Koje namirnice su ugljeni hidrati, a koje proteini?

Međutim, nikako da nam neko objasni zbog čega se pojedine namirnice stavljaju na pijadestal i zašto su toliko bitne za naš organizam.

Razumevanje njihove uloge u telu pomaže nam da biramo hranu koja podiže energiju, jača imunitet i održava stabilan nivo šećera u krvi, bez osećaja iscrpljenosti i gladi.

U nastavku teksta ćete naći neophodne činjenice, kako biste na pravi način razumeli kakvu ulogu imaju ugljeni hidrati i proteini u našoj ishrani.

Šta su ugljeni hidrati i proteini?

Zdrava ishrana počinje razumevanjem osnovnih sastojaka koje unosimo svakodnevno. Iako često čujemo izraze “ugljeni hidrati“ i “proteini“, mnogi zapravo ne znaju tačno šta predstavljaju i kako utiču na naše telo i procese u njemu.

Jedni se plaše ugljenih hidrata jer “goje“, dok drugi preteruju s unosom proteina u želji da smršaju ili povećaju mišićnu masu.

Istina je da su i ugljeni hidrati i proteini neophodni, ali samo ako dolaze iz pravih izvora i u pravilnom odnosu.

U biohemiji, ugljeni hidrati predstavljaju glavni izvor energije. Sastoje se od molekula ugljenika, vodonika i kiseonika i razlažu se do glukoze, koja je osnovno “gorivo” za rad mozga, mišića i ćelija.

Bez ugljenih hidrata, telo bi vrlo brzo iscrpelo rezerve energije, a mentalna koncentracija bi opadala.

Najjednostavnije bismo mogli da ih podelimo na ugljene hidrate koji su:

• Prosti (jednostavni)

• složeni (kompleksni)

Prosti se brzo vare i kratko podižu nivo šećera u krvi, a nalazimo ih u belom šećeru, medu, voću i slatkišima.

S druge strane, složeni ugljeni hidrati nalaze se u integralnim žitaricama, povrću i mahunarkama, sadrže vlakna i sporije se razlažu, što znači da daju dugotrajnu energiju i sprečavaju nagle oscilacije šećera.

Proteini su, pak, gradivni materijal tela. Sastoje se od aminokiselina, tj. manjih jedinica koje čine mišiće, kožu, hormone, enzime i antitela.

Od 20 poznatih aminokiselina, devet je esencijalno i moramo ih uneti hranom. Bez dovoljno proteina, organizam ne može da obnavlja ćelije niti da pravilno funkcioniše imunološki sistem.

Uloga proteina i ugljenih hidrata u ishrani

Ugljeni hidrati i proteini zajedno čine osnovu zdravog metabolizma. Ugljeni hidrati su primarni izvor energije i omogućavaju normalno funkcionisanje mozga, dok proteini obnavljaju i grade tkiva.

Iako imaju istu energetsku vrednost (4 kcal po gramu), njihov efekat na organizam je sasvim različit.

Idealna ishrana, prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije (WHO), podrazumeva unos 45–60% energije iz ugljenih hidrata, 10–20% iz proteina i 20–35% iz zdravih masti.

Važno je, međutim, da se kalorije ne broje mehanički, već da se fokusiramo na kvalitet, što u praksi znači da biramo prirodne, minimalno obrađene namirnice koje obezbeđuju vlakna, vitamine i minerale.

Namirnice bogate ugljenim hidratima i proteinima

Ugljeni hidrati su prisutni u većini biljnih namirnica, ali njihov kvalitet zavisi od stepena prerade.

Najvredniji izvori su: integralne žitarice (ovsene pahuljice, raž, heljda, smeđi pirinač, proso), povrće (posebno krompir, batat, bundeva) i mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije).

Voće poput jabuka, krušaka i banana daje prirodne šećere uz vlakna, što usporava njihovu apsorpciju.

Kada govorimo o proteinima, razlikujemo životinjske i biljne izvore.

Životinjski proteini (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi) sadrže sve esencijalne aminokiseline, ali uz to mogu doneti i više zasićenih masti.

Biljni proteini (mahunarke, orašasti plodovi, semenke, tofu, tempeh) sadrže manje masti i više vlakana, ali im ponekad nedostaje jedna ili više aminokiselina.

Zato je idealno kombinovati različite biljne izvore, na primer, pirinač i pasulj zajedno daju kompletan aminokiselinski sastav.

Kako pravilno kombinovati proteine i ugljene hidrate?

Kao i u mnogim situacijama u životu, tako je i jedan od stubova zdrave ishrane ravnoteža u odabiru namirnica i količini.

Kada se ugljeni hidrati i proteini unose zajedno, glukoza iz ugljenih hidrata sporije ulazi u krvotok, a insulin ostaje stabilan. To znači manje skokova šećera, duži osećaj sitosti i ravnomernu energiju tokom dana.

Na primer, ovsena kaša sa jogurtom i bademima predstavlja odličan doručak: sadrži složene ugljene hidrate, proteine i zdrave masti.

Ručak može da uključuje integralni pirinač i pasulj, losos sa kinoom ili tofu sa povrćem.

Za užinu su idealne kombinacije poput integralnog tosta sa avokadom i jajetom, ili voća sa kašikom putera od kikirikija.

Ove kombinacije pomažu ne samo u održavanju zdrave telesne težine, već i u regulaciji hormona gladi (leptina i grelina), što smanjuje potrebu za prejedanjem.

Proteini i ugljeni hidrati - na šta obratiti pažnju?

Pri planiranju obroka važno je da mislite na kvalitet, a ne samo količinu.

Izbegavajte prerađene proizvode koji sadrže rafinisane šećere i skrob, jer izazivaju brze skokove šećera u krvi i nagle padove energije. Umesto toga, birajte integralne žitarice, povrće i mahunarke koje sadrže i vlakna i mikronutrijente.

Kada je reč o proteinima, preporučuje se kombinovanje izvora kako bi se postigao optimalan unos svih aminokiselina.

Za aktivne osobe i sportiste preporučuje se unos 1,2–1,6 g proteina po kilogramu telesne mase, dok se kod starijih osoba savetuje nešto veći unos kako bi se očuvale mišićne mase i metaboličke funkcije.

Šta kaže nauka?

Istraživanja pokazuju da način na koji kombinujemo makronutrijente direktno utiče na metabolizam.

Tako dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata mogu da dovedu do brzog gubitka telesne mase, ali i do pada energije, razdražljivosti i poremećaja hormona štitne žlezde.

S druge strane, previše proteina bez dovoljnog unosa vlakana povećava opterećenje jetre i bubrega.

Imajte u vidu da zdrava ishrana zato ne podrazumeva ekstremne restrikcije, već metaboličku ravnotežu. Uloga ugljenih hidrata nije samo da daju energiju, oni obezbeđuju i prebiotička vlakna koja hrane mikrobiom.

Proteini su, pak, neophodni za sintezu enzima i hormona koji regulišu varenje, regeneraciju i imunitet.

I ugljeni hidrati i proteini su nezamenljivi za zdravlje i glavno pitanje nije da li ih jesti, već koje i kako kombinovati.

Ugljeni hidrati su gorivo koje pokreće telo i mozak, dok su proteini temelj svih struktura i funkcija u organizmu.

Ukoliko biramo celovite žitarice, povrće, mahunarke i kvalitetne izvore proteina (ribu,, orašaste plodove) hranimo se u skladu sa prirodom i sopstvenom biologijom i napravićemo najbolji mogući izbot za naše telo.

I ne zaboravite, kada se obrok oslanja na prirodne, nutritivno bogate namirnice, telo dobija energiju, snagu i ravnotežu.