Namirnice koje stvaraju dopamin

Dopamin je ključan za motivaciju, koncentraciju, pokret, učenje i emocionalnu ravnotežu. Ukoliko se on u našem telu nalazi u ravnoteži, to znači da imamo volju da započnemo dan, završimo zadatke, uživamo u hrani i kontaktu s drugima. Ukratko, osećamo se lepo i pod naletom neke poletne energije.

Zanimljivo je da se dopamin ne nalazi gotov u hrani. Naše telo ga stvara iz aminokiselina i mikronutrijenata koje unosimo putem pravilne ishrane.

Zato hrana može biti najprirodniji način da podržimo ovaj važan neurotransmiter, a u nastavku pročitajte kako da pomognete stvaranje dopamina kroz ishranu.

Šta je dopamin?

Dopamin je hemijski prenosilac (neurotransmiter) koji omogućava komunikaciju između nervnih ćelija u mozgu. Proizvodi se u delovima mozga zaduženim za emocije, pokrete i sistem nagrađivanja.

U svakodnevnom govoru, dopamin je povezan sa zadovoljstvom, ali u naučnom smislu on pre svega reguliše motivaciju, fokus i osećaj da smo nešto uspeli i postigli.

On “nagrađuje“ mozak kada uradimo nešto što doprinosi preživljavanju, pojedemo zdrav obrok, ostvarimo cilj ili zagrlimo dragu osobu.

Nedostatak dopamina – simptomi

Smanjena proizvodnja dopamina može da ima različite uzroke kao što su stres, neadekvatan san, loša ishrana, preterana konzumacija šećera ili dugotrajna upotreba stimulansa (kofein, nikotin, alkohol).

Najčešći simptomi nedostatka dopamina su:

• hronični umor i nedostatak energije

• gubitak motivacije i interesovanja

• slab fokus i pad koncentracije

• depresivno raspoloženje

• potreba za slatkišima i brzom hranom

• poremećaji spavanja

• kod težih oblika  tremor i usporenost pokreta

Iako se ovi simptomi često preklapaju s drugim stanjima, pravilna ishrana i životne navike mogu znatno da pomognu da se dopaminski sistem “probudi” i obnovi.

Kako nastaje dopamin u telu?

Dopamin se ne unosi direktno hranom. On nastaje u telu iz aminokiseline tirozina, koja se sintetiše iz fenilalanina. Obe ove aminokiseline nalaze se u biljnim proteinima i proteinima životinjskog porekla.

U telu je ceo proces malo komplikovaniji i duži. Za pretvaranje tirozina u dopamin neophodni su i vitamini B6, B9 (folat), B12, kao i minerali gvožđe, cink i magnezijum.

Zato nedostatak ovih mikronutrijenata može da dovede do toga da se dopamin stvara u telu u manjoj meri kao i do simptoma kao što su umor, gubitak motivacije, depresivnost i teškoće sa fokusom.

Uloga dopamina u telu

Kao što smo napomenuli, pored toga što je dopamin “hormon sreće”, on ima višestruke funkcije, a najvažnije su:

• Motivacija i zadovoljstvo: održava unutrašnju volju da započnemo aktivnosti i doživimo osećaj nagrade.

• Koncentracija i učenje: doprinosi boljem pamćenju i sposobnosti fokusiranja.

• Motorika: reguliše pokrete tela, a njegov manjak povezan je s Parkinsonovom bolešću.

• Emocionalna stabilnost: uravnoteženi nivoi sprečavaju nagle promene raspoloženja i anksioznost.

• Metabolizam i hormoni: dopamin učestvuje i u regulaciji lučenja prolaktina, hormona povezanog s laktacijom i reproduktivnim zdravljem.

Dakle, kada je dopamin u balansu, osećamo se fokusirano, energično i zadovoljno. S druge strane, kada ga nema dovoljno, sve deluje naporno i bezvoljno.

Kako prirodno povećati dopamin?

Na dopamin utiče mnogo više faktora nego što mislimo. Njegovu sintezu i lučenje podstiču:

• San: tokom dubokog sna dopamin se obnavlja, a nedostatak sna smanjuje receptore osetljive na njega.

• Kretanje: fizička aktivnost dokazano povećava dopaminski tonus i poboljšava raspoloženje

• Zadovoljstvo i zahvalnost: čak i male dnevne navike kao što su šetnja, muzika, kreativnost, mogu da aktiviraju dopaminski sistem.

• Uravnotežena ishrana: dovoljan unos proteina, omega-3 masnih kiselina i mikronutrijenata ključan je za njegovu sintezu.

Za razliku od kratkotrajnog „dopaminskog skoka“ koji izazivaju šećer ili društvene mreže, hrana i zdrave navike grade stabilan dopaminski ritam. Što znači motivacija na duže staze, a ne samo trenutni impuls zadovoljstva koji još brže izbledi i nestane.

Hrana i mikronutrijenti koji podržavaju sintezu dopamina

Telo stvara dopamin iz tirozina, pa su zato najvažnije namirnice bogate belančevinama koje sadrže ovu aminokiselinu.

Tu se ističu namirnice biljnog porekla  kao što su mahunarke, soja, kinoa, susam, bademi i avokado. Pored toga, postoje i mikronutrijenti koji igraju značajnu ulogu kada je dopaminska ravnoteža u pitanju:

• Vitamin B6 – ključan za pretvaranje tirozina u dopamin, nalazi se u integralnim žitaricama, bananama, orašastim plodovima i krompiru.

• Gvožđe i bakar – neophodni za enzime koji učestvuju u sintezi, bogati izvori su sočivo, cvekla, spanać i morski plodovi.

• Cink i magnezijum – podržavaju zdravlje nervnog sistema, nalaze se u semenima bundeve, orašastim plodovima i tamnoj čokoladi.

• Omega-3 masne kiseline – poboljšavaju osetljivost dopaminskih receptora, najbolji izvori su losos, sardine, lanene i čia semenke.

Ove namirnice ne podižu dopamin trenutno kao šećer ili kofein, ali ga stabilno i dugoročno obnavljaju.

Da li možemo imati višak dopamina?

Da – kao i kod svih hormona i neurotransmitera, ravnoteža je ključna. Previše dopamina ne znači više sreće. Naprotiv, može da dovede do nemira, nesanice, preterane impulsivnosti, pa čak i do agresivnosti ili zavisničkih ponašanja.

Hronično povišen dopamin u određenim delovima mozga povezuje se sa stanjima kao što su hiperaktivnost i bipolarni poremećaj.

Zato nije cilj “povećati dopamin po svaku cenu“, već podržati prirodnu regulaciju kroz ishranu, san i ritam aktivnosti na adekvatan način..

Naše telo je jedna prirodna mašina i ono održava balans kada dobije dovoljno hranljivih materija i vremena za regeneraciju.

Dopamin i stres – veza koja troši naše rezerve

Hronični stres jedan je od glavnih “potrošača“ dopamina. Kada je telo dugo izloženo stresnim hormonima (kortizolu i adrenalinu), dolazi do iscrpljivanja dopaminskih rezervi.

To objašnjava zašto se nakon stresnog perioda osećamo prazno, demotivisano i umorno, čak i kada smo fizički odmorni.

U takvim trenucima važno je da se vratimo osnovama – ishrani bogatoj vitaminima B grupe, snu i blagim oblicima kretanja poput šetnje, joge ili plesa. Sve to vraća prirodnu dopaminsku ravnotežu.

Dopamin je mnogo više od “hormona sreće“. On je pokretačka energija koja stoji iza svake naše odluke, pokreta i emocije.

Njegova ravnoteža zavisi od načina života, ali i od onoga što svakodnevno stavljamo na tanjir. Namirnice bogate proteinima, vitaminima B6, B12, folatima, gvožđem i magnezijumom podržavaju njegovu prirodnu sintezu, dok previše šećera, stresa i nespavanja iscrpljuju njegove rezerve.

Prava hrana za dopamin nije ona koja nas trenutno oraspoloži, već ona koja nas dugoročno čini fokusiranima, stabilnima i zadovoljima.

Kao i uvek, rešenje dolazi iz prirode, iz tanjira punog boja, vlakana i života.