Ishrana kod opstipacije

Istina, ovo je tema o kojoj se nerado govori, ali je svakako jedna od najčešćih tegoba modernog načina života.

Sedenje satima, neredovni obroci, brza hrana, stres i nedostatak vremena da se posvetimo sebi- sve to utiče na celokupan organizam, a posebno na rad našeg digestivnog sistema.

Dobra vest je da rešenje leži upravo tamo gde počinje primarna briga o sebi i zdravlju- u tanjiru i zdravim navikama.

Šta je opstipacija i zašto se javlja?

Opstipacija, odnosno zatvor, definiše se kao neredovno ili otežano pražnjenje creva. Iako se često misli da je problem u samoj stolici, opstipacija je zapravo širi poremećaj u funkciji debelog creva.

Normalno pražnjenje creva može varirati od osobe do osobe, međutim kada je pražnjenje ređe od tri puta nedeljno, uz tvrdu stolicu, najverovatnije se radi o opstipaciji.

Najčešći simptomi opstipacije:

• tvrda stolica

• osećaj nepotpunog pražnjenja creva

• nadutost i grčevi u stomaku

• opšti osećaj težine i umora

• bol u donjem delu stomaka

• gubitak apetita ili mučnina

Iako se može činiti kao mala neprijatnost, opstipacija utiče na kvalitet života - od raspoloženja, preko energije, pa sve do spavanja.

Zašto je ishrana ključna kod opstipacije?

Debelo crevo funkcioniše kao “senzor” naše ishrane i njegov način rada je posledica naših navika. Sve što jedemo utiče na njegov ritam, a vlakna, tečnost i zdrave masti su tri glavna elementa za urednu probavu. Kada ih unosimo dovoljno, creva postaju aktivnija.

S druge strane, brza hrana, rafinisani šećeri, premalo tečnosti i previše sedenja dovode do toga da se sadržaj u crevima usporava, zadržava i postaje sve tvrđi.

Zato se kod opstipacije prvo menjaju navike u ishrani. To je najprirodniji i najdugoročniji način da se stanje reguliše.

Hrana protiv opstipacije: Šta zaista pomaže?

U nastavku pogledajte koje sve namirnice mogu značajno da pomognu kod zatvora.

Vlakna- nevidljivi pokretači probave

Vlakna su najvažniji element ishrane kod opstipacije. Ona dodaju zapreminu stolici, ali takođe zadržavaju vodu i omekšavaju je, čineći pražnjenje prirodnim i lakim.

Postoje dve vrste vlakana:

Rastvorljiva vlakna

Nalaze se u ovsu, jabukama, šljivama, lanenom semenu i mahunarkama. Ona u crevima formiraju gel koji olakšava prolaz stolice.

Nerastvorljiva vlakna

Potiču iz integralnih žitarica i većine povrća. Ona deluju kao prirodna četkica za debelo crevo, ubrzavajući prolazak sadržaja.

Idealno je unositi 25–30 g vlakana dnevno, ali postepeno. Nagli porast vlakana može da izazove gasove i nadutost.

Hidratacija- voda je osnovna podrška probavi

Koliko god vlakana unosili, ona bez vode ne rade svoj posao. Ako ne pijemo dovoljno tečnosti, vlakna postaju previše suva i sama se zadržavaju, što za posledicu ponovo ima zatvor.

Zato je važno:

• popiti čašu mlake vode odmah po buđenju

• piti minimum 6-8 čaša vode tokom dana

• koristiti biljne čajeve (nana, kamilica, majčina dušica)

• povećati unos vode pri većoj fizičkoj aktivnosti

Često se desi da ljudi sa zatvorom zapravo piju premalo tečnosti ili misle da gaziranim sokovima nadoknađuju unos, međutim realna procena i izbor zdravijih unosa često može rešiti samo po sebi problem.

Probiotska hrana- podrška mikrobiomu

Zdrava creva zavise od zdravog mikrobioma. Probiotici, odnosno „dobre bakterije“, pomažu razgradnju hrane, smanjuju nadutost i utiču na prirodan ritam pražnjenja.

Najbolji prirodni probiotici su:

• kefir

• jogurt sa probiotskim kulturama

• kiseli kupus

• fermentisani biljni napici

Svakodnevni unos ovakvih namirnica može značajno da smanji simptome opstipacije, naročito kod ljudi koji se hrane jednolično.

Namirnice koje “pokreću” creva

Određene namirnice su poznate po tome da brzo aktiviraju „lenja“ creva:

• suve šljive

• laneno i chia seme (potopljeno ili mleveno)

• kruške, smokve, šljive

• maslinovo ulje

• povrće bogato vlaknima – brokoli, cvekla, šargarepa, tikvice, leblebija

Ove namirnice su blage, efikasne i mogu da se unose svakodnevno.

Primer jelovnika kod opstipacije

  Doručak

• čaša mlake vode

• ovsena kaša sa jabukom, cimetom i kašikom mlevenog lana

• čaša kefira

Užina

• šaka suvih šljiva

• ili jedna kruška/jabuka

Ručak

• integralni pirinač, kinoa ili heljda

• varivo od šargarepe, tikvica i leblebija

• salata od kiselog kupusa kao izvor prirodnih probiotika

• maslinovo ulje kao dresing

Užina 2

• voćna salata ili voćni jogurt sa chia semenkama

Večera

• krem čorba od povrća

• ili riba sa obiljem sveže salate

Dodatni saveti koji će pomoći: jedite sporije kako ne biste šokirali organizam za velikim unosom hrane i uvedite lagane fizičke aktivnosti od po 20-30 minuta dnevno. Naravno, ne treba posebno isticati koliko je važno da maksimalno izbegavate brzu hranu, rafinisane šećere i preteranu količinu kafe.

Opstipacija ne mora da bude hronično stanje. Postoji mnogo stvari koje možete uvesti u svakodnevnu rutinu i poboljšati svoje opšte zdravlje.

Uz malo strpljenja i više brige o sebi, prave namirnice i dovoljno tečnosti mogu probavu vratiti u prirodan ritam. Creva vole rutinu, balans i zdravu hranu, zato birajte namirnice koje će podržati vaše telo.