Histaminska intolerancija – šta je, kako je prepoznati i koju hranu jesti?

Međutim, on se može pronaći i u pojedinim namirnicama. I dok većina nas ne razmišlja o tome da li hrana koju jedemo sadrži ovaj sastojak ili ne, postoje i oni kod kojih histamin izaziva burnu reakciju.

Kako izgleda intolerancija na histamin, koje namirnice mogu biti problematične, a koje se dobro podnose, saznajte u nastavku.

Šta je intolerancija na histamin? 

Histaminska intolerancija nastaje kada organizam ne uspeva da razgradi histamin iz hrane dovoljno brzo, pa se on u telu nakupiti u većoj količini od one koja je osobi podnošljiva. 

U razgradnji histamina važnu ulogu ima enzim DAO (diamin oksidaza), koji se nalazi prvenstveno u crevima. Kada ga nema dovoljno, kod osetljivih osoba se nakon obroka mogu pojaviti različite tegobe.

Reakcija na histamin iz hrane ne mora biti ista svaki put. Zavisiće od količine histamina u obroku, svežine i kombinacije namirnica. 

Takođe, jedan simptom ili reakcija na neku namirnicu sami po sebi nisu dovoljni da potvrde histaminsku intoleranciju.

Potražite savet lekata ako primetite da je istovremeno prisutno više simptoma i ako se simptomi jave neposrdeno posle obroka.

Koji su simptomi intolerancije na histamin?

Slika histaminske intolerancije razlikuje se od osobe do osobe, pa je nije uvek lako prepoznati. Simptomi su najintenziviji odmah posle jela, pa tada obratite posebnu pažnju na signale koje vam telo šalje.

Kožne reakcije su među prvim znacima koji mogu da ukažu na problem, i to pojava crvenila, svraba, koprivnjače i osećaja toplote, naročito na licu i gornjem delu tela. 

Nakon obroka mogu se javiti nadutost, grčevi u stomaku, mučnina ili dijareja. Ove simptome je teško povezati sa histaminom jer ima i druge uzroke, od osetljivosti na neku hranu, pa do različitih digestivnih problema.

Glavobolja je još jedan simptom koji se javlja kao reakcija na histam u hrani. Kod nekih je praćena osećajem umora ili opšte slabosti.

Histaminska intolerancija može uticati i na disajne puteve (zapušen nos, kijanje, osećaj otežanog disanja) ili ubrzan rad srca, vrtoglavicu i promene krvnog pritiska.

Histamin u hrani – gde ga najviše ima?

Pre nego što navedemo grupe proizvoda, moramo da napomenemo da je pored vrste hrane važno i kako se ona čuva. Što se duže neke namirnice čuvaju, posebno na način koji nije adekvatan, veća je mogućnost stvaranja histamina. 

Opšte pravilo je da najviše histamina ima u fermentisanoj, sušenoj i prerađenoj hrani.

• Zreli i fermentisani proizvodi – najpoznatiji izvori su zreli sirevi, jogurt, kefir, kiselo i sveže mleko, fermentisano povrće, npr. kiseli kupus. Tokom fermentacije mikroorganizmi su ti koji stvaraju histamin, zbog čega se njegova količina u ovakvoj hrani povećava.

• Suhomesnati i prerađeni proizvodi – salame, pršuta, kobasice, kulen, naročito ako su dugo sušeni.

• Određene vrste ribe, npr. tuna, sardina, skuša i inćuni, a posebno je problematična riba koja nije dovoljno sveža ili nije pravilno čuvana. 

• Alkoholna pića, naročito vino i pivo. Alkohol može da utiče na sposobnost organizma da razgrađuje histamin.

• Fermentisani proizvodi od soje – soja sos, tamari, miso i sl. mogu sadržati značajne količine histamina zbog procesa fermentacije.
  

Hrana bez histamina – šta je dozvoljeno jesti?

Kod histaminske intolerancije često se govori o „hrani bez histamina“, ali potpuno odsustvo histamina iz ishrane se u praksi teško postiže. 

Postoje namirnice koje ga sadrže u maloj meri, ali čak i tada treba biti na opezu. Opšta preporuka je da vodite dnevnik ishrane i simptoma, kao i da po potrebi potražite savet lekara ili nutricioniste.

• Žitarice - Ovsene pahuljice, pirinač, heljda i druge integralne žitarice su praktičan izbor za doručak, ručak ili večeru. Od njih se lako pripremaju razne kaše, prilozi uz povrće i različite zdrave kombinacije koje obrok čine potpunijim.

• Sveže voće, npr. jabuke, kruške, borovnice, lubenica i grožđe su dobra užina ili dodatak doručku, a zamrznuto voće može biti korisno kada želite da ga imate pri ruci tokom cele godine. Ako kupujete sušeno voće, obratite pažnju na deklaraciju i dodatke, jer neki proizvodi mogu imati u sebi konzervanse koji mogu da izazovu reakciju.

• Povrće, što svežije, to bolje. Šargarepa, tikvice, brokoli, krastavac, bundeva i zelena salata lako se uklapaju u jelovnik sa manje histamina. Sveže povrće možete kombinovati sa žitaricama, krompirom i izvorima proteina kako biste dobili kompletan obrok.

• Zamena za mlečne proizvode - umesto svežeg mleka i fermentisanih mlečnih proizvoda birajte biljne napitke na bazi pirinča ili kokosa.

• Proteini - Sveže spremljena piletina, ćuretina, određene vrste svežeg mesa, bele ribe i jaja su dobar izvor proteina životinjskog porekla. Ribu treba birati i čuvati sa posebnom pažnjom, jer se histamin u njoj može brzo povećavati ukoliko nije pravilno skladištena.

Kakva treba da bude ishrana kod histaminske intolerancije?

Ishrana kod histaminske intolerancije ne treba da se zasniva na dugom spisku strogo zabranjenih namirnica. Cilj treba da bude raznovrsna ishrane koja obezbeđuje sve potrebne hranljive materije, sa naglaskom na hranu koju vaš organizam dobro podnosi.

Zato osluškujete svoje telo i pratite njegove reakcije pre nego što sasvim eliminišete neku namirnicu iz jelovnika.

Posebnu pažnju obratite na to koliko je hrana sveža, kako je pripremana i čuvana. Jednostavni i sveže pripremljeni obroci uvek su bolji izbor od industrijski prerađene hrane. 

U tome vam mogu pomoći i proizvodi iz ponude BioŠpajza: žitarice, biljni napici, orašasti plodovi i druge namirnice, koje mogu biti deo vaše uravnotežene ishrane.