unesete dovoljno proteina uz umerenu količinu ugljenih hidrata.
Cilj je da se mišićna vlakna obnove i ojačaju.
Primeri obroka:
piletina, šaka pirinča i povrće (bareno ili grilovano)
jaja i integralni hleb
proteinski smuti sa voćem i ovsenim pahuljicama
Nije neophodno da preterujete sa količinom. Doslednost je važnija od “mega obroka“ jednom nedeljno.
Šta jesti posle treninga za mršavljenje?
Posle treninga za mršavljenje treba da jedete, ali pametno. Cilj nije gladovanje, već očuvanje mišića i stabilan nivo šećera u krvi.
Fokus treba da bude na:
nemasnim proteinima
povrću
manjim porcijama složenih ugljenih hidrata
Na primer:
tunjevina sa salatom
omlet od belanaca i povrća
grčki jogurt sa malo bobičastog voća
Imajte u vidu da ukoliko preskačete obroke, možete sebi da napravite kontra uslugu, jer to sve može da dovede do kasnijeg prejedanja.
Ukoliko gladujete, organizam ulazi u “opsadno stanje“ i šta god da pojedete nakon gladovanja ostajaće u zalihama. Mozak šalje telu signale da sve čuva u rezervi, od straha da će u budućnosti, opet ostati bez hrane.
Dakle, gladovanje je zamka u lepo upakovanom omotu u koju smo svi upadali, želeći brže rezultate, koji nikako ne mogu da budu zdravi, niti održivi na duže staze.
Šta jesti posle kardio treninga?
Posle kardio treninga važno je da nadoknadite energiju, ali bez preterivanja. Kardio najviše troši glikogen, pa su ugljeni hidrati ovde posebno bitni.
Dobri izbori su:
voće u kombinaciji sa jogurtom
ovsena kaša sa malo meda, uz biljna mleka-najbolje kokosovo i bademovo
smuti sa bananom i proteinima
grilovano meso ili riba (losos, tuna, pastrmka koje možete da kombinujete sa pirinčem, pečenim krompirom, kinom ili prosom i povrćem (grilovanim ili barenim)
Ako je kardio bio lagan (šetnja, lagano trčanje), dovoljan je i manji obrok. Ako je bio intenzivan - telo će tražiti više.
Šta jesti posle treninga uveče?
Posle večernjeg treninga treba jesti lakšu, ali nutritivno bogatu hranu. Strah od kasne večere često je preuveličan. Mnogo je važnije šta jedemo, a ne samo kada.
Dobre kombinacije su:
riba i povrće
jaja i salata
jogurt ili kefir u kombinaciji sa kašikom mlevenog lana, malo voća i šakom orašastih plodova
Teška i masna hrana mogu da poremete san, dok lagan proteinski obrok doprinosi boljem oporavku tokom noći. Zato je važno unapred napraviti dobar plan ishrane.
Značajno ćete uštedeti vreme, ukoliko vam zdrave namirnice uvek budu pri ruci. Napunite frižider i zamrzivač kvalitetnim namirnicama, voćem i povrćem, rasporedite ih u manje porcije.
Na ovaj način ćete tokom cele nedelje, moći lakše da ih kombinujete bez onog osećaja zasićenja i nervoze pri pomisli da posle napornog treninga morate još i da smišljate šta da spremate za jelo.
Dobro slušajte šta telo traži, kad osećate glad- jedite, a obroke planirajte unapred. Hrana posle treninga nije nagrada ona je deo prirodnog procesa. A kad se tako postavi i rezultati dolaze nekako prirodnije i najbitnije - traju duže!
