Da li telu leti treba manje hrane i šta treba jesti leti?

Mnogi od nas primećuju da tokom toplih dana imaju smanjen apetit i češće posežu za laganijim obrocima nego zimi. Zbog toga se često postavlja pitanje da li organizmu leti zaista treba manje hrane ili je samo reč o promeni svakodnevnih navika.

Istina je da se potrebe organizma menjaju u zavisnosti od godišnjeg doba, nivoa aktivnosti i vremenskih uslova. Međutim, to ne znači da tokom leta treba gladovati ili preskakati obroke. 

Ključ je u izboru namirnica koje će obezbediti dovoljno energije, vitamina, minerala i tečnosti, a pritom neće dodatno opteretiti organizam.

Koliko hrane treba organizmu kada dođe leto?

Ljudsko telo neprestano troši energiju za održavanje osnovnih životnih funkcija, bez obzira na godišnje doba. Ipak, tokom zime organizam ulaže nešto više energije u održavanje telesne temperature, dok leti taj proces zahteva manje napora. Zbog toga mnogi ljudi prirodno osećaju smanjenje apetita kada temperature porastu.

Međutim, potrebe za hranom ne zavise samo od vremena. Na njih utiču i drugi faktori kao što je starost, pol, telesna težina, zdravstveno stanje i nivo fizičke aktivnosti. 

Osoba koja leti svakodnevno trenira, radi fizički zahtevan posao ili provodi mnogo vremena napolju može da ima čak i veće energetske potrebe nego tokom hladnijih meseci. Dakle, sve je individualno.

Ono što se najviše menja jeste potreba za tečnošću. Znojenjem gubimo vodu i elektrolite, pa je veoma važno hidrirati se tokom dana. Osim vode, tome doprinose i voće, povrće i lagani obroci bogati vodom.

Da li leti treba jesti manje?

Ne postoji univerzalno pravilo da leti treba jesti manje, ali je logično da telu prija manje hrane leti zbog rasterećenja, hidratacije, lakšeg varenja, boljeg sna usled vrućina, lakšeg podnošenja treninga i fizičkih aktivnosti. Činjenica je da mnogim ljudima prijaju manji, a češći obroci. Leti treba reorganizovati ishranu, što više presno, što više povrća i voća koje ima vodu i koja hladi telo prirodnim putem. Teška, masna i obilna ishrana može dodatno opteretiti sistem za varenje i izazvati osećaj tromosti, naročito kada su temperature visoke.

Umesto obilnih obroka, preporučuje se raspoređivanje hrane tokom dana. Doručak, lagani ručak, večera i jedna do dve užine često predstavljaju najbolji izbor tokom letnjih meseci. Na taj način organizam dobija potrebnu energiju bez osećaja preopterećenosti. Dakle, manje a češće i sa pravim namirnicama, sezonskim.

Važno je naglasiti da smanjen apetit ne sme da dovede do nedovoljnog unosa hranljivih materija. Preskakanje obroka može da izazove pad energije, umor, glavobolju i pojačanu želju za slatkišima kasnije tokom dana. Zato fokus ne treba da bude na manjoj količini hrane, već na njenom kvalitetu.

Šta jesti leti?

Letnja ishrana treba da bude raznovrsna, bogata sezonskim namirnicama i prilagođena potrebama organizma. Ovo je period godine kada su pijace prepune svežeg voća i povrća, te to treba maksimalno iskoristiti.

Paradajz, krastavac, paprika, tikvice, zelena salata, spanać, blitva i  sve zeleno, kao i drugo sezonsko povrće sadrže veliku količinu vode i važnih hranljivih materija. Od voća se posebno izdvajaju lubenica, dinja, breskve, kajsije, nektarine, trešnje i bobičasto voće.

Pored voća i povrća, važno je unositi i kvalitetne izvore proteina. To mogu biti jaja, mahunarke, razne biljke ili riba. Proteini doprinose osećaju sitosti i pomažu očuvanju mišićne mase.

Integralne žitarice takođe imaju važno mesto u letnjem jelovniku. Integralni pirinač, ovsene pahuljice, heljda, proso i integralni hleb obezbeđuju energiju i vlakna koja doprinose pravilnom varenju.

Posebnu pažnju treba posvetiti hidrataciji. Voda je najbolji izbor, ali korisne mogu biti i nezaslađene limunade, biljni čajevi i prirodni napici bez dodatog šećera. Sve ove zdrave napitke možete pronaći u BioŠpajzu. Hrana bogata vodom, poput lubenice, krastavca i paradajza, dodatno doprinosi unosu tečnosti.

Unos soli tokom leta

Veoma je popularno mišljenje da bi leti trebalo smanjiti unos soli jer so vezuje vodu u organizmu, izaziva oticanje i visok pritisak. To mišljenje treba uzeti s velikom rezervom i razmisliti veoma logično. 

Kroz pojačano znojenje leti i češćeg uriniranja zbog većeg unosa vode, mi gubimo neverovatne količine soli preko urina i znoja. Bubrezi ne mogu da rade bez soli, ne mogu da stvore tečnost, tako da je ostavljanje bubrega bez soli velika greška i poteškoća za njih.

Leti treba jesti normalno slanu hranu, soliti sasvim normalno i čak, korz prirodne slane i fermentisane namirnice uneti malo više soli u organizam kako bi bubrezi imali neometanu proizvodnju urina i kako telo ne bi dehidriralo. 

Za pojačan unos soli idealne su umeboši šljive koje su prebogate mineralima i belančevinama, gvožđem i kalcijumom. 

https://www.biospajz.rs/proizvod/umebosi-sljive-100-g-mitoku

Takođe, so se može nadoknaditi supama od povrća u koje dodate miso pastu. Tečnost i elektroliti izgubljeni kroz urin i znoj nadoknađuju se mineralima koje sadrži miso, slana fermentisana pasta od ječma i soje. Dovoljno je da skuvate supu od sezonskog povrća, kašičicu miso paste rastopite u malo hladne vode i sipate u supu na kraju kuvanja. Brzo ćete uneti  9,7 mg proteina, kompleks B vitamina, obilje kalcijuma, fosfora, gvožđa, kalijuma, bioflavonida i natrijuma koji je potreban telu tokom pojačanog znojenja leti. 

https://www.biospajz.rs/proizvod/mugi-miso-organski-proizvod-200-g-mitoku 

Da li je zdravo piti hladne napitke i jesti rashlađenu hranu leti?

Verovali ili ne, koliko god da nam prijaju hladni napici i rashlađeni obroci, to je za organizam jako loše. Stvar je vrlo jednostavna, ako je napolju blizu 40 stepeni i temperatura tela je jako visoka, ako u želica unesemo ledeno piće ili hranu, svi enzimi će se skupiti i nastaće kolaps. 

To ćete najbolje razumeti ako svoj stomak zamislite kao zagrejanu šerpu u koju sipate led. Da bi organizam uspeo da svari i dalje pošalje sve hranljive materije iz hrane, hrana i piće moraju biti temperature organizma jer tek tada creva propuštaju materije dalje.

Iako vam se čini da ispijanje toplih napitaka, vode sa limunom, supa, čajeva i unos tople hrane leti nije dobra ideja, probajte, videćete da ćete satima nakon obroka osećati rashađenost i balans u telu.

Takođe je dobra ideja tuširanje toplom vodom. Nakon toplog tuša po vrelom danu vaš organizam će naglo izbaciti toplotu iz tela i veliku količinu znoja. Kad sperete taj znoj sa sebe, satima vam neće biti vrućina jer je organizam izbacio temperaturu.

Namirnice koje je potrebno ograničiti tokom leta

Iako nijedna namirnica ne mora potpuno da se izbaci iz ishrane, određena hrana može da bude manje prijatna tokom visokih temperatura.

Pržena i veoma masna jela se sporije vare i mogu da izazovu osećaj težine. Slično važi i za velike količine brze hrane, industrijskih grickalica i slatkiša koje treba obavezno i potpuno isključiti iz ishrane.

Treba biti jako oprezan i sa veoma slatkim gaziranim napicima. Iako pružaju trenutni osećaj osveženja, oni često sadrže velike količine šećera i ne doprinose adekvatnoj hidrataciji kao što to čini voda.

Takođe, alkohol može da podstakne dehidrataciju organizma, pa ga je tokom letnjih vrućina preporučljivo konzumirati umereno i uz dovoljan unos vode.

Lagana jela za leto

Jedna od najvećih prednosti letnje ishrane jeste mogućnost pripreme jednostavnih i osvežavajućih obroka od sezonskih namirnica.

Za doručak su odličan izbor jogurt sa voćem, integralni tost sa tofuom ili ovsene pahuljice sa svežim voćem. Ručak može da se sastoji od salate sa piletinom, tunjevinom ili mahunarkama, uz dodatak integralnog hleba ili žitarica.

Punjene tikvice, povrtni potaži, grilovano povrće i lagana variva takođe predstavljaju odlična letnja jela. Za večeru su idealne salate, hladni povrtni obroci ili lagani sendviči od integralnog peciva.

Kao užina mogu poslužiti sezonsko voće, šaka orašastih plodova ili sveže ceđeni napici bez dodatog šećera.

Iako mnogi ljudi leti osećaju manju potrebu za hranom, to ne znači da organizam treba da dobija manje hranljivih materija. Umesto smanjivanja unosa hrane po svaku cenu, mnogo je važnije birati lagane, nutritivno bogate obroke koji obezbeđuju energiju, vitamine, minerale i dovoljnu količinu tečnosti.

Leto je idealno vreme da se na jelovniku nađe više svežeg voća, povrća, integralnih žitarica i kvalitetnih izvora proteina. Uz pravilnu hidrataciju i pametan izbor namirnica, organizam će lakše podneti visoke temperature, a vi ćete se osećati laganije, energičnije i spremnije za sve letnje aktivnosti.

U Biošpajzu možete pronaći pažljivo odabrane prirodne i kvalitetne namirnice koje će vam pomoći da kreirate uravnotežen i ukusan letnji jelovnik za celu porodicu.