Šta je kreatin

Prirodno jedinjenje koje telo proizvodi iz tri aminokiseline – arginina, glicina i metionina.

Iako pri samoj pomisli na kreatin, verovatno većina nas prvo pomisli na suplemente, on je prisutan i u telu svakog čoveka.

Odrasla osoba u proseku sadrži između 100 i 150 grama, od čega se oko 95% nalazi u mišićima.Iako ga telo samo proizvodi, deo se unosi i hranom.

U nastavku saznajte zašto je unos kreatina važan za zdravlje, u kojim namirnicama ga ima i da li je neophodno da koristimo suplemente.

Zašto je kreatin važan za zdravlje

Kreatin nastaje u jetri, bubrezima i pankreasu, a zatim se transportuje u mišiće gde se čuva u obliku kreatin-fosfata.

Glavna uloga kreatina je da obezbedi brzu energiju ćelijama, naročito tokom kratkih, intenzivnih aktivnosti poput trčanja, skakanja ili dizanja tereta.

Iako se najčešće povezuje sa sportistima, povećanjem mišićne mase i kao dodatak ishrani,  kreatin ima i brojne druge funkcije koje su važne za celokupno zdravlje.

Pre svega, kreatin učestvuje u obnavljanju molekula ATP-a (adenozin-trifosfata), glavnog energetskog izvora za sve ćelije u telu.

To znači da pomaže u povećanju izdržljivosti, smanjenju umora i bržem oporavku nakon fizičkog napora.

Osim na mišiće, kreatin povoljno deluje i na:

• mozak i nervni sistem - poboljšava prenos energije između neurona i može da doprinese boljoj koncentraciji i pamćenju

• kardiovaskularni sistem - smanjuje oksidativni stres i podržava funkciju srčanog mišića

• metabolizam glukoze - povećava osetljivost ćelija na insulin, što je korisno za regulaciju nivoa šećera u krvi.

Neka istraživanja pokazuju da kreatin može da ima i neuroprotektivno dejstvo, pa se ispituje njegova uloga u podršci osobama sa neurološkim oboljenjima, poput Parkinsonove i Alchajmerove bolesti.

Hrana bogata kreatinom

Kreatin se prirodno nalazi u namirnicama životinjskog porekla, posebno u mesu i ribi.

Najviše ga ima u:

• goveđem i svinjskom mesu

• piletini i ćuretini

• lososu, tuni i haringi

• sardini i bakalaru

• kao i u divljači (jagnjetina, srnetina)

U proseku, 100 g svežeg mesa ili ribe sadrži oko 0,3 do 0,9 g kreatina, dok termička obrada (kuvanje ili pečenje) smanjuje količinu za 20–30%.

Zato su kratko pečeno meso, riba na pari ili grilu najbolji načini da se sačuva više kreatina.

Osobama koje ne konzumiraju meso (vegetarijanci i vegani) nivo kreatina u organizmu ponekad može da bude niži, jer ga biljna hrana sadrži samo u tragovima.

Zbog toga se se preporučuje unos više namirnica koje su bogate aminokiselinama iz kojih će telo stvarati kreatin.

Prirodni izvori kreatina – biljna ishrana

Za one koji ne koriste dodatke u prahu, postoje prirodni načini da se podrži proizvodnja kreatina u telu.

Bitno je naglasiti da telo može da sintetiše kreatin ako ima dovoljno “građevinskog materijala“, tj. aminokiselina i mikronutrijenata koji učestvuju u tom procesu.

• Zato je važno unositi:

• proteine iz mahunarki, orašastih plodova i semenki,

• gvožđe, cink i magnezijum, koji su potrebni za enzimske reakcije

• vitamin B12 i folat, koji omogućavaju pravilnu razmenu aminokiselina

Dobar primer uravnoteženog obroka koji podržava sintezu kreatina je ručak od kinoe sa zelenim povrćem, ili obrok od leblebija sa maslinovim uljem.

Za vegane, alternativni izvori aminokiselina za sintezu kreatina su tofu, tempeh, soja, kinoa, grašak, heljda i chia semenke.

Ove namirnice sadrže metionin i arginin, amino kiseline koje su neophodne za endogenu proizvodnju kreatina u jetri i mišićima.

Da li je kreatin štetan?

Kreatin je jedna od najistraženijih supstanci u svetu nutricionizma i sportskih nauka. Kada govorimo o dozama koje se unose kroz hranu, on je potpuno bezbedan.

I brojne studije pokazuju da čak i dodaci ishrani s kreatinom, kada se koriste u preporučenim količinama, ne izazivaju oštećenja jetre ni bubrega kod zdravih osoba.

Ipak, postoje situacije kada je potreban oprez. Osobe sa oštećenom funkcijom bubrega, visokim krvnim pritiskom ili problemima sa zadržavanjem tečnosti treba da se konsultuju s lekarom pre uzimanja suplemenata.

Prirodni unos kroz hranu uvek je bolji izbor jer se kreatin tada kombinuje s drugim hranljivim materijama koje olakšavaju njegovu apsorpciju i iskorišćenje.

Važno je napomenuti da kreatin ne goji u klasičnom smislu. On samo vezuje vodu u mišićima, čineći ih punijima, što se ponekad pogrešno tumači kao zadržavanje vode.

Zapravo, to je fiziološki proces koji pomaže hidrataciji mišića, kao i da oni “ispune svoj potencijal”.

Kod ljudi koji ne jedu meso, studije su pokazale da suplementacija kreatinom može da poboljša kognitivne funkcije, posebno u uslovima stresa, nedostatka sna ili intelektualnog napora.

To ne znači da je neophodno uzimati dodatke, već da uravnotežena ishrana bogata biljnim proteinima i mikronutrijentima može imati isti efekat kroz prirodan put.