Ishrana kod insulinske rezistencije

Međutim, insulinska rezistencija je stanje koje se često uvlači tiho. Nekad se otkrije u rutinskoj analizi krvi, nekad kroz umor koji nikako da prođe, a nekad kroz stalnu potrebu za slatkim. Telo tada šalje jasne signale i govori nam - Ne upravljam šećerom kako bi trebalo.

Dobra vest je da ishrana ima ogroman uticaj na to kako ćete se osećati. Kada se uvedu pravi obroci, šećer postaje stabilniji, energija se vraća, a simptomi postepeno slabe. Ishrana, u ovom slučaju, nije ograničenje, već alat da povratite ravnotežu.

U nastavku pročitajte koje namirnice treba da uvedete u svoju ishranu ukoliko imate insulinsku rezistenciju.

Šta je insulinska rezistencija?

Da bismo razumeli insulinsku rezistenciju, najjednostavnije možemo zamisliti insulin kao mali ključ. Njegov posao je da otključa ćelije i omogući im da koriste glukozu, tj. gorivo iz krvi.

Kod insulinske rezistencije, ključ i dalje postoji, ali brava više ne reaguje kako treba. Ćelije se “prave da ne čuju“. Insulina ima više nego što je potrebno, ali šećer i dalje ostaje u krvi, ne može da uđe. Zbog toga pankreas radi još jače, i pokušava da nadoknadi to što su ćelije manje osetljive.

U tom začaranom krugu nastaju umor, glad, pad koncentracije i nakupljanje kilograma, naročito oko stomaka.

Insulinska rezistencija - simptomi

Simptomi insulinske rezistencije nisu uvek dramatični, ali jesu uporni.

Mnogi ih opisuju kao:

• konstantan umor i bez preterane fizičke aktivnosti

• glad ubrzo nakon obroka

• nemogućnost  gubitka kilograma iako je ishrana izbalansirana

Često se javljaju i napadi želje za slatkim, nervoza kada ogladnite, nagle promene energije, akne na donjem delu lica, opadanje kose ili poremećaji ciklusa.

Sve je to posledica viška insulina koji stalno “gura“ šećer u krv, a telo ne može da ga iskoristi kako treba.

Koja je najbolja hrana za insulinsku rezistenciju?

Kod IR su najvažnija tri stuba svakog obroka: nešto što daje proteine, nešto što donosi zdrave masti i dovoljno vlakana.

Ova kombinacija radi kao amortizer – šećer raste sporo, glukoza ne skače naglo, a insulin nema potrebu da se dodatno luči. To znači manje umora, ređu glad i jasniju koncentraciju.

Umesto da brojite kalorije, fokusirajte se na tanjir koji neće biti prenatrpan sa mnogo namirnica i ukusa. To može da bude tanjir pun povrća uz kašiku maslinovog ulja i komad ribe; ovsena kaša sa jogurtom i malo lana, salata sa avokadom i kuvanim jajima, porcija integralne žitarice uz piletinu i povrće.

Dakle, što je obrok jednostavniji, to je i telu lakše.

Šta ne sme da se jede kod insulinske rezistencije?

Nije cilj da se bilo šta “zabranjuje“. Međutim, postoje namirnice koje podižu šećer brže nego što telo trenutno može da isprati.

Kod IR izazivaju nagle skokove insulina, a zatim jednako nagle padove. što završava nervozom, drhtavicom, glavoboljom i željom za još hrane.

Takav efekat najčešće dolazi od slatkiša, belog brašna, peciva, gaziranih pića, zaslađenih napitaka ili industrijskih grickalica.

Ista stvar se dešava kada se voće jede samostalno, bez proteina. Tada poraste šećer, a onda naglo padne, pa se oseti slabost.

Idealno nije da se odričete, već da pravilno kombinujete. Ako vam se baš jede voće, neka uz njega ide i šaka badema. Ako je želja za testeninom jaka, neka bude integralna, uz povrće i maslinovo ulje. Male promene prave veliku razliku.

Ishrana kod insulinske rezistencije - jelovnik

Ukoliko imate insulinsku rezistenciju, priprema obroka ne mora da bude komplikovana, samo dobro organizovana.

Ujutro pojedite nešto što drži dugo sitim: jaja, ovsena kaša, jogurt sa semenkama. Pre podne uvedite malu užinu koja će sprečiti pad energije, poput kefira ili jabuke sa kašičicom putera od orašastih plodova.

Ručak je obrok koji najviše utiče na ostatak dana, pa neka to bude kombinacija proteina i povrća, uz malo integralnih žitarica i zdravih masti.

Popodne, nešto lagano da spreči večernji napad gladi. A uveče lagan i miran obrok, bez velikih količina ugljenih hidrata.

Najlepši deo? Što se telo za nekoliko nedelja navikne na ovaj ritam i počne samo da traži hranu koja mu prija.

Kada treba potražiti savet lekara?

Ako imate potvrđenu insulinsku rezistenciju ili simptome poput konstantnog umora, neregularnog ciklusa, akni, gojite se oko stomaka ili imate tamniju kožu oko vrata, savetuje se da uradite detaljnu analizu, kako biste dobili plan prilagođen baš vama.

I ne zaboravite, Ishrana radi najveći deo posla, ali ako je kombinujete pravilno, postepeno i dosledno.

Ovo nije dijeta, nego način ishrane koji vraća ravnotežu. Korak po korak, obrok po obrok i rezultati će da dođu.