Šta je kazein?

Verovatno ste čuli mnogo superlativa o njemu, bez detaljnog pojašnjenja šta je on i zbog čega je toliko bitan za organizam.

U nastavku pročitajte šta je kazein, zašto je bitan, koje ga sve namirnice sadrže i koje su adekvatne namirnice i biljnje zamene za , kada je u pitanju raznovrsna i nutritivno potpuna posna hrana.

Kazein - karakteristike

Kazein je glavni mlečni protein koji čini oko 80% ukupnih proteina u kravljem mleku. Prisutan je i u mleku drugih sisara (koza, ovca, bivolica), a nalazi se i u većini mlečnih proizvoda – siru, jogurtu, pavlaci i mleku u prahu.

U hemijskom smislu, kazein predstavlja protein koji se razlaže postepeno i obezbeđuje dugotrajno oslobađanje aminokiselina u krvotok.

Zbog toga se dugo smatrao idealnim proteinom za obnovu mišića i regeneraciju organizma tokom noći.

Uz to, kazein sadrži sve esencijalne aminokiseline i bogat je kalcijumom i fosforom, koji su neophodni za zdravlje kostiju i zuba.

Međutim, iako je kazein izuzetno hranljiv, kod mnogih osoba može da izazove probleme sa varenjem, nadimanje ili alergijske reakcije, naročito kod onih koji imaju intoleranciju na mlečne proteine ili laktozu.

Zašto je kazein važan u telu?

Kao protein visoke biološke vrednosti, kazein ima nekoliko ključnih funkcija u organizmu:

• Izgradnja i obnova tkiva: aminokiseline iz kazeina učestvuju u sintezi mišićnih vlakana, enzima i hormona.

• Zdravlje kostiju: kazein vezuje kalcijum i fosfor, te omogućava njihovu bolju apsorpciju i čvrstoću skeleta.

• Sporo varenje: zbog svoje strukture stvara gel u želucu, pa duže zadržava osećaj sitosti i sprečava nagli pad šećera u krvi.

• Podrška imunitetu: mlečni peptidi koji nastaju razgradnjom kazeina deluju blago antimikrobno i podržavaju mikrobiom.

Zbog svih ovih osobina,  kazein je dugo bio prisutan u sportskim suplementima, proteinskim napicima i dijetama.

Ipak, u poslednjih nekoliko godina sve više ljudi traži alternativne izvore proteina zbog alergija, etičkih razloga ili prelaska na biljnu ishranu.

Koje namirnice sadrže kazein

Kazein se prirodno nalazi u svim proizvodima koji sadrže mleko.

Najviše ga ima u:

• kravljem mleku (oko 3 g na 100 ml),

• siru i kačkavalju (posebno u tvrdim zrelim sirevima poput parmezana i gaude)

• kefiru, jogurtu, pavlaci i mleku u prahu,

• puteru – u manjim količinama (tragovi kazeina),

• konditorskim proizvodima – čokoladi, sladoledu i keksima koji sadrže mlečni prah.

Zbog široke primene mleka u prehrambenoj industriji, kazein se često nalazi i “skriven“ u namirnicama gde ga ne bismo očekivali, poput suhomesnatih proizvoda, proteinskih pločica ili instant napitaka.

Alergija i intolerancija na kazein – simptomi

Kazein može da izazove dve vrste reakcija: alergiju i intoleranciju. Iako se često mešaju, one su različite po mehanizmu i ozbiljnosti.

Alergija na kazein

Predstavlja imunološku reakciju. Telo pogrešno prepoznaje kazein kao pretnju i luči antitela. Simptomi se javljaju brzo: osip, svrab, otok, povraćanje, pa čak i otežano disanje kod težih oblika. Alergija na kazein je najčešća kod dece, ali može da se javi i kod odraslih.

Intolerancija na kazein

Ova reakcija ne uključuje imunološki odgovor, već predstavlja nesposobnost organizma da ga vari. Simptomi su blaži, ali neprijatni: nadimanje, gasovi, osećaj težine u stomaku, zatvor ili proliv. Kod osoba sa intolerancijom na laktozu (šećer iz mleka), često postoji i osetljivost na kazein, jer oba proteina potiču iz istog izvora – mleka.

Ukoliko sumnjate da ste intolerantni na kazein, preporučuje se eliminaciona dijeta i praćenje simptoma u dogovoru s nutricionistom ili lekarom.

Biljni sir i hrana bez kazeina

Srećom, danas postoji veliki broj biljnih alternativa koje ne sadrže kazein i laktozu, a obezbeđuju sličnu teksturu i ukus mlečnih proizvoda.

Ove namirnice su pogodne za osobe sa intolerancijom, vegane i sve koji žele da smanje unos mlečnih proteina.

Biljni sirevi obično se prave od:

• orašastih plodova (indijski orah, badem, makadamija),

• tofu-a (sir od soje),

• kokosovog ili sojinog mleka,

• fermentisanih biljnih baza koje imitiraju ukus i strukturu tradicionalnog sira.

Na tržištu se mogu pronaći i biljni jogurti na bazi bademovog, sojinog ili kokosovog mleka, kao i biljne pavlake i mleka bez kazeina – od zobi, pirinča, graška, badema, oraha, kokosa i konoplje.

Sva biljna mleka imaju svoje specifičnosti:

• sojino i graškovo mleko su najbogatiji proteinima,

• zobeno sadrži beta-glukane korisne za holesterol,

• bademovo i kokosovo mleko bogati su zdravim mastima i vitaminom E.

Ishrana bez kazeina

Ishrana bez kazeina ne mora da bude siromašna, naprotiv, može da bude raznovrsna i nutritivno potpuna.Potrebno je samo obratiti pažnju na zamenu izvora proteina, kalcijuma i vitamina B12.

• Zdravi biljni izvori proteina su mahunarke (sočivo, pasulj, grašak, leblebije), tofu, tempeh, sejtan, kinoa, orasi i semenke.

• Kalcijum se može obezbediti iz semenki susama, badema, tamnozelenog povrća (kelj, brokoli) i obogaćenih biljnih napitaka.

• Za vitamin B12 preporučuju se biljni napici i žitarice obogaćene ovim vitaminom ili dodaci ishrani.

I kod ishrane bez kazeina je važno da čitate deklaracije. Poizvodi koji sadrže “mlečni protein“, “kazeinat“, “suvu surutku“ ili “mlečni prah“ sadrže kazein čak i u tragovima.

Ukoliko se odlučite da pređete na ishranu bez kazena imajte u vidu da je organizmu potrebno nekoliko nedelja da se prilagodi, pa je preporučljivo da se zamene postepeno uvode.

Kazein i zdravlje creva

Najnovija istraživanja pokazuju da određene vrste kazeina, posebno A1 beta-kazein prisutan u industrijskom kravljem mleku, mogu kod osetljivih osoba da izazovu upalne procese i smetnje kada je varenje u pitanju.

Zbog toga se u nekim zemljama sve češće koristi mleko sa A2 beta-kazeinom (npr. od starih rasa krava, koza i ovaca), koje se lakše vari.

Kod osoba sa narušenim mikrobiomom ili autoimunim stanjima, izbegavanje A1 kazeina može da pomogne u smanjenju tegoba, uz postepeno uvođenje fermentisanih mlečnih proizvoda (kefir, jogurt) koji sadrže korisne bakterije.

Kazein je vredan mlečni protein sa važnim funkcijama u organizmu, ali nije pogodan za svakoga.

Dok nekima doprinosi oporavku i zdravlju kostiju, kod drugih može da izazove probavne smetnje ili alergijske reakcije.

Zahvaljujući sve boljem izboru biljnih mleka, sireva i fermentisanih proizvoda, danas je lako održava uravnotežena ishrana i bez kazeina.

Ključ je u tome da slušamo svoje telo. Ukoliko vam mlečni proizvodi izazivaju nelagodu, nadimanje ili umor, razmislite o biljnim alternativama, a ujedno ćete obogatiti jelovnik raznovrsnim proteinima iz prirodnih izvora.

Bez obzira na izbor, telo će uvek najviše voleti ono što je prirodno, čisto i uravnoteženo.