Šta je lizin i u kojim biljnim namirnicama ga ima?

On učestvuje u rastu i obnovi tkiva, jačanju imuniteta, proizvodnji hormona i enzima, pa čak i u boljoj apsorpciji kalcijuma. Pošto ga organizam ne može sam stvoriti, unosimo ga isključivo hranom ili suplementima.

Upravo zato je važno znati šta je lizin i u kojim namirnicama ga ima, posebno ako je tvoja ishrana bazirana na posnoj hrani, jer tada unos proteina može biti izazovniji.

Dobra vest je da postoje brojni biljni izvori lizina i da ga uz pametne kombinacije možeš lako uneti dovoljno svakog dana.

Aminokiselina lizin u ishrani – uloga i značaj

Lizin spada u esencijalne aminokiseline, što znači da je od vitalne važnosti za brojne procese u organizmu:

• učestvuje u stvaranju kolagena, proteina koji daje čvrstinu koži, ligamentima i kostima

• pomaže telu da iskoristi kalcijum i time smanjuje rizik od osteoporoze

• podržava imunološki sistem i pomaže u stvaranju antitela

• utiče na sintezu karnitina, koji omogućava da telo koristi masti kao gorivo

• učestvuje u proizvodnji serotonina, pa doprinosi boljem raspoloženju i otpornosti na stres.

Drugim rečima, lizin nije važan samo za sportiste, on je neophodan svima koji žele snažan imunitet, stabilnu energiju i dobro zdravlje na duže staze.

Lizin – zašto je bitan za zdravlje?

Lizin ima važnu ulogu u organizmu kada su u pitanju mnogi procesi. Neke od najznačajnijih su:

Jačanje imuniteta

Lizin pomaže organizmu da stvara antitela i tako štiti od infekcija. Posebno se ističe kao saveznik protiv herpesa, jer može da smanji učestalost pojave bolnih čireva na usnama i ubrza njihovo zarastanje.

Rast i obnova tkiva

Zahvaljujući ulozi u sintezi kolagena, lizin ubrzava regeneraciju kože i tkiva. Zbog toga se preporučuje osobama u postoperativnom periodu, ali i onima koji žele zdravu i elastičnu kožu.

Mentalno zdravlje i otpornost na stres

Istraživanja pokazuju da lizin može da smanji nivo anksioznosti jer pomaže regulaciju serotonina. Time pozitivno utiče na raspoloženje i mentalnu ravnotežu.

Sportske performanse i energija

Za aktivne ljude, lizin je važan jer sprečava razgradnju mišića tokom napornih treninga. Pomaže u stvaranju karnitina, koji podstiče sagorevanje masti i obezbeđuje dodatnu energiju. To ga čini nezaobilaznim za sportiste, ali i sve koji žele vitalnost tokom dana.

Lizin u namirnicama – biljni izvori

Vegani i vegetarijanci često postavljaju pitanje kako mogu da unesu dovoljno lizina? Iako se on najviše nalazi u namirnicama životinjskog porekla, postoje i odlični biljni izvori kao što su:

• Amarant i kinoa – kompletni proteini sa visokim sadržajem lizina, idealni za kaše i salate

• Leblebije (naut) – sadrže oko 1,7 g lizina na 100 g, lako se spremaju I odlične su u slanim i u slatkim jelima

• Seme bundeve (golica) – uz lizin sadrži i cink, magnezijum i omega-3 masne kiseline

• Spirulina – superhrana sa čak 60–70% proteina i svim esencijalnim aminokiselinama

• Pistaći i kikiriki – praktične grickalice koje obiluju proteinima i lizinom

• Šitake pečurke – podržavaju imunitet i obezbeđuju dodatni unos lizina

• Tofu i tempeh – sojini proizvodi puni proteina i lizina, a tempeh ima i probiotike

Kao što se može videti, veganska i posna ishrana ne mora da bude problem kada je unos lizina u pitanju.

Savršen način da povećaš unos lizina je kombinovanje mahunarki sa žitaricama – na primer, leblebije i pirinač ili tofu i integralna testenina. Na taj način se postiže idealan balans aminokiselina.

Nedostatak lizina – simptomi koje ne treba ignorisati

Kada lizina ima dovoljno u telu, najčešće ni ne razmišljamo o njemu. Međutim, ukoliko ga nema dovoljno u ishrani, mogu se javiti:

• hroničan umor, slabost i pad koncentracije

• česte virusne infekcije i sporije zarastanje rana

• gubitak mišićne mase, nokti i kosa koji se lome

• osećaj anksioznosti ili nervoze

Kod vegana i osoba na restriktivnim dijetama, nedostatak lizina je češći, pa je važno pratiti ishranu i po potrebi posegnuti za suplementima.

Lizin suplementi i moguće nuspojave

Dodaci ishrani sa lizinom koriste se kod povećanih potreba. Sportisti, stariji ljudi, osobe koje se oporavljaju zbog raznih razloga, te treba da ojačaju imunitet.

Obično se dobro podnose, ali previsoke doze mogu da dovedu do blagih probavnih smetnji poput mučnine ili grčeva u stomaku. Zato je preporuka uvek pratiti uputstvo ili savet lekara.

Lizin je aminokiselina koju telo ne može samo da proizvede, ali bez nje ne bismo mogli da rastemo, obnavljamo tkiva, gradimo imunitet i čuvamo zdrave kosti.

Ako se pitaš šta je lizin i u kojim namirnicama ga ima, odgovor je – nalazi se u bogatim biljnim proteinima kao što su kinoa, amarant, leblebije, seme bundeve, tofu i spirulina.

Ključ je u raznovrsnoj i uravnoteženoj ishrani, jer samo tako možeš obezbediti optimalan unos lizina i svih ostalih esencijalnih aminokiselina.

Za vegane, sportiste i sve koji žele snažan imunitet i energiju, lizin je pravi “tajni saveznik“ zdravlja.