Intolerancija na fruktozu – kako da prepoznate simptome i prilagodite ishranu?

U nastavku ćemo objasniti kako se intolerancija na fruktozu prepoznaje, zbog čega nastaje, koje namirnice mogu da naprave problem i kako da ishranu prilagodite vašim potrebama.

Šta je intolerancija na fruktozu?

Kada pojedete namirnicu koja sadrži fruktozu, njen put kroz digestivni trakt počinje u ustima, a zatim se nastavlja kroz želudac i tanko crevo. Tokom varenja fruktoza se apsorbuje u tankom crevu i kroz crevnu sluznicu prelazi u krvotok. Kod većine ljudi ovaj proces protiče bez poteškoća.

Međutim, kod osoba koje imaju malapsorpciju fruktoze, tanko crevo ne apsorbuje fruktozu dovoljno efikasno. Deo fruktoze zato ostaje u crevima i nastavlja dalje svoj put do debelog creva. 

U debelom crevu fruktoza dolazi u kontakt sa crevnim bakterijama koje je fermentišu, te se stvaraju gasovi i druge materije koje mogu da izazovu digestivne tegobe. Ove tegobe se neće javiti svaki put, niti nakon svake namirnice koja sadrži fruktozu.

Na ovo može da utiče i to sa čim se fruktoza kombinuje, ali i ukupna količina koju unesete tokom jednog obroka.

Koji su simptomi intolerancije na fruktozu?

Fruktoza koja se ne apsorbuje u tankom crevu, dospeva u debelo crevo, gde je razgrađuju crevne bakterije. Upravo ovaj proces je odgovoran za pojavu tipičnih simptoma intolerancije na fruktozu:

• Nadimanje – stomak može biti vidno nadut ili se može javiti osećaj pritiska u stomaku

• Gasovi – zbog fermentacije neapsorbovane fruktoze dolazi do pojačanog stvaranja gasova

• Bolovi i grčevi u stomaku – od blagih i prolaznih, do veoma izraženih

• Osećaj težine ili produžene sitosti u stomaku

• Dijareja – neapsorbovana fruktoza povlači vodu u creva i dovodi do ređe stolice

• Mučnina – može se javiti kod pojedinih osoba, mada nije među čestim simptomima

Nije pravilo da će svaka namirnica ili svaka količina izazvati simptome. Na primer, osoba može dobro da podnese malu porciju određene vrste voća, ali veća količina može dovodi do nadimanja, gasova ili bola u stomaku.

Ako vam se nakon voća, sokova, meda ili drugih namirnica sa fruktozom često javljaju digestivne tegobe, ne znači automatski da imate intoleranciju na fruktozu. 

Zato nije preporučljivo da samostalno izbacujete namirnice iz ishrane samo na osnovu prepoznatih simptoma. Ukoliko primetite da se tegobe ponavljaju ili duže traju, najbolje je konsultovati lekara koji će proceniti simptome i preporučiti odgovarajuće dijagnostičke testove.

Zašto nastaje intolerancija na fruktozu?

Intolerancija na fruktozu može imati različite uzroke, a važno je razlikovati malapsorpciju fruktoze od retke nasledne intolerancije.

• Malapsorpcija fruktoze - Kod malapsorpcije fruktoze tanko crevo ne apsorbuje ovaj šećer dovoljno efikasno. Neapsorbovana fruktoza dospeva u debelo crevo, gde je razgrađuju bakterije, što uzokuje ranije pomenute simptome.

• Sekundarna malapsorpcija - Malapsorpcija može da se javi i kao posledica oštećenja ili poremećaja funkcije tankog creva, zbog čega je otežana apsorpcija fruktoze, ali i drugih hranljivih materija.

• Nasledna intolerancija na fruktozu je retko genetsko oboljenje i nije isto što i uobičajena malapsorpcija. Ona nastaje zbog nedostatka enzima potrebnog za razgradnju fruktoze i zahteva strogo izbegavanje određenih šećera.

​Koje namirnice sadrže fruktozu?

Fruktoza se prirodno nalazi u brojnim namirnicama, pre svega u voću, ali i u medu, pojedinim vrstama povrća i različitim prerađenim proizvodima. 

Ako imate malapsorpciju fruktoze, to ne znači da morate izbaciti sve ove namirnice. Količina koju možete da podnesete zavisi od individualne tolerancije, pa ista namirnica kod jedne osobe može izazvati tegobe, dok je druga može podneti bez problema.

• Voće - veće količine fruktoze sadrže jabuke, kruške, grožđe, mango i lubenica. Problem mogu da naprave i voćni sokovi, jer se u jednoj čaši soka može uneti veća količina šećera nego kada se voće jede celo. 

Zato nije potrebno voće posmatrati kao zabranjenu grupu namirnica. Mnogo je važnije obratiti pažnju na vrstu voća, veličinu porcije i sopstvenu reakciju.

• Povrće - Fruktoze ima i u nekim vrstama povrća, ali je njen sadržaj različit. Tegobe mogu da izazovu artičoka, špargla, patlidžan naročito u većim količinama.

• Zaslađivači i prerađeni proizvodi – Ovde posebnu pažnju treba obratiti na proizvode kojima je fruktoza dodata kao zaslađivač. To mogu biti fruktozni sirup, med, koncentrati voćnih sokova, različiti slatkiši, namazi i drugi proizvodi zaslađeni sastojcima bogatim fruktozom. 

Zbog toga uvek pažljivo čitajte deklaraciju i proverite sastav!

Koje namirnice se bolje podnose?

Kod intolerancije na fruktozu ne postoji jedna univerzalna lista dozvoljenjih i zabranjenih namirnica. Ono što jedna osoba dobro podnosi, kod druge može izazvati tegobe. Ipak, neke namirnice se u odgovarajućim porcijama često bolje podnose.

• Voće, poput banana, borovnica, breskve,jagoda, kivija, pomorandže neke osobe sa malapsorpcijom fruktoze mogu da podnesu u manjim porcijama.

• Povrće - bolje se podnose brokoli, kupus, šargarepa, krastavac, zelena salata, spanać, krompir i tikvice. Povrće je važno zadržati u ishrani jer obezbeđuje vlakna, vitamine i minerale.

• Žitarice i skrobne namirnice, kao što su pirinač, ovas, kukuruz, krompir i kinoa mogu biti prihvatljiv izbor u zavisnosti od individualne tolerancije.

• Proteini - Sveže meso, riba, jaja i većina neprerađenih izvora proteina prirodno ne sadrže značajne količine fruktoze. 

• Zdrave masti - mogu se koristiti maslinovo ulje, semenke i orašasti plodovi, uz prilagođavanje količine ličnoj toleranciji.
  

I ovde treba biti oprezan. Ono što na prvi pogled deluje kao dobar izbor, može imati dodatu fruktozu, med, voćni koncentrat ili neke druge sastojke koji mogu izazvati tegobe.

Kako se hraniti ako vam fruktoza pravi problem?

Ako ste primetili da vam određene namirnice bogate fruktozom izazivaju nadimanje, gasove ili druge digestivne tegobe, nije potrebno odmah izbaciti veliki broj namirnica iz ishrane. Nekoliko jednostavnih navika pomoći će da lakše utvrdite šta vam prija, a šta ne.

• Vodite dnevnik ishrane i simptoma. Zapišite šta ste jeli, u kojoj količini i da li ste nakon obroka osetili neke tegobe. Vremenom ćete lakše uočiti koje namirnice ili količine vam ne odgovaraju.

• Obratite pažnju na veličinu porcije. Nije uvek problem sama namirnica, već količina koju pojedete. Manju porcija određene namirnice možda ćete dobro podneti, dok će veća izazvati simptome.

• Nemojte automatski izbaciti svo voće. Ako vam jedna vrsta voća smeta, pokušajte da utvrdite koje druge vrste i količine možete da podnesete. Na taj način ćete izbeći nepotrebno ograničavanje ishrane.

• Čitajte deklaracije. Fruktoza se ne nalazi samo u svežem voću. Često je  dodaju i različitim prerađenim proizvodima, sokovima, slatkišima i namazima.

• Prilagodite ishranu uz stručnu pomoć. Ako su simptomi učestali ili dugotrajni, lekar vam može pomoći da otkrijete njihov uzrok, a nutricionista da napravite adekvatan jelovnik bez nepotrebnog izbacivanja velikog broja namirnica.
  

Intolerancija na fruktozu ne znači da morate da se odreknete raznovrsne i ukusne hrane. Najvažnije je da pratite kako vaš organizam reaguje, a zatim pronađete namirnice i kombinacije koje vama prijaju.

Bio Špajz nudi veliki izbor žitarica, orašastih plodova, semenki, mahunarki i drugih proizvoda koje ćete lako uklopiti vašu ishranu.

Uz malo pažnje možete napraviti jelovnik koji je raznovrstan, ukusan i prilagođen vašim individualnim potrebama.