Ishrana kod insulinske rezistencije

Međutim, insulinska rezistencija je stanje koje se često uvlači tiho. Nekad se otkrije u rutinskoj analizi krvi, nekad kroz umor koji nikako da prođe, a nekad kroz stalnu potrebu za slatkim. Telo tada šalje jasne signale i govori nam - Ne upravljam šećerom kako bi trebalo.

Dobra vest je da ishrana ima ogroman uticaj na to kako ćete se osećati. Kada se uvedu pravi obroci, šećer postaje stabilniji, energija se vraća, a simptomi postepeno slabe. Ishrana, u ovom slučaju, nije ograničenje, već alat da povratite ravnotežu.

U nastavku pročitajte koje namirnice treba da uvedete u svoju ishranu ukoliko imate insulinsku rezistenciju.

Šta je insulinska rezistencija?

Insulinska rezistencija (IR)je stanje u kojem ćelije organizma slabije reaguju na insulin, hormon koji omogućava glukozi iz krvi da uđe u ćelije i bude iskorišćena za energiju.

Da bismo razumeli insulinsku rezistenciju, najjednostavnije možemo zamisliti insulin kao mali ključ. Njegov posao je da otključa ćelije i omogući im da koriste glukozu, tj. gorivo iz krvi.

Kod insulinske rezistencije, ključ i dalje postoji, ali brava više ne reaguje kako treba. Ćelije se “prave da ne čuju“. Insulina ima više nego što je potrebno, ali šećer i dalje ostaje u krvi, ne može da uđe. Zbog toga pankreas radi još jače, i pokušava da nadoknadi to što su ćelije manje osetljive.

U tom začaranom krugu nastaju umor, glad, pad koncentracije i nakupljanje kilograma, naročito oko stomaka.

Koji su simptomi insulinske rezistencije?

Insulinska rezistencija često prolazi bez jasnih simptoma, zbog čega osoba može godinama imati problem, a da toga nije ni svesna. Upravo zato se ne može zaključiti da neko ima insulinsku rezistenciju samo na osnovu toga kako se oseća – za procenu su potrebni odgovarajući pregledi i laboratorijske analize.

Simptomi insulinske rezistencije nisu uvek dramatični, ali jesu uporni.

Najčešće tegobe su:

• konstantan umor i bez preterane fizičke aktivnosti

• glad ubrzo nakon obroka

• nemogućnost  gubitka kilograma iako je ishrana izbalansirana

• promene nivoa energije i koncentracije tokom dana

Često se javljaju i napadi želje za slatkim, nervoza kada ogladnite, akne na donjem delu lica, opadanje kose ili poremećaji ciklusa. 

Jedan od vidljivijih znakova može biti potamnela i zadebljala koža, najčešće na vratu, ispod pazuha ili u preponama. Ova promena naziva se acanthosis nigricans i može biti povezana sa insulinskom rezistencijom.

Sve je to posledica viška insulina koji stalno “gura“ šećer u krv, a telo ne može da ga iskoristi kako treba.

Koja je najbolja hrana za insulinsku rezistenciju?

Kod IR su najvažnija tri stuba svakog obroka: 

• nešto što daje protein

• nešto što donosi zdrave masti

• dovoljan unos vlakana

Ova kombinacija radi kao amortizer – šećer raste sporo, glukoza ne skače naglo, a insulin nema potrebu da se dodatno luči. To znači manje umora, ređu glad i jasniju koncentraciju.

Umesto da brojite kalorije, fokusirajte se na tanjir koji neće biti prenatrpan sa mnogo namirnica i ukusa. To može da bude:

• tanjir pun povrća uz kašiku maslinovog ulja i komad ribe; 

• ovsena kaša sa jogurtom i malo lana, 

• salata sa avokadom i kuvanim jajima, 

• porcija integralne žitarice uz piletinu i povrće.

Spisak namirnica za insulinsku rezistenciju

U nastavku smo izlistali šta jesti za insulinsku rezistenciju prema grupama namirnica: 

• Proteini – Kod insulinske rezistencije nije važno samo koliko proteina unosite, već i iz kojih namirnica potiču. Prednost imaju sveže i minimalno prerađene namirnice koje se lako mogu kombinovati sa povrćem i kvalitetnim izvorima ugljenih hidrata.

Dobar izbor su jaja, piletina i ćuretina, nemasna junetina, riba i morski plodovi, grčki jogurt, sočivo, pasulj, leblebije, tofu i drugi proizvodi od soje, orašasti plodovi i semenke.

Ograničiti salame i kobasice, viršle i paštete, prerađeno i jako masno meso, pohovano i duboko prženo meso i riba.

• Ugljeni hidrati nisu zabranjeni, ali prednost dajte integralnim namirnicama i prirodnim izvorima ugljenih hidrata koji sadrže više vlakana i hranljivih materija.

Dobar izbor su ovsene pahuljice, heljda, integralni pirinač, kinoa, integralna testenina, sočivo, pasulj i leblebije.

Ograničiti beli hleb i peciva, proizvode od belog brašna, zaslađene pahuljice, slatkiše i kolače, gazirana i druga zaslađena pića.

• Povrće bi trebalo da zauzima veliki deo glavnih obroka, posebno ono bogato vlaknima i sa manje skroba.

Dobar izbor su brokoli, karfiol, kupus, spanać, blitva, paprika, tikvice, krastavac, paradajz, zelena salata, rukola, kelj, patlidžan, pečurke, šargarepa i mahune.

Ograničiti krompir, batat, kukuruz i grašak jer sadrže više ugljenih hidrata, pa je važno voditi računa o porciji i kombinovati ih sa proteinima i povrćem sa više vlakana.

• Zdrave masti su dobre u kombinaciji sa povrćem, proteinima i kvalitetnim izvorima ugljenih hidrata.

Dobar izbor su maslinovo ulje, avokado, orasi, bademi, lešnici, semenke bundeve, čia i lanene semenke, susam, puter od kikirikija i drugih orašastih plodova.

Ograničiti prženu hranu, industrijske grickalice, margarine sa nepovoljnim sastavom, proizvode sa transmastima.

Voće i insulinska rezistencija

Voće nije zabranjeno ako imate insulinsku rezistenciju. Bogato je vlaknima, vitaminima, mineralima i drugim korisnim materijama, pa treba da bude deo ishrane. Ovde su bitni vrsta, količina i način na koji voće konzumirate.

1. Prednost dajte celoj voćki u odnosu na voćni sok. Kada pojedete celu jabuku, krušku ili pomorandžu, unosite i vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju šećera. 

2. Ne postoji zabranjeno voće, ali blagu prednost imaju jabuke, kruške, citrusi,  breskve, šljive i bobičasto voće (borovnice, maline, jagode i kupine). 

3. Vodite računa o količini. Umesto velike količine voća odjednom, rasporedite ga  tokom dana i pratite kako organizam reaguje.

4. Kombinujte sa izvorom proteina ili zdravih masti. Na primer, jabuka uz šaku badema, bobičasto voće uz grčki jogurt ili kruška uz malo putera od orašastih plodova mogu biti dobra užina.

Šta ne sme da se jede kod insulinske rezistencije?

Kod IR pojedine namirnice izazivaju nagle skokove insulina, a zatim jednako nagle padove, što završava nervozom, drhtavicom, glavoboljom i željom za još hrane.

Namirnice koje naglo podižu glukozu u krvi su:

• Slatkiši i proizvodi sa dodatim šećerom – kolači, keks, čokolada, bombone i slične poslastice.

• Zaslađena pića – gazirani sokovi, energetska pića, zaslađeni ledeni čajevi obično sadržate velike količine šećere. Isto važi i za voćne sokove, čak i kada nemaju dodat šećer.

• Proizvodi od belog brašna – beli hleb, kifle, kroasani, peciva od lisnatog testa druga peciva od rafinisanog brašna sadrže manje vlakana i dovode do bržeg porasta glukoze u krvi. Kada god ste u mogućnosti, birajte proizvode od integralnih žitarica.

• Slane grickalice i prerađena hrana – čips, krekeri, slani štapići i slični proizvodi često kombinuju rafinisane ugljene hidrate, masti i velike količine soli, pa ih treba jesti ređe, ili još bolje, sasvim zaobići.

Gde su u svemu ovome krompir, pirinač i testenina?

Problem nije u samim namirnicama. Problem je u količini, načinu pripreme i sa čim ih kombinujete. Dakle, umesto veće porcije belog pirinča ili testenine kao glavnog dela obroka, napravite balansiran tanjir sa povrćem, nekim izvorom proteina i umerenom količinom kvalitetnih ugljenih hidrata.

Dobar primer je kombinacija integralne testenine sa piletinom i velikom porcijom salate od povrća.

Kakav treba da bude jelovnik za insulinsku rezistenciju?

Ukoliko imate insulinsku rezistenciju, priprema obroka ne mora da bude komplikovana, samo dobro organizovana.

• Doručak - Ujutro pojedite nešto što će vas duže držatim sitim, recimo jaja, ovsenu kašu, jogurt sa semenkama. 

• Pre podne uvedite malu užinu koja će sprečiti pad energije, poput kefira ili jabuke sa kašičicom putera od orašastih plodova.

• Ručak za insulinsku rezistenciju neka bude kombinacija proteina i povrća, uz malo integralnih žitarica i zdravih masti.

• Popodne, nešto lagano da spreči večernji napad gladi. 

• Za večeru lagan obrok, bez velikih količina ugljenih hidrata.

Najčešće greške u ishrani kod insulinske rezistencije

Ponekad u želji da rešimo zdravstveni problem i sprečimo da se stanje pogorša pravimo nehotične greške. Ljudi sa IR obični greše u sledećem:

• potpuno izbace ugljene hidrate 

• preskaču obroke da bi smršali

• jedu previše voća odjednom 

• jedu zdrave namirnice, ali u velikim količinama

• posežu za proizvodima sa oznakom „fit“ ili „bez šećera” misleći da su zdrav izbor 

• zanemaruju fizičku aktivnost

Kada treba potražiti savet lekara?

Ako imate potvrđenu insulinsku rezistenciju ili simptome poput konstantnog umora, neregularnog ciklusa, akni, gojite se oko stomaka ili imate tamniju kožu oko vrata, savetuje se da uradite detaljnu analizu, kako biste dobili plan prilagođen baš vama.

I ne zaboravite, Ishrana radi najveći deo posla, ali ako je kombinujete pravilno, postepeno i dosledno.

Ovo nije dijeta, nego promena životnog stila i navike koji vraćjua ravnotežu. Korak po korak, obrok po obrok i rezultati će doći.